[ELITE Ladies] akneraj/Kiedy droga staje się celem,str.78-100

Dziś dzień nietreningowy:

1. owsiane, whey, Tran.
2. owies, białka z jajx3, cebula.
3. makaron razowy, białka z jaj x2, jajko, warzywa, oliwa z oliwek.
4-5. makaron razowy, ryba, oliwa z oliwek, warzywa.
6. tuna, cebula, oliwa z oliwek.

1600kc, BTW: 132.5/60/132.5gr
+ warzywa: sałata, ogórek, cebula, pietruszka.
+ magnez, calcium.
+ herbata zielona ok 3l, woda, mała kawa.

Akneraj GRATULUJE spadkówja się dołączam to Ciebie z opinią ,że zbilansowana jest naj,naj,naji w odchudzaniu i "na codzień"

Dieta:

1. owsiane, białka jaj x3, Tran;

Trening*

2. owies, białka jaj x3, troche cebuli;
3. makaron razowy, ryba, oliwa z oliwek, warzywa;
4-5. tuna, oliwa z oliwek, makaron razowy, warzywa;
6. whey.

1800kc / BTW: 132.5 / 60 / 182.5gr
+ warzywa: sałata, cebula, ogórek, pietruszka, rzerzucha;
+ magnes, calcium;
+ herbata: zielona; woda.

**************************************************

*Trening:

1. Wyciskanie na skosie 30' 5x 10-12 (60sec):
- serie rozgrzewkowe: 9kg x12 / 10kg x12,
- serie właściwe: 12kg x12 / 14kg x12 / 16kg x11
Udało mi sie zrobić zadaną ilość powtórzeń.

2. Pompki z nogami do góry 3x max (30sec):
9/8/7

3. RDL 4x 8-10 (90sec):
47.5kg x10 / 57.5kg x10 / 67.5kg x10 / 77.5kg x10,
Ładnie szło i płynnie.

4. Wypady 3x 10-12 (60sec):
14kg x12 / 16kg x12 / 20kg x11,
Tutaj tak samo jak przy wyciskaniu. Zmieściłam sie w przedziale.

5. a) crunches na maszynie z obciązeniem 3x 15-20,
b) GHD 3x 15-20,
c) ze zwisu z nogami prosto 3x max (30sec):
35kg x20 / 20 / 21
40kg x19 / 19 / 15
45kg x15 / 15 / 11

6. Aero: orbitrek, 20 minut; 140-150Hr.

Po tym treningu chciało mi sie wymiotować, szczególnie po wykrokach .

**************************************************

Obli, zrobiłam sobie taki rozkład przy 1500kc: BTW 132/50/132gr. Ucięłam 100kc, bo cyferki mi sie nie podobały jak obliczałam . I tak wejde na zero w nastepnym tygodniu.

Vajolet, o tak

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-09-13 19:40:41

ładne spadki
w Wyciskaniu na skosie i wypadach podajesz wage 1 hantli?

Aha, no tak, musze napisać, ze to są hantle

Dieta i Trening:

Rano w ciemnościach: bieg około 7 minut do osiągnięcia tętna 130-140Hr. Potem HIIT, 30/30, tylko 5 interwałów. Max w sprincie tylko 184Hr, mininum w sprincie 162Hr. Im bardziej chce osiagnąć wyższe tętno tym juz mam dośc nawet po trzecim interwale. Zawsze dochodze do siebie dobre pięc minut.
Na koniec ładnie streching, jak zawsze ;). Ogólnie bardzo lubie takie interwały. Człowiek się wymęczy w krótkim czasie i ma spokój. No ale nie mówie, ze nie tesknie za biegami. W następnym tygodniu sobie trochę pobiegam ;)

1. owsiane, whey,
2. owies, whey, Tran.
3-5. makaron razowy, ryba, warzywa, oliwa z oliwek.
6. tuna, warzywa, oliwa z oliwek.
7. whey.

1500kc // BTW: 132/50/132,
+ warzywa: sałata, ogórek, cebula, rzerzucha, pietruszka ~ 500gr Dzis dla urozmaicenia kupiłam brokuły na jutro.
+ opti-women, magnez, calcium,
+ woda, herbata zielona i z imbirem.


Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-09-14 19:52:15

Jarenka, ciemnosci ci sprzyjaja
No dobra nich i tak bedzie

=====================================================
Trening

1. Push Press 5x5 20kg/25kg/30kg/35kg/40kg
2a. przysiad z ciezarem ciala (60kg) x5
2b. 10 pompek na kolkach gimnastycznych

po kolei w seriach zrobilam 15/12/9/8/7 przysiadow

Dieta:

1. owsiane, Tran, whey.

Trening

2. owies, białka z jaj x3.
3-6. makaron razowy, tuna, warzywa, oliwa z oliwek.
7. whey.

1500kc / BTW: 132/50/132gr
+ sałata, ogórek, brokuły, rzerzucha, pietruszka, cebula.
+ opti-women, magnez, calcium.
+ herbata zielona, z imbirem; woda.

**************************************************

Trening:

1. Wyciskanie żołnierskie 5x 1 (120sek):
- seria rozgrzewkowa: 16kg x5,
- serie właściwe: 22.5kg x1 / 25kg x1 / 27.5kg x1 / 30kg x1 / 32.5kg x0
Podniosłam do połowy i tu był włąsnie ten punkt, gdzie psychika już mi zaczęłą działać. Ręce się juz zaczeły robic słabe. Ale za to 30kg szło bez problemu.

2. Push Press 4x 3 (120sek):
27.5kg x3 / 32.5kg x3 / 37.5kg x3 / 42.5kg x1
Udało się raz ;)

3. Push & Jerk 3x 5 (120sek):
32.5kg x5 / 37.5kg x5 / 42.5kg x2
Ostatnio nie dałam rady zrobić 42.5kg, a dziś dwa razy poszło. Siła idzie do przodu ;)

4. Uginanie ramion z supinacją 3x 12-15 (60sek):
8kg x15 / 9kg x15 / 10kg x12

5. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12-15 (60sek):
12.5kg x15 / 15kg x15 / 17.5kg x15
Piekło strasznie w ostatniej serii, ale dobiłam do 15.

+ 20 minut aeroby: 140-150Hr, orbitrek.

**************************************************



Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-09-15 20:37:16

Trening

1. TGU 3-3-3-1-1-1 1
10kg-12kg-14kg-16kg noo tu juz poczulam - 18kg nie wiem jak ja wstalam - 20kg wstalam z lewa reka w gorze nie zdazylam przybrac pozycji wyprostowanej gdy poleciala mi w dol, prawa reka poszla

4 obwody
200m sprintu
50 przysiadow

czas :9`10 min

Znowu się obijasz Iza







To TGU może w kasku budowlanym rób tak na wszelki wypadek