JaBi - jabolcokk - Bo chce być WIELKI ! - MASA 2010/2011

mogłbyś wyniki siłowe napisać? tzn przysiad martwy no i klasyczne pytanie pseudo koxów :d ile na klate ?:)
JUŻ JESTEŚ WIELKI!

Klatka - 170 kg , reszty nigdy nie sprawdzałem.

Giszman i Dairy to jak rozpiszecie mi trening nóg ?

Daj mi chwilę a rozpiszę co i jak, może inni też skorzystają.

spokooo

Adam a l-leucyne mozna tez w aptece normalnie kupic? I czym ona sie rozni od tej Treca ?

Nie wiem czy można bo nie chodzę do aptek pawie w ogóle.

A jeśli jest L-Leucyna to różni się tym, że zapewnię w tej z apteki masz tylko jedną formę leucyny, w Trec Leucine Fusion masz róźne formy Leucyny

A więc ja bym to widział tak….


Rozgrzewka
Jeśli chcesz dobrze dogrzać kolana i całe nogi przed treningiem proponuje ok.5 min na rowerku stacjonarnym, dodatkowo możesz też wykonać ok.20 wykroków na każdą nogę w miejscu, bez ciężaru ja z powodzeniem stosuje je w formie rozgrzewki przed treningiem.

Trening

1.Wyprosty nóg siedząc-każdą z nóg osobno-3 x 20/ 15/ 12+ plus drop set
Tutaj potraktuj to ćwiczenie bardziej jako wstępne zmęczenie nóg niż podstawowe ćwiczenie, dogrzej nogi i kolana nieco większą ilością powtórzeń, pierwsze dwie serie niech będą typowo rozgrzewkowe i nie doprowadzaj tutaj do upadku mięśniowego, dopiero w 3 serii zwiększ nieco ciężar i wykonaj 12 powt. z tym,że skup się w tej serii na powtórzeniach ekscentrycznych ( czyli dynamicznie w górę, wolno w dół, mniej więcej 1:3).
Powtórzenia negatywne pozwolą doprowadzić Twoje mięśnie szybciej do upadku,a drop set dodatkowo zwiększy intensywność.

2.Przysiad ze sztangą 3x 12/ 10/8 + kilka niepełnych powt.
Po dobrej rozgrzewce i wyprostach Twoje kolana powinny być dostatecznie dobrze dogrzane, tak abyś bez stresu mógł zacząć przysiady. Wersja bez użycia szyny Smitha wydaje mi się nieco lepsza ze względu na bardziej komfortowy dla ciała tor ruchu, nie narzucany przez suwnice. Jeśli jednak uważasz, że szyna jest dla Ciebie lepsza to rób jak czujesz.
Pierwsze dwie serie podobnie jak przy wyprostach potraktuj bardziej rozgrzewkowo,nie doprowadzając mięśni do upadku, kończ serie z zapasem sił na 2/3 powtórzenia z tym, że schodź przynajmniej do kąta 90 stopni to powinna być nadal bezpieczna pozycja dla Twoich kolan.
W 3 serii idź już na maxa,ciężar pozwalający Ci wykonać 8 pełnych powtórzeń nie będzie na tyle duży aby zagrozić Twoim kolanom,po ósmym powt.wykonaj jeszcze kilka powtórzeń niepełnych doprowadzając do całkowitego załamania.
ZE WZGLĘDU NA KOLANA NIE PROSTUJ NÓG W KOLANACH PRZY W KOŃCOWEJ FAZIE RUCHU!!KOŃCZ KAŻDE POWTÓRZENIE Z LEKKO UGIĘTYMI NOGAMI!PRZY OKAZJI JESZCZE BARDZIEJ SKATUJESZ MIEŚNIE.

3.Wyciskanie nogami 3 x 10 + drop set.
W tym ćwiczeniu zastosuj progresje ciężaru w każdej serii,dlatego znowu pierwsze dwie serie kończ z zapasem na jedno, dwa powt. a w 3 idź na maksa, najlepiej poproś kogoś o asekuracje w ostatniej serii, tak żebyś samemu nie musiał zrzucać ciężaru w drop secie.Jeśli dasz radę zrób podwójnego drop seta.
ZE WZGLĘDU NA KOLANA NIE PROSTUJ NÓG W KOLANACH PRZY W KOŃCOWEJ FAZIE RUCHU!!KOŃCZ KAŻDE POWTÓRZENIE Z LEKKO UGIĘTYMI NOGAMI!PRZY OKAZJI JESZCZE BARDZIEJ SKATUJESZ MIEŚNIE.

4. UGINANIE NÓG W SIADZIE bądź LEŻĄC 3 x 21 (siódemki)
Tutaj aby zaszokować dwójki zastosuj metodę „21”, jako że mięśnie dwugłowe lubią większą ilość powtórzeń zastosowanie tej metody będzie strzałem w 10tke, a dwójki będziesz czuł jeszcze kilka dni po treningu.
MET.”21”: wykonujesz siedem powtórzeń niepełnych, w tym przypadku uginasz uda tylko do połowy zakresu, następne 7powt. od połowy do końca i kończysz pełnym zakresem ruchu kolejne 7 powt.
Wykonujesz 3 takie serie.

5.Przywodzenie nóg siedząc: 3 x 12/10
W tym ćwiczeniu jako, że będzie to dla Ciebie nowość nie wprowadzaj żadnych utrudnień typu drop sety czy powt.niepełne, skup się za to na dokładnym rozciąganiu i spinaniu mięśni w każdym powtórzeniu.

Jeśli miałbyś jeszcze siłę i chęci po przywodzeniu nogami wykonaj jeszcze 3 serie martwego ciągu na prostych nogach ze sztangielkami, wersja ze sztangielkami jest o tyle lepsza że można dzięki nim uzyskać lepszy zakres ruchu, poprzez ustawienie nadgarstków pod lekkim kątem 45 stopni.

ŁYDKI
Co do łydek to namawiałbym Cię do trenowania ich w inny dzień, np. z klatką czy plecami, tym samym pobudzałbyś je de facto dwa razy w tygodniu bo jakby nie było w trakcie treningu ud, przy przysiadach czy wyciskaniach nogami łydki również pracują dosyć ciężko



PODSUMOWANIE
Zauważyłem że masz bardzo dobrze rozwinięte zew.oraz środkowe cześci czworogłowych , natomiast braki są w obszernym-przyśrodkowym czyli wew. część, dlatego też radziłbym skupić się na pozycji nóg/stóp w trakcie wykonywania ćwiczeń.

Przy wyprostach ustawaj nogi szeroko a stopy skieruj na zew.,

Przy przysiadach również rozstaw stóp powinien być nieco szerszy niż szerokość barków a stopy skierowane na zew.

Przy wyciskaniu nogami sugerowałbym skupienie się na zaangażowaniu mięśni dwugłowych oraz ich wew. części poprzez ustawienie stóp na platformie maks.szeroko i w miarę wysoko, przesunięcie stóp wyżej będzie powodowało zaangażowanie w większym stopniu mięśni dwugłowych uda.

Środek ud i wypełnienie ich od środka w wielkim stopniu zależy również od mięśni przywodziciela długiego i wielkiego ,często pomijanych w treningach,to właśnie dzięki tym dobrze rozwiniętym mięśniom możemy pozbyć się tej beznadziejnie wyglądającej luki w pozycjach frontalnych np. najszerszy przodem.

Na przykładzie zamieszczonego zdjęcia możesz zobaczyć o co mi dokładnie chodzi, tak się to zmieniało u mnie na przestrzeni ostatnich 3 lat.





Ten miesień świetnie pracuje mdzn.przy bardzo głębokich przysiadach, jednak w Twoim przypadku nie możesz sobie na takie wykonywanie przysiadów pozwolić, dlatego tym bardziej Twoim planie powinno znaleźć się ćwiczenie na przywodziciele, mam na myśli przywodzenie nóg siedząc.

Do tej pory to ćwiczenie jest często uznawane za typowo damskie, sam tak kiedyś uważałem, nie powiem widok super laski ubranej w obcisłe krótkie spodenki wykonującej przywodzenie siedząc na maszynie jest bezcenny ale uwierz mi facetom również to ćwiczenie daje rewelacyjne rezultaty wiem to sam po sobie.

Dzięki Dawid ale się rozpisałeś.

Co do łydek - hmm myślę, że będę robił razem z resztą nóg ponieważ z nimi nie mam najmniejszych problemów jeśli chodzi przyczep mięśni czy też ich rozwój.

Jeszcze raz jestem Tobie wdzięczny, następny trening będzie taki jak mi rozpisałeś, to przywodzenie UD - tyle lat tego unikałem - niestety czas zacząć ćwiczyć ów ćwiczenie.

Nie ma sprawy Jabi,oby kontuzje omijały Cię z daleka a efekty na pewno będą dobre.