Wtorek (Klata + Triceps)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 10 8
Wyciskanie sztangielek skos głową w górę 12 10 10 8
Rozpętka w siadzie na maszynie siedząc 12 10 10 8
Rozpiętka na ławce poziomej 12 10 10 8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (zza głowy) 12 10 10 8
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (zza głowy) 12 10 10 8
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12 10 10 8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 10 8
Czwartek (Plecy + Biceps)
Ściąganie drążka wyciąu górnego w siadzie szerokim uchwytem zza głowę(nachwyt) 12 10 10 8
Przyciagąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 10 8
Podciąganie sztangielek w opadzie o ławeczkę(wiosłowanie) 12 10 10 8
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (podchwyt) 12 10 10 8
Ugnanie ramion ze sztangą łamaną na "modlitweniku" (podchwyt) 12 10 10 8
Ugnanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (podchwyt) 12 10 10 8
Sobota (Barki + Nogi)
Prostowanie nóg w siadzie 12 10 10 8
Ściąganie kolan w siadzie 12 10 10 8
"Rozwieranie"kolan w siadzie(podobne do poprzedniego, ale odwrotnie) 12 10 10 8
Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 12 10 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 10 10 8
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12 10 10 8
Wyciskanie sztangielek 12 10 10 8
Na koniec każdego treningu po jedym ćwiczeniu na brzuch oraz przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 10 10 8
Skłony w leżeniu płasko 12 10 10 8
Ułożyłem coś takiego proszę o ocenę i poprawę...