[art] FBW- Full Body Workout by georgu

No jessli masz czas to spoko :)

pomocy z pytaniem wyżej
co z wami tak słabo :P ?

karlo017 Ci odpowiedział (choć niezbyt dobrze)
Jak chcesz ćwiczyć FWB (a o tym jest temat) 6x w tygodniu to się opierdzielasz a nie ćwiczysz, poczytaj atlas: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Mam małą prośbę o ocenę planu. Właśnie otrzymałem odpowiedź że powinienem zmienić plan (dla urozmaicenia) ze splitu 2x partia w tygodiu na FBW (ćwiczyłem tak ok. 3 miesiącę)


Cztery razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
IV sesja- B

Sesja A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztangielką 2s
Nogi:
- Przysiady wykroczne 2s
- Wspięcia na palce 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


Sesja B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangielki 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Wspięcia na palce 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Zmieniony przez - Szugi_Bugi w dniu 2011-01-17 15:04:38

Przykładowe FBW na mase z elementami dynamiki- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Przysiady przednie 3s
Clean & Jerk 3s
Wyciskanie sztangi plasko 3s
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
High Pull 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Prostowanie ramion na wyciagu 2s

Jeśli mogę coś wtrącić, to ćwiczenia dynamiczne powinny być jako PIERWSZE, czyli:

Clean & Jerk 3s
High Pull 3s
Przysiady przednie 3s
Wyciskanie sztangi plasko 3s
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Prostowanie ramion na wyciagu 2s

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-17 17:29:22

Ja mam serdeczną prośbę, dopiero zaczynam i nie potrawie ułożyć planu treningowego chodzi o plan FBW. Mam 14lat, 167cm wzrostu i ważę 70kg. Mógł by mi ktoś ułożyć plan FBW na cztery razy w tygodniu. Chodzi mi też o pomoc jak zwiększać ciężar i ile serii i ile powtórzeń. Mam do dyspozycji ławeczkę z rozpiękami i przyrządem do ćwiczenia mięśni nóg, sztangę i sztangielki. Chodzi mi głównie o partie górne nogi mam dosyć mocne ponieważ 3 razy w tygodniu mam treningi piłki nożnej. Z góry dzięki

Witam wszystkich!

Płeć : M
Wiek : 18
Waga : 77
Wzrost : 188
Cel treningowy :Wytrzymałość ,Siła, Masa (Poprawa sylwetki)
Staż treningowy na siłowni :2,5 (nieregularnie) przerwy i zmiany treningow na inne.
Uprawiane inne sporty :W obecnym czasie nic.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Ławka prosta/skosna , sztanga,łamaniec, sztangielki, drazek 80cm.
Dieta:jako takiej nie ma(Jem dużo,zdrowo i z głową)
Przeciwskazania medyczne : Brak przeszkód
Zażywane suplement: dużo różnego mięcha.

Jeszcze raz wszystkich Witam!

Zaczełem trenowac kolo2,5 roku temu, jednak treningi nie zawsze były odpowiednie(przerwy wakacyjne z powodu wyjazdu/pracy) róznie to bywało. Zajmowałem sie również innymi sportami( koszykowka,SW,siatkowka). Porad siegałem z najlepszej stronki;) oczywiście SFD ;) Wiekszosc treningów i ważnych informacji dowiaduje sie własnie tu.

Zwaracam sie do wszystkich kumatych z prośbą o doradzenie mi paru rzeczy.

Zależy mi na paru rzeczach:
-Wytrzymałość i poprawa wydolności fizycznej(głównie)
-Po 3miesiecznej przerwie mysle ze i siła wskoczy
-Masa również mile widziana jak zawsze ;))

Ogołnie chce poprawic Swoja sylwetke, znalazłem ciekawy post z którego skorzystałem ([https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html]) 

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie wąskie 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie żołniereskie 2s
Tricepsy:
- Czaszkolamacze leżąc 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

C
-Przysiad przedni badz TABAKA(nie wiem jak z pisownia,tren na popr metabolizmu tam głównie o przysiady chodziło
-Wyrzut chantla w górę(Clean & Jerk) 3s
-Dynamiczny wycisk plaski
-Podciaganie wasko podchwyt
-Skakanka 4s po 3 minuty(style zmienne)

I teraz troche pytań:

Czy nie bedzie gryzło sie połaczenie C(taki skrócony trening na dynamikę) z reszta czyli A B
Czy brzuch dorzucony do tren A i C wystarczy(czyli 2treningi tyg, mniej wiecej mysle o 2 cwiczeniach na dol 2 na gorne i 2 na boczne= 6 seri).
Czy oprócz tych 3 dni treningów nie zaszkodzi dodatkowy trening taki na kondycję-
-(rozgrzewka,bieg, rozciaganie dyn. z ostatnia seria na duzym naciagu wymachów, skakanka 20min , rozciaganie statyczne+ rozluznienie i prysznic głownie z cisnieniem na nogi)

Proszę o wyczerpujące odpowiedzi i pomoc.

Pozdrawiam!!!

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 77

Wzrost : 188

Cel treningowy : UP

Staż treningowy na słowni : 2,5

Uprawiane inne sporty : --

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : UP

Dieta : UP

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Mięso ;)

musiałem wpisac tu poniewaz zrobienie nowego tematu nie zacheciło nikogo do odp :)

czy jest tu ktos kto odpowie na te pytanie. Czy odpowiadacie tylko dla 15 latkow jak ułożyc trening/

istnieje w dziale dla poczatkujacych ekspert ktory mi odpowie na pytanie.??