który trening lepszy na masówce na bombie meta,oma,deka

najlepiej tutaj :)

kurde ciekawy temat ogolnie piszcie piszcie wlasnie treningi na mase ktore przyniosly wam jakies fajne efekciki, bedzie to przydatna rzecz bardzo, sam teraz mam miesiac czasu na ulozoenie czegos na mase i szukam i szukam chce miec naprawde cos ogarnietego :) takze piszcie piszcie :)

czekamy dariusz ;)

ok no to lecimy, trenuje w systemie plan a i plan b, to znaczy co jeden tydzień plan A, następny plan B i tak w kółko ale i tak to jest oglony zarys sztywno się tego nie trzymam, czasami coś innego zorbie, co dodam coś dodam coś odejmę, wszystko zleży jak się czuje, nic na siłę, ale też można nadmiernie leserować.
Plan A
Ponieważ standardowo wszyscy robią klatkę to ja przychodzę i robię nogi
pon
rozgrzewka 10min rower potem wyprosty 1seria 50 powtrz, 2 seria 30, 3 seria 20powtrz
1 przysiady za karku sztanga do końca dupą siadamy 1seria 20, 2seria 15 powtrz teraz dopiero kończy się rozgrzewka i zaczynają się serie właściwe 8/6/6
2 hack przysiady 3serie po 8-10powtrz
3 wypychanie nóg na suwnicy 3serie po 8-10powtrz
4 wykroki chodzone 12-15 kroków na nogę 2-3sererie
5 wyprosty 12/10/8/ ostatnia droop serie trzykrotnie zmniejszana co 6 powtrz
6 uginanie nogi jednonóż stojąc 3serie po 15-20powtrz
7 martwy ciąg na prostych nogach z sztanga 3serie po 10-12powtrz
8 uginanie nóg leżąc 15/12/ ostatnia seria droop 3krotnie zmniejszany co 8 pwótrz
łydki
1. wspięcia na palce siedząc 20/15/12
2 wspięcia stojąc jednonóż 3 serie maks powtrz
nogi katujemy do bólu na drugi dzień ma być problem usiąść na kiblu

wt
klatka
1 wyciskanie na płaskiej rozgrz 20/15 serie właściwe 10/8/ ostatnia drop 3 krotnie zmniejszany zaczynamy od 6 powtrz
2 wyciskanie hantli na płaskiej 3serie po 8-10powtrz
3 rozpiętki na skosie do góry 4serie po 10-12powtrz
4 wyciskanie sztangi na skosie do góry 12/10/8/6+ 2powtrz z pomocą partnera

biceps
1 modlitewnik hantlem rozgrz 20 powtrz, 12/10/8+2 powtrz z pomocą
2 uginanie sztangi łamanej stojąc serie po 10-12powtrz
3 uginanie hantli naprzemiennie siedząc 10/8/ ostatni drop seria po 3-krotnie zmniejszany co 6 powtrz

brzuch
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie maks powtrz
spięcia leżąc 3 serie maks powtrz

Czw
Barki
1 wyciskanie za karku sztangi siedząc uwaga opuszczamy do samego końca rozgrz 20/15 serie właściwe 12/10/8 ostatnia drop 3krotnie zmniejszany co 6powtrz
2 wznosy bokiem hantli leząc na ławce 25-30 stopni ( na tył ćwiczenia) 15/12/12
3 wznosy bokiem stojąc 12/10/ostatnia drop seria 3-krotenie zmiejszana co 6powtrz
3wznosy przodem sztangi stojąć 3serie po 10-12powtrz

triceps
1 prostowanie z linka na wyciągu stojąc 20/20 serie właściwe 15/15/15
2 francuz leząc z hantlem jednorącz 12/10/10/8+ 2 z pomocą
3 francuz z sztanga siedząc 12/10/8+2 z pomocą
na dobicie 2 serie odwrotnych pompek między ławkami po maks powtrz

łydka
wspięcia siedząc 15/15/12
wspięcia stojąc z ciężarem 12/12/10

Pt
plecy
rozgrzewka sciąganie w opadzie drazka na prostych rękach 20/20
1 podciąganie do klatki szeroki chwyt 3serie po maks pwotrz
2 sciaganie drążka do karku 12/10/ ostatnia drop co 3 pwotrz
3 wiosłowanie hantlem w opadzie 12/10/10
4 przyciąganie do brzucha siedząc drążka podchwytem 3 droop serie zmiejszane co 6 powtrz - uwaga palenie niesamowite
5 martwy ciag rozgrz 20/15 serie wlasciwe 10/8/6

Brzuch
unoszenie nóg w lezeni na ławce 4 serie maks powtrz
spięcia z linką przy wyciagu klęcząc 20/15/12/10

Plan B i ogólne moje sugestie i uwagi postaram się wrzucić wieczorem

.
i odrazu pytanie do Ciebie Darek czy molgbym odlaczyc bica i trica od klaty i barkow i zrobic je na oddzielnej 5 sesji treningowej w tygodniu? bo bardziej odpowiadalaby mi opcja 5 dniowa. Daj znac i czekam na druga czesc planu jakbys znalazl chwile


Zmieniony przez - pytka1234 w dniu 2010-09-13 16:32:18

darek za bardzo triceps meczysz i to jeszcze po barkach za duzo tego wgladnij sobie w to dokladnie

B foto w profilu aktualne ???



sorry za off top

wlasnie dlatego chcialbym bica i tripa na oddzielnej sesji potrenowac ale poczekajmy co Darek napisze
ps. odzywa z tego co pamietam co b-50 ta fotke juz od dawna ma w profilu wiec raczej nie aktualna

Zmieniony przez - pytka1234 w dniu 2010-09-13 20:39:52

I teraz plan B
pon
nogi
1. ugiananie nóg lezać rozgrz 30/20/ serie właściwe 12/10/8+ 4 powtrz z pomocą
2. martwy na prostych nogach z hantlami 12/12/12
3 uginanie nogi stojąc 12/10/ ostatnia drop 3-krotnie zmniejszana co 6 powtrz
4 na rozgrzewkę wyprosty 30/20
5 przysiady z przodu ze sztanga 10/8/6/4 + odkładamy sztangę i bierzemy ją za kark i walimy do bólu przysiady nie zmniejszając ciężaru
6 przysiady ze sztanga z tyłu na suwnicy smitha z nogami mocno do przodu wysuniętymi 12/10/8
7 wypychanie jednonóż na suwnicy dwie serie po 10-12powtrz
8. wykroki chodzone 2serie po 12-15 powtrz
9 wyprosty jednonóż 20/15/12/10/8/6+ 4 powtrz do góry z pomocą drugiej nogi, a jednonóż bardzo powolne opuszczanie tylko

łydka jak tydzien temu

wt
klatka
1. sztanga skos do góry
2 wyciskanie hantli na skosie
3 rozpiętki na maszynie
4 wyciskanie sztangi głową w dół albo na płaskiej
rozkład serii jak tydzień temu

bic
1 uginanie rąk ze sztanga na modlitewniku 15/12/10
2 uginanie rąk ze sztangą w opadzie 10/8/6 powtrz plus stajemy prosto i walimy na maks z ta samą sztanga powtrz do oporu
3 młotek na modlitewniku z hantlem 12/10/8

brzuch jak tydzień temu

czw
barki
1 wyciskanie hantli lub sztangi z przodu 20/15 rozgrz 12/10/8/drop set 6 powtrz 3krotnie zmiejszany
2 unoszenie bokiem w opadzie jednorącz z linka wyciągu dolnego bloczka 15/12/10/ ostatnia drop set co 6 powtrz 3razy
3. unoszenia reki jednorącz bokiem leząc bokiem na ląwce skośnej (ćwiczenia na boczny akton) 12/10/8
3 unoszenia hantli przodem chwytem neutralnym jak do młotka naprzemiennie 12/10/8

triceps
1 prostowanie w opadzie z hantlem 20/15/12
2 francuz leząc ze sztangą łamaną 12/10/8/6 + do bolu wyciskania ta samo sztangą
3 francuz z stojąc z linką przymocowaną do dolnego wyciągu 15/12/10
na koniec pompowanie jak tydzień temu

łydka jak tydzien temu

pt
plecy
1 rozgrzewka jak tydzień temu
2 tak samo jak tydzień temu
3 ściąganie do klatki drązka podchwytem 12/10/8
4 wiosłowanie z hantlami leżąc na łąwce skośnej brzuchem kąt 20-30stopni 12/10/8
5 przyciąganie do brzucha drążka nachwytem szeroko trzymanym ( ja do tego używam drążka tego co się sciąga do karku z góry i łapie na 5 cm przed końcem z każdej strony ) 3 serie w droopach jak tydzień temu
6 wyprosty na krzesełku rzymskim 3 serie po 15-20 pwotrz

kaptur o nim zapomniałem tydzien temu napisac ale tez jest robiony
Plan A
1 szrugsy z hantlami siedząc 3 serie po 15-20powtrz
2 szrugsy ze sztanga z przodu 2 serie po 15-20powtrz

Plan B
1 szrugsy stojąc z hantlami 15-20 powtrz 3 serie
2 szrugsy ze sztagna trzymaną za tyłkiem 3serie po 15-20powtrz

brzuch jak tydzień temu

Jak chcesz możesz połączyć rece w jedną osobna sesje, mi takie połączenie jak opisałem lepiej pasuje ale ja to nie Ty, i nie koniecznie musi się to u Ciebie sprawdzić, bb to sport jednostkowy i tak jak nie ma uniwersalnej diety dla każdego to i nie ma splitu treningowego
do tych ostatnich serii w ćwiczeniach odpocznijcie z 2-3 min tak aby dogrzać dobry ciężar, ale wszystko z głową tak aby nie było to kosztem techniki.
B mam oporne tricepsy wymagają więcej trochę serii, rzadko kiedy mam na nich zakwasy, miliony pompek na treningach sw przez 15 lat je konkretnie zahartowały na bodźce, próbowałem robić na nie maks po 9seri na treningu i stały w miejscu.

Dariusz, a tak z ciekawosci moglbys rzucic jakimis przykladowymi kg jakich uzywasz? np w martwym ciagu, przysiadach, wyciskaniach na klatke i barki