(L) skeni / REDUKCJA / trening ciała i samodyscypliny

Witam wszystkich serdecznie!

Zakładam dziennik treningowy,dlatego, że wiem jak duże wsparcie daje społeczność tego forum- zrobię wszystko by zaoferowaną mi uwagę i pomoc wykorzystać jak najefektywniej i efektowniej

z góry dziękuję za każde wsparcie, na które będę mogła od Was liczyć


w tym momencie po wielu latach eksperymentów z odchudzaniem-które nie wyszły mi na dobre-jestem w końcu na redukcji, którą chcę zrobić z głową

aktualnie mija 4 tydz. na diecie z ujemnym bilansem, jestem po 3 tyg.ACT-i aerobów

w związku z tym mam pytanie typowo treningowe na tą chwilę-chciałabym zacząć teraz FBW, ale póki co nie bardzo wiem jak się za to zabrać-ktoś poradziłby jakiś link, na którym mogłabym bazować układając sobie ten trening (tych rodzajów FBW trochę jest)


Płeć : Kobieta

Wiek : 23

Waga : 79

Wzrost : 178

Cel treningowy : redukcja i delikatna rzeźba

Staż treningowy na słowni : amatorskie treningi podczas studiów

Uprawiane inne sporty : rower, basen, hantle

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : podstawowy sprzęt

Dieta : zbilansowana, zaczynam od -200kcal

-z takimi danymi zaczynałam 4 tyg temu :

Obwód klatki : 104

Obwód ramienia : 29

Obwód talii : 85

Obwód uda : 61

Obwód łydki : 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : dużo za dużo

Stan zdrowia : po 3 latach amatorskiego trenowania biegów chondromalacja w stawach kolanowych, reszta ok

Stosowane wcześniej diety : mnóstwo diet cud, głowdówek, które tylko więcej zaszkodziły niż pomogły




Zmieniony przez - skeni w dniu 2010-10-16 00:24:36

5 msc. za mną,

2 reset zakończony, czas na podsumowanie 2 cyklu redukcyjnego

liczby:

progres ogólny w treningu (od stycznia-do teraz)

przysiad 36kg-->60
wyciskanie sztangi skos-góra 25kg-->30
przyciąganie drążka dolengo 30kg-->40
prostowanie nóg 40kg-->50
MC 44kg-->70
ściąganie drążek góra 30kg-->40
suwnica(czworogłowe) 60kg->105kg
uginanie nóg 60kg-->75


waga:
styczeń-po resecie 75 kg
marzec przed resetem 70 kg

obwody:
początek stycznia w porównaniu z końcem marca(przed resetem):

klatka-bisust 96, -5cm
ramie-biceps 28, 0
talia-pępek 82, -7cm
udo 57, -1cm
łydka 39, -3cm
biodra 96, -3cm


poza liczbami, które bądź co bądź się zmieniają, ten ostatni czas był dla mnie czasem postępu w objawieniu mojego prawdziwego zmagania, bo za całą tą redukcją od początku stało coś dużego, tylko czasem się pokazującego...
obfite niepochamowane czity, resety na ktorych płyne z niesamowitą liczbą kcal z węgli, głód, który nie jest fizyczny a psychiczny...jestem chora na kompulsywne obrzarstwo i to jest faktem...

ten reset był kompulsem-niestety, jutro zmierzę obwody, i wiem że będzie widać po miarce duzę ilości węgli przez te kilka dni zjedzonych

od jutra nowy dziennik, konkurs
moglabym calymi dniami ciężko trenować po kilka godzin, wyczołgiwać się z siłowni itp. eksploatacje org., gdybym tylko nie musiała doświadczać tego co się dzieje ze mną podczas kompulsów...
12 tyg.-zdecydowanie wiem, że to czas na podjęcie prawdziwej walki ku zdrowieniu...bo nie ważne jak duże efekty osiągnę w tym czasie, jeśli reset miałby wyglądać jak ten teraz-to nigdy nie będzie miało sensu

mam nadzieję że ten najbliższy czas konkursowy i wyzwanie również treningowe jak dla mnie, będzie źródłem siły do tej równoległej walki

Witaj!

Trening FBW możesz robić np. taki:

"Robisz na zmiane trening A. i trening B. Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami, z kazdego treningu:
1,2 -gi po 2 serie 15 powtorzen
3,4 -ty po 2 serie 12 powtorzen
5,6-ty 3 serie 10 powtorzen
7,8- my 3 serie 8 powtórzen
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujesz parami na zmiane w obwodzie wszytskie serie z przerwami dopoki nie dokonczysz zadanej ilosci, dopiero przechodzisz dalej.

Trening A.
A. Przysiad
B1. wyciskanie sztangi skos gora
B2 przyciaganie drazka dolnego siedzac do klatki
C1. prostowanie nog w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymac)

Trening B.
A. Martwy ciag
B1. Wyciskanie sztangi stojac
B2. sciaganie drazka gornego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nog lezac
D. pompki 1 seria na maksymalna ilosc powtorzen"

Powodzenia!

witamy na pokladzie!
mera poradzila Ci swietny trening, chyba kazda z nas tutaj zaczynala od tego!
mozesz tez wkleic swoja diete, lub to co jesz mniej wiecej jesli nie masz jej ustalonej, znawcy na pewno chetnie skontroluja i doradza
good luck!

Jako prezes Chondromalacja Team i ofiara chirurga radze Ci naprawde porzadnie zadbac o czworoglowe uda, zwlaszcza vastus medialis oraz przywodziciele. Przysiady w roznej konfiguracji, fotel ginekologiczny, suwnica.
No i w ogole powodzenia, fajnie, ze sa jeszcze wysokie kobiety na tym swiecie
AMEN!

dziękuję Wam dziewczyny!

pytanie co do treningu jednak mam-wystarczy z obciążeniem 70% ciężaru maxymalnego? W ogóle może to głupie, ale tak praktycznie-jak wyznaczam sobie ciężar max?

co do kolan- wrong-masz rację-im więcej ćwiczę, tym mniej mnie bolą-już teraz czuję, że po niedługim okresie ćwiczeń mam mięśnie bardziej zbite i to mi służy

dieta:

układana i konsultowana w dziale odchudzanie

zaczynałam od: na starcie TDEE wyszło ok 2400, więc ułożyłam jadłospis na 2100,
z rozkładem B 2,1g/kgmc, W 2,8g/kgmc, T 0,8g/kgmc

teraz jestem po obcięciu na 1900kcal z rozkładem B 1,8 W 2,2 T 1,0

tu wklejam przykładowy jadłospis:

7.30
70g płatki owsiane
2 jaja-130g (zazwyczaj na teflonowej z pomidorem jako jajecznicę)
150ml mleko 2%
20g orzechy włoskie
20g rodzynki


11.30
80g świeżego śledzia
15g-łyżka oliwy z oliwek
80g chleba żytniego pełnoziarnistego
warzywa gotowane lub surowe

15.00
100g piersi z kurczaka (gotuję w bulionie+przyprawy)
50g brązowego ryżu

TRENING

18.00
150g piersi z kurczaka
50g ryżu brązowego


21.00
100g twarogu półtłustego
pomidor, cebula




od przyszłego tyg. mam zamiar wykupić sobie karnet na siłownie-żeby mieć też fachowe oko trenera, który by pilnował techniki-póki co robię rozeznanie w mieście

Zmieniony przez - skeni w dniu 2010-10-17 00:37:18

Skeni na twoim poziomie nic sobie nie wyznaczasz, ćwiczysz caly czas zwiększając ciężar i dopiero po paru miesiącach ćwiczeń możesz sprawdzić swoje maxy to będziesz wiedziała ile to jest 70%.
Nawet szacowanie na twoim etapie daje za duży błąd

Witamy, witamy

Ja dodam od siebie tylko, że (IMO) początkujący w ogóle nie powinni maksować, bo do tego trzeba już dobrej techniki, zwłaszcza w dużych liftach jak MC i SQ

Trening Mery jest dobrym rozwiązaniem. O tym, że będziesz robić HIIT (jak pisałaś w innych działach)... Póki co możesz zapomnieć, bo to prawdziwy hardkor i w Twoim przypadku nie do wykonania, bo niestety, nie ten poziom zaawansowania

Powodzenia, będę wnikliwie obserować

P.S. Dieta wygląda okay, jednak uważam, że na chwilę obecną nie musisz zaprzątać sobie głowy posiłkami okołotreningowymi i spokojnie możesz dorzucić do nich warzywa
Nie widzę tutaj suplementacji omega-3


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2010-10-17 10:50:17

Powodzenia

ok-czyli póki co dobieram sobie ten ciężar tak ,żeby te zaplanowane powtórzenia spokojnie udźwignąć,

co do HIITu nie wiedziałam, że to niewskazane na początku
a już się nastawiałam na ergowiosła (wcześniej robiłam sobie na nich 30s/30s-rozumiem, że teraz bardziej mi to by zaszkodziło?)

co do omega3-biorę 1-2 tabletki tranu-staram się codziennie, ale czasem mi umyka (tego nie wliczam do bilansu diety?)

wracając jeszcze do wyboru siłowni-do tej pory korzystałam z sprzętu przy uczelni, więc rozeznania nie mam-czy jest coś czym szczególnie powinnam się kierować w wyborze siłowni?czy po prostu kierować się poleceniami znajomych? wybaczcie jeśli zbyt się rozdrabniam

co do HIITu nie wiedziałam, że to niewskazane na początku a już się nastawiałam na ergowiosła (wcześniej robiłam sobie na nich 30s/30s-rozumiem, że teraz bardziej mi to by zaszkodziło?)


Nie zrozumiałaś
Ty po prostu fizycznie NIE jesteś w stanie wykonać treningu zwanego HIITem. To co robisz to tylko trening interwałowy, a ten możesz sobie robić do woli.

Tranu do bilansu nie wliczasz

Czym się kierować? Na tym etapie raczej nie ilością obciążeń do sztangi
Co Ci jest potrzebne to: sztanga z obciążeniami, sztangielki, ławka, wyciąg górny, maszyna do uginania nóg leżąc, m. do prostowania nóg w siedzeniu... Czyli coś, co powinno być na każdej siłowni

Ja po roku cwiczen niestety jak rozpedze tetno to tyle, 160 do konca treningu

Prostowanie nog przy chondromalacji to kontrowersyjna sprawa, jeden z moich ortopedow byl bardzo przeciw (TEN ortopeda), inny zas polecal jako dobre cwiczenie. Zasada jest taka- jak boli to unikac (chyba, ze sa to przysiady, wtedy boli ze wzgledu na zla technike)

Zmieniony przez - wrong w dniu 2010-10-17 20:06:02