Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

Klatka + ramiona + Brzuch - TRENING NR4

1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
55x12 / 60x9 / 65x7 / 70x7 / 70x7
62,5x12 / 67,5x9 / 72,5 x7 / 70x7 / 70x7

2A. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIEJ - 30ST
30x9 / 30x9 / 30x9 / 30x9
27x9 / 27x9 / 27x9 / 27x9
2B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
12x9 / 12x9 / 12x9 / 12x9
10x9 / 10x9 / 10x9 / 10x9

3A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ STOJĄC
24x12 / 27x9 / 29x7 / 29x7
20x12 / 22x9 / 25x7 / 25x7
3B. WYCISKANIE FRANCUSKIE Z SZTANGĄ ŁAMANĄ DO CZOŁA
24x12 / 28x9 / 34x7 / 34x7
24x12 / 26x9 / 28x7 / 28x7
4A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM
15x9 / 15x9 / 15x9 / 15x9
13x9 / 13x9 / 13x9 / 13x9
4B. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA DRĄŻKU WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM
3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9
4C. ALLACHY
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12

Komentarz do treningu:

Ad.1
Wyciskanie dziś szerszym chwytem o długość pięści. więc dodać z obu stron to dużo szerzej. dałem rade 72,5 ale wolałem zmniejszyć przez ten chwyt do 70kg. i również dobrze poszło.

Ad.2
Chyba lepiej poczułem niż ostatnio. Większy zakres ruchu jak sugerował Michał i rozpiętki wolniej robiłem.

Ad.3
Zmniejszyłem ciężary. Biceps ładnie poczułem. Chyba lepiej niż ostatnio. Do tricepsa trochę dołożę :)

Ad.4
Ładnie weszło. Tylko na tych allachach coś brzucha nie czuje...

Ogólne wrażenia dobre, ale mogło być lepiej. Klatkę tak średnio czuje. Lepiej z ramionami. tamtym razem było odwrotnie.
Ciężary niższe no ale trzeba na początku wyczuć ciężary. W większości musze zmniejszyć by zadbać o lepszą technikę więc narazie tak to musi się odbywać. nie koniecznie z progresem siłowym

FILMIKI:





DIETA:

1. 7:10 Płatki owsiane 100g + jogurt naturalny 100g + rodzynki 20g + 6 jajek (1 żółtko)
2. 9:30 Whey 40g + orzechy włoskie 20g
3. 12:10 makaron durum 100g + filet z kurczaka 160g
4. 15:15 Whey 45g + płatki owsiane 100g
16:30 TRENING
5. 18:05 makaron durum 110g + filet z kurczaka 160g
6. 21:00 Twaróg 160g + orzechy włoskie 20g

Bz: 2,6g / T:1g / WW: 4,1g

Niestety dziś aż 2 razy whey wpadł. Gdyż położyłem do rozmrażania 2 filety do szkoły i w nocy jednego zjadł mi mój braciak;/ wstaję rano i suprise:/ więc musiałem zastąpić filecika czymś innym.
Odstępy są jakie są gdyż takie mam możliwości jedzenia w szkole.

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-01-08 19:34:52

NOGI + BRZUCH - TRENING NR5

1A. PRZYSIAD Z SZTANGĄ NA KARKU
60x15 / 75x12 / 90X9 / 105x7 / 105x7
65x15 / 80x12 / 95x9 / 110x7 / 110x7
1B. UGINANIE PODUDZI NA MASZYNIE STOJĄC
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9

2A. WYKROKI Z SZTANGIELKAMI (ciężar jednej)
55x9 / 50x9 / 50x9 / 50x9 - SZTANGA
32x9 / 22x9 / 22x9 / 22x9
2B. WYPROSTY PODUDZI NA MASZYNIE SIEDZĄC
4szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9

3A. WSPIĘCIA NA PALCE JEDNONÓŻ Z HANTLĄ
30x9 / 35x9 / 35x9 / 35x9
30x9 / 30x9 / 30x9 / 30x9
3B. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
OK 14-17 w każdej serii
19 / 18 / 18 / 17
3C. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
50x15 / 50x15 / 50x15 / 50x15
50x15 / 50x15 / 50x15 / 50x15
3D. ALLACHY
3szt x 20 / 3szt x 15 / 4szt x 12 / 4szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12

Komentarz do trennigu:

Ad.1 W porządku. nie wiem czy przysiady nie lżej niż ostatnio nawet.

Ad.2
Jak poprzednio... masakra... pompa dobra. 32 na sztangielce trochę chyba dużo ale do 22 można coś jeszcze dołożyć :) a wyprosty to extra... dowaliło pięknie czwórki.

Ad.3
Lepiej niż ostatnio poczułem łydki :)
Allachy znów lipa. ale jest filmik więc zobaczymy co źle...

Ogólnie trening dał w dupę jak i poprzednio. moje nogi są wielce zadowolone z tego powodu:cool: Potliwość bardzo wysoka.


DIETA:

1. 9:30 płatki owsiane 90g + rodzynki 20g + jogurt naturalny 100g + 6 jajej (1 żółtko: 55g + 190g białka) + oliwa 5g
2. 12:10 makaron durum 100g + filet z kurczak 170g
13:30 TRENING
3. 15:00 ryż paraboliczny 100g + filet z kurczaka 170g
wejdzie:
4. 17:00 makaron pełnoziarnisty 100g + filet z kurczaka 170g + orzechy włoskie 20g
5. 19:30 Łosoś 150g lub Whey 40g + oliwa 15g (nie wiem czy będę w domu)
6. ok. 22:00 Twaróg 150g

Jeszcze dodam w którymś posiłku pomarańczę bo mam wielką ochotę :P

+ brokuły
+ ogórki kiszone
+ brukselka

Bz: 2,6g / T: 1g / WW: 4,2g

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-01-10 15:47:55

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-01-10 15:48:09

PLECY + BARKI - TRENING NR6

1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - MAX
9 / 7 / 7 / 6
9 / 8 / 6 / 6+4negatywy
1B. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE
17kgx12 / 20kgx9 / 24kgx7 / 24kgx7
20kgx12 / 23kgx9 / 26kgx7 / 26kgx7

2A. WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM
60kgx12 / 65kgx9 / 70kgx7 / 70kgx7
62,5kgx12 / 67,5kgx9 / 72,5kgx7 / 72,5kgx7
2B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC
10kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9
9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9

3A. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI
7szt x 9 / 8szt x 9 / 9szt x 9/ 9szt x 9
9szt x 9/ 9szt x 9 / 9szt x 9/ 9szt x 9
3B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ LEŻĄC NA ŁAWCE 30ST
5kgx9 / 6kgx9 / 6kgx9
6,25kgx9 / 6,25kgx9 / 6,25kgx9

4A. MARTWY CIĄG
80kgx12 / 90kgx9 / 100kgx7 / 100kgx7
85kgx12 / 95kgx9 / 105kgx7 / 105kgx7
4B. SZRUGSY
80kgx15 / 90kgx15 / 100kgx15 / 100kgx15 - sztanga
20kgx15 / 20kgx15 / 20kgx15 / 20kgx15 - talerz 20kg - jedna ręka

Komentarz do trennigu:

Ad.1
na drążku ilość powtórzeń taka sama jak ostatnio. bez szału. więc w ostatniej serii dorobiłem jeszcze 4 negatywy...
wyciskanie też bez szału. nie będę dokładał.

Ad.2
Wiosłowanie chyba lepiej niż ostatnio. zapomniałem nagrać;/ jak już zaczałem robić 4 serie to sobie przypomniałem i było za późno. Ciężar ok. Zwiększe jeszcze o 2,5 jak będę się dobrze czuł.
Unoszenie w porządku.

Ad.3
Wyciąg bez kłopotu. nie lubię tego ćwiczenia. chyba ze względu na to, że mój wyciąg jest 'niski' i nie rozciąga tak jak trzeba a co za tym idzie plecy pewnie gorszy bodziec dostają.
Unoszenie na ławce w porządku.

Ad.4
MC znów przechwytem 2 ostatnie serie. nachwyt nie wytrzyma... ;// bez odkładania, ale znów za szybko bo nie myślałem o tym, że mam robić wolniej. zapomniałem o tym.
Szrugsy chociaż mniejszym ciężarem to lepiej czułem. jednak sztanga jest inny ruch i mniej czułem. tak mi się wydaje.

Trening w porządku ale czuję, że barki słabo coś poczuły. Nie tak jak powinny. Plecy lepiej :)
Potliwość umiarkowana :p tak pomiędzy treningiem nóg a klatka:p

FILMIKI:












DIETA:

1. 9:40 płatki owsiane 90g + rodzynki 20g + jogurt naturalny 100g + 6jajek (1 zółtko 60g + białka ok 170g)
** Żeń-Szeń x1
** Gold Omega 3 x2
2. 12:00 makaron pełnoziarnisty 100g + filet z kurczaka 180g
[B]13:05 TRENING[/B]
3. 14:25 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 180g
4. 17:00 makaron pełnoziarnisty 100g + filet z kurczaka 160g + oliwa 15g
** Witamina C
5. 19:30 Whey 40g + orzechy włoskie 30g + pomarańcza ok 200g
6. 22:00 twaróg 150g
** Magnez + B6

+ brokuły 300g
+ brukselka 150g
+ szpinak 150g

BTW: z:202 / 76 / 315
Bz: 2,6g / T: 1g / WW: 4,1g

Dzień nudny (czyt. nietreningowy)

DIETA:

1. 9:40 płatki owsiane 100g + rodzynki 20g + jogurt naturalny 100g + 6 jajek (1 żółtko) + oliwa 5g
** Żeń-Szeń
** Gold Omega 3
2. 12:15 makaron pełnoziarnisty 100g + filet z kurczaka 170g
3. 14:40 makaron pełnoziarnisty 100g + filet z kurczaka 170g
4. 17:00 Filet z kurczaka 170g + oliwa 15g + pomarańcza ok. 200g
5. 19:30 Whey 40g + orzechy włoskie 30g
6. po 22 Twaróg 150g
** Magnez + B6

BTW: z:200 / 74 / 247 - 2650 kcal
Bz: 2,6g / T: 1g / WW: 3,2g

Szama wchodzi mi bez problemów.

Czemu prostujesz całkowicie ręce przy wycisku sztangielek? Dlaczego nie odkładasz sztangi w martwym? w tym eksperymencie pumy jesteś?

Zmieniony przez - Aylar w dniu 2011-01-13 08:21:45

jestem w akcji cyklicznej Michaiła.
zawsze odkładałem w MC ale teraz takie są zalecenia by robić bez odkładania, więc tak robię.
Wyciskanie rzeczywiście muszę poprawić. trochę niżej zejść i tak jak móisz nie prostować do końca.

Klatka + ramiona + Brzuch - TRENING NR7

1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
55x12 / 60x9 / 65x7 / 70x7 / 70x7
62,5x12 / 67,5x9 / 72,5 x7 / 70x7 / 70x7
59z12 / 66x9 / 73x7 / 73x7 / 73x7

2A. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIEJ - 30ST
30x9 / 30x9 / 30x9 / 30x9
27x9 / 27x9 / 27x9 / 27x9
28x9 / 28x9 / 28x9 / 28x9
2B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
12x9 / 12x9 / 12x9 / 12x9
10x9 / 10x9 / 10x9 / 10x9
11x9 / 11x9 / 11x9 / 11x9

3A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ STOJĄC
24x12 / 27x9 / 29x7 / 29x7
20x12 / 22x9 / 25x7 / 25x7
20x12 / 23x9 / 26x7 / 26x7
3B. WYCISKANIE FRANCUSKIE Z SZTANGĄ ŁAMANĄ DO CZOŁA
24x12 / 28x9 / 34x7 / 34x7
24x12 / 26x9 / 28x7 / 28x7
24x12 / 27x9 / 30x7 / 30x7

4A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM
17x9 / 17x9 / 17x9 / 17x9
15x9 / 15x9 / 15x9 / 15x9
15x9 / 15x9 / 13x9 / 13x9
4B. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA DRĄŻKU WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM
3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9
4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9
4C. ALLACHY
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12

Komentarz do treningu:

Ad.1
Ciężar ok. technika również. Dobrze poczułem klatkę.

Ad.2
Również w porządku. zapas 1 może 2 powt.
Rozpiętki ok.
Tutaj duże zamieszanie bo trenuje z kolegą i cały czas trzeba te sztangielki zmieniać. co chwile przekładać ciężar. wkurzające i przerwa czasami się wydłuża.

Ad.3
Trochę jeszcze ramiona chodzą w przód. stare przyzwyczajenia.

Ad.4
Zmniejszyłem jeszcze cieżar na biceps. delikatnie chyba się bujałem w końcowych powtórzeniach.
Triko chyba ok. czy za bardzo pochylony jestem. proszę o ocene obu filmików.
na allachach poczułem dziś brzuch. Starałem się robić zgodnie z wskazówkami i było lepiej. będę starał się jeszcze lepiej robić.

Trening w porządku. Trwał ok. 70 min. Dużo czasu schodzi szczególnie przy zmianach ciężaru na sztangielkach z kolegą.
Potliwość dosyć wysoka jak na ten trening. Nie czuje jakoś super klatki ale coś tam da się odczuć. Ramiona bardziej zmęczone. Bardziej wszystko właśnie zmęczone niż spompowane. :(

FILMIKI:








DIETA:

1. 10:00 płatki owsiane 100g + rodzynki 20g + jogurt naturalny 100g + 6 jajek (1 żółtko) + oliwa 5g
** Żeń-Szeń
** Gold Omega 3
2. 12:00 makaron pełnoziarnisty 100g + filet z kurczaka 170g
13:05 TRENING
3. 14:30 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 170g
4. 17:00 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 170g + oliwa 15g
5. 19:30 Łosoś 150g + pomarańcza ok 200g.
6. 22:00 Twaróg 160g
** Magnez + B6

+ brokuły 400g
+ szpinak 150g

BTW: z:201 / 74 / 319 - ok 3000 kcal
Bz: 2,6g / T: 0,9g / WW: 4,1g

W porządku. nie ma problemów z zjedzeniem wszystkiego.
Pasuje dodać chyba kilka gram ryżu do po treningowego albo żeby nie napoczynać dla kilku gram nowego woreczka to może jakiś owoc?

albo żeby nie napoczynać dla kilku gram nowego woreczka to może jakiś owoc?

ja jak mam taką sytuację, to zalewam odrobiną wrzątku 20-30g owsianych i dodaję do ryżu + przyprawy do tego

ale w potreningowym to i chyba owoc moze być

NOGI + BRZUCH - TRENING NR8

1A. PRZYSIAD Z SZTANGĄ NA KARKU
60x15 / 75x12 / 90X9 / 105x7 / 105x7
65x15 / 80x12 / 95x9 / 110x7 / 110x71
65x15 / 80x12 / 95x9 / 110x7 / 112x7
1B. UGINANIE PODUDZI NA MASZYNIE STOJĄC
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt+2kg x 9

2A. WYKROKI Z SZTANGIELKAMI (ciężar jednej)
55x9 / 50x9 / 50x9 / 50x9 - SZTANGA
32x9 / 22x9 / 22x9 / 22x9
22x9 / 22x9 / 22x9 / 22x9
2B. WYPROSTY PODUDZI NA MASZYNIE SIEDZĄC
4szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9

3A. WSPIĘCIA NA PALCE JEDNONÓŻ Z HANTLĄ
30x9 / 35x9 / 35x9 / 35x9
32x9 / 32x9 / 32x9 / 32x9
32x9 / 32x9 / 32x9 / 32x9
3B. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
OK 14-17 w każdej serii
19 / 18 / 18 / 17
20 / 17 / 17 / 15
3C. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
50x15 / 50x15 / 50x15 / 50x15
50x15 / 50x15 / 50x15 / 50x15
60x15 / 60x15 / 60x15 / 60x15
3D. ALLACHY
3szt x 20 / 3szt x 15 / 4szt x 12 / 4szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12

Komentarz do trennigu:

Ad.1
REKORD :) Ciężar był w porządku ale musiałem założyć pas bo coś dziś mnie kręgosłup bolał w odc. L. no ale 2x nogi i plecy w tym tygodniu:p filmik z ostatniej serii :) po oglądnieciu filmiku widzę, że jednak trochę za płytko było chyba... ale proszę Michale Ciebie o zdanie.

Ad.2
Jak zwykle Masakra!!! szczególnie na końcowych powtórzeniach w wyprostach na maszynie..!! nogi spompowane masakrycznie. Nic dodać nic odjąć !! wspaniałe uczucie :D

Ad.3
Prawą nogę czuje coś mniej niż lewą w unoszeniu jednonóż. Mam uczucie jakby prawa miała ograniczony ruch. nie spina się tak bardzo jak lewa.
Allachy coraz lepiej :) dojdziemy do perfekcji powoli :)

Trening jak zwykle dał w dupe nieźle. Potliwość bardzo wysoka. Zmęczenie równie duże. Tylko przeszkadzał mi delikatnie wyżej wspomniany ból w odc. lędźwiwym. ale po przysiadach się skończył.

FILMIKI:
]







DIETA:

1. 9:00 płatki owsiane 100g + rodzynki 20g + jogurt naturalny 100g + 6 jajek (jedno żółtko) + oliwa 5g
2. 11:30 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 170g
12:35 TRENING
3. 13:50 ryż brązowy 100g + pomarańcza 200g + filet z kurczaka 170g
4. 17:10 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 170g + orzechy włoskie 25g
** Żeń-Szeń
** Gold Omega 3
5. 19:45 Łosoś 150g
6. 22:30 Twaróg 160g

+ ogórki kiszone 150g
+ brokuły 150g
+ brukselka 150g
+ szpinak 150g

BTW: z:201 / 76 / 326
Bz: 2,6g / T:1g / WW: 4,2g

Przerwa pomiędzy 3 a 4 dłuższa bo byłem u ortopedy i trochę mi zeszło.
Posiłki dobrze wchodzą. Delikatne problemy z posiłkiem 4 ale reszta ok :)

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-01-14 23:25:31

Dzień nietreningowy...
co gorsze... jutro też!

DIETA:

1. 8:00 płatki owsiane 100g + rodzynki 20g + jogurt naturalny 100g + 6 jajek (1 żółtko) + oliwa 5g
2. 10:40 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 170g
3. 13:30 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 170g
4. 16:30 filet z kurczaka 170g + ser żółty 20g + oliwa 10g
5. 19:30 Whey 40g + orzechy włoskie 20g + pomarańcza 200g
6. 22:30 Twaróg 160g

+ warzywa na patelnie ok.200g
+ brokuły 150g
+ bruksela 150g
+ szpinak 150g
wszystkie warzywa przygotowywane na parze :)

BTW: z:209 / 67 / 261
Bz: 2,6g / T:0,9g / WW: 3,3

Dziś lekkie problemy z posiłkami 2 i 3. ale nie było najgorzej. w końcu przeszło
Kupiłem jednak Whey'a Optimum. 170 zł za 2270g. nie najgorsza cena ale chyba zdecydowanie moje najdroższe białko
Kupiłem również fałdomierz w celu dokładniejszego sprawdzania co tam się dzieję z moim brzusiem... bo rośnie jak na drożdżach...

Teraz kawa <bleeeee> i zabieram się do nauki.
Pełna regeneracja z niedzieli na poniedziałek ...

pozdrawiam


Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-01-15 22:49:29