Szacuny
4063
Napisanych postów
45434
Wiek
3 lata
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
347418
Po tej specjalizacji w następnym planie ramionom daj odpocząć, trenuj je mniej intensywnie niż pozostałe partie.
A będą rosły same z siebie
2cm-dobrze,na pewno i siła we wszelkich wyciskaniach skoczy
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Szacuny
386
Napisanych postów
37478
Wiek
4 lata
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
126446
tak, myslę, ze właściwie każde specjakilzacje, które cec***e zwiekszona intensywność[w jakiejkolwiek formie] należy raczej skrócic niż wydłuzyć w takim przypadku gdy czujemy że juz dobijamy "na rezerwie" tym bardziej, że sa efekty, ktore przez przeciagnięcie możnaby pogrzebać, lub ograniczyc dalszy rozwój przy innych programach.
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
Szacuny
0
Napisanych postów
280
Wiek
31 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
1920
Witam, piszę tego posta gdyż chciałem zacząć ten trening, właściwie wczoraj niby go zrobiłem i tu właśnie chciałem się dopytać, najlepiej jakby puma bądź jodełko odpisali, gdyż ten drugi art tu napisał/przetłumaczył, a ten pierwszy jak pisał miał już z tym wiele razy doświadczenie.
No to teraz pytania:
- otóz, jeśli w jakimś ćwiczeniu mamy max powtórzeń (gdzieś tak koło 6?), to mam rozumieć, że mamy dobrać ciężar większy niż robimy naszą normalną serię (12-8 powt) i dawać progresję ?
- czy jeśli jest ten zakres powtórzeń jak podany na pierwszej stronie np. 6-8, to czy mmożna z niego zejść czy raczej nie bo z jednej strony był podany, a z drugiej jodełko napisał by nie bać się zejść poniżej tej liczby powtórzeń, czy jeśli już można zejść, na rzecz ciężaru to polecane jest to tylko w tym siłowym ćwiczeniu czy we wszystkich?
- ten docisk to ma być, żed tak jakbym zdjął sztangę i chciał ją wycisnąć i niema wcale bym jej nieopuścił i tylko podniósł do góry z powrotem, ile to tak w cm odległości od opuszczenia do podniesienia może być?
- jakieś speclajne uwagi odnośnie tego planu?
To chyba wszystko co mnie szczególnie nurtowało.
- a i jeszcze 2 pytanka,
czym mogę zastąpić pompki na poręczach- nie mam ich- można odwrotnymi w podporze tyłem z obciążeniem?
- ćwiczenie 3 z treningu bicepsa w pierwszym dniu, mogę zastąpić, hantlami lub sztangą, ale tu jest problem bo jeśli tu ma być przy maxach ten duży ciężar to on będzie za duży np. by wykonywać wcześniej to ćwiczenie nachwytem, a przecież mam tą superserie robić bez przerwy.
- i co do ostatniego ćwiczenia też z dnia bicepsa, to to chyba mogę zastąpić normalną sztnagą łamaną na modlitewniku?
Zmieniony przez - Matek828 w dniu 2011-09-02 16:53:57
Szacuny
9
Napisanych postów
586
Wiek
32 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
28134
Wiem, że nie jestem puma ani jodełko ale puma tutaj nie odpisze, działa na innym forum, a jodełka też już nie ma od jakiegoś czasu.
1. Postaraj sie sprecyzować dokładniej o co chodzi, które ćwiczenie?
2. W ostatniej serii w ciężkich ćwiczeniach nic się nie stanie jeśli zejdziesz poniżej zakresu pod warunkiem zachowania odp. techniki
3. Musisz wyciskać ją z martwego punktu np. ze stojaków/z belki w klatce, ok. 1/3 zakresu.
4. pompki w podporze tyłem nie są zbyt dobre dla barków i szybko wyczerpuje się progresja- ciężko nakładać sobie na kolana po kilkadziesiąt kg, ale biorąc pod uwagę że to 3 ćwiczenie to w ostateczności mogą być
5. Ma być taki ciężar abyś dał rade zrobić serię nachwytem 8-10 powt, a kolejne serie to może być po kilka powtórzeń, ale zawsze jakoś pójdzie - bo podchwyt i młotek są zawzse silniejsze ciężarowo niż nachwyt.
Ewentualnie zamiast gum pierwsze co mi przyszło na myśl to linka wyciągu dolnego.. ale z tym też dużo kombinowania
6. Może być sztanga, przy 100 powt może być tak że będzie to sam gryf
Szacuny
0
Napisanych postów
280
Wiek
31 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
1920
Szkoda, że tych osób nie ma, ale fajnie, że są ludzi, którzy chcą pomóc.
Dzięki m4teos.
A teraz do meritum.
1.[quote] 3. Uginanie Jettison'a [lub inny mechaniczny drop-set]
3 serie 8-10+max+max powtórzeń
np. tutaj. Chodzi mi o to dla przykładu, na pierwszą z 3 cześci tej serii, robi ktoś gryfem, to później w dalszych fazach dokłada ciężaru? i robi ten swój max, ale ten max nie jest duży? tzn. np kilka powtórzeń czy wiele np. 30 albo i więcej?
2.
a) Tylko w ostatnich seriach?
b) czyli to mogę zroić tylko w ćwiczeniach heavy, czyli tych oznaczonych numerem 1, dla przykładu, uginanie ze sztangą, wycisk wąsko, docisk, znów uginanie
3. [quote]3. Musisz wyciskać ją z martwego punktu np. ze stojaków/z belki w klatce, ok. 1/3 zakresu.
To znaczy, że mam ją tylko ze stojaków zdejmować i odkładać?, o jaką belkę chodzi?
4. ok zrobię w podporze tyłem/odwrotne
5. Nie mam wyciągu dolnego, ale mam takie pytanko nachwytem będzie mi bardzo ciężko jeśli na podchwyt i młotek będę chciał dać większy ciężar?
Mógłbym np. jako tej części od części pierwszej czyli 8-10 powt nachwytem zrobić np. samym obciążnikiem, a części młotek podchwyt hantlem?
6. To za lekko będzie.
7. Mam takie pytanie co ma związek z punktem 5, a ćwiczeniem 3 w dniu biceps HSS + seria 100 powt.
Czy to ćwiczenie wygląda tak (chce się upewnić czy dobrze skumałem)
nachwyt (8-10)- odrazu podchyt (max- ile to tak około ma być to jest duża liczba czy mała, jak pytałem wcześniej)- odrazu młotek (max)i tak 3 razy?
Dzięki i czekam na odp.
Szacuny
9
Napisanych postów
586
Wiek
32 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
28134
1. Ciężar w każdej części jest taki sam.
Dropset to kilka serii jedna po drugiej ze zdejmowanym obciązeniem.
Mechaniczny dropset to kilka serii jedna po drugiej z tym samym obciążeniem, ale ze zmienionym ćwiczeniem na łatwiejsze.
Przykład: Twój ciężar na uginanie nachwytem sztangielkami to po 15kg na rękę * 8 powt.
Robisz nachwytem, potem odrazu podchwytem ile dasz radę (ten sam ciężar) i na koniec młotkowo tym samym ciężarem. Całość to jedna seria wykonywana bez przerwy, tym samym obciążeniem, tylko chwyt się zmienia. Powinneś dać radę zrobić kilka powtórzeń, bo o to w tym chodzi aby najpierw było ćwiczenie trudniejsze a później łatwiejsze.
max oznacza żebyś zrobił maksymalnie tyle ile dasz radę, może to być 6 może to być 3
2. Tak, jesli jest ustalony zakres powtórzeń to raczej tak ustalamy ciężar aby się go trzymać. W heavy ćwiczeniach stosujemy klasyczną rampę czyli zacznij od 50-60% cięzaru i np. uginanie:
20*6 25*6 30*6 35*4 - jak widać tu w ostatniej serii już nie daliśmy rady ale poza tym trzymamy się zakresu 6 powt.
Na następnym treingu zwiększ ciężary o 2,5kg.
3. Jeśli nie dysponujesz takim czymś:
(belka) to tak, zostają tylko stojaki - zdejmowanie i odkładanie.
5. Dobieraj ciężar tak aby nachwytem wykonać daną liczbę powt 8-10, a w podchwycie i młotkach zrób maksymalnie tyle ile dasz radę-jak pisałem wyżej może to być kilka powtórzeń. Dobór ciężaru kieruj na nachwyt. Ciężar musi być cały czas ten sam podczas jednej superserii, o to w tym ćwiczeniu chodzi.
7. Zgadza się, nachwyt (8-10), odrazu podchwyt maksymalnie ile dasz radę, odrazu młotek tyle ile dasz radę. Tym samym ciężarem. Przerwa 60s i tak 3 razy.
Pilnując techniki i diety w zależności od stopnia zaawansowania mozna wycisnąć tym programem spokojnie 1-2cm w łapie
Szacuny
0
Napisanych postów
280
Wiek
31 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
1920
Poraz kolejny dzięki za informacje, ale wybacz, że jeszcze nie dam ci spokoju.
1. A np. jak zrobię całą jedną serię to potem ciężar zwiększam czy zmniejszam.
A załóżmy, że będzie ta 15 nachwytem i 8 powtórzeń, to nie wiem, może jestem w błędzie, ale mam wrażenie, że młotkiem i podchwytem (jeśli ciężar na nachwyt dobiorę na 8 powtórzeń, to tymi innymi chwytami powiniennem zrobić więcej powtórzeń, czyż nie?)
2. Ok tu w miarę skapowałem.
3. Nie mam czegoś takiego, mam normalną ławkę ze zwykłymi stojakami, ten docisk to naprawdę tylko zdejmowanie ze stojaków i odkładanie? Inaczej to soie wyobrażałem. Czy poprostu mam to normalnie zdjąc i tak jakbym chciał wyciskać, i jedynie opuszczam ciut ciut, niemal nic?
znalazłem jedyny filmik jak to sobie wyobrażam- http://
czy to coś takiego?
8. ,,Pilnując techniki i diety w zależności od stopnia zaawansowania mozna wycisnąć tym programem spokojnie 1-2cm w łapie"
Jakieś szczególne uwagi, np. jak najwięcej ww, czy białka? cuś w ten deseń.
Szacuny
9
Napisanych postów
586
Wiek
32 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
28134
1. W podchwycie i młotku wyjdzie mniej powtórzeń niż 8 dlatego że nie będzie żadnej przerwy - robisz odrazu po nachwycie. Po całej serii możesz zwiększyć o ile dasz radę dalej zrobić 8 powt większym ciężarem.
3. Tak, z powodu krótkiego ruchu jest to ćwiczenie z dużymi ciężarami, weźmiesz na nie więcej niż w normalnym wycisku na płaskiej.
4. Napewno białka zwierzęcego min. 2-2,5g/kg, a reszte to musisz już dobrac według zapotrzebowania każdy organizm jest inny U mnie np. przy mniej niż 5000kcal waga ani drgnie
ronie220
apokalipsa
Jodełko
sibula88
Matek828
m4teos
