Plan na masę do poprawy

Staram się trenować splitem
wygląda to tak:

Poniedziałek: Plecy+ Biceps

Wiosłowanie w opadzie 4 s 12-10
Przyciąganie linki w siadzie/ atlas 4 x 12-10
Martwy ciąg 3 s

Biceps

Plan według Mawasiego
"- Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką.
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15. "

+ przedramię

Myślę nad dołożeniem wyciskania sztangielek/sztangi w wąskim ponieważ mam problem z przerwą w klatce.

Środa

Barki+ Nogi wiem, że to nie jest najlepsze połączenie.

Barki
Wznosy bokiem 5x10
Wycisk zza karku 3x12
Wznosy w opadzie 3x12

Nogi

Prostowanie nóg w siadzie 4x12
Wypychanie na suwnicy 4x10
Ściąganie kolan w siadzie 4x10
Hack przysiady 3x10

Piątek

Klatka+ Triceps

Wyciskanie na płaskiej 5x 12-10
Hantle na skosie 4x12
rozpiętki 4x10

Triceps

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x10
Francuskie wyciskanie siedząc 4-12
Pompki w podporze tyłem 3x10

Myślę nad dołożeniem bicepsa z poniedziałku ponieważ staram się go poprawić, na kazdym treningu dość intensywnie ćwiczę brzuch. Trenuje od maja, teraz zaczynam takie wprowadzenie przed dietą, którą zacznę we wrześniu.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Split na 3 dni to kiepski pomysł, już lepiej push/pull/nogi, chyba, że masz 4 dzień treningowy.


Pzdro

Viren, dlaczego uważasz, że 3dniowy to kiepski pomysł?
Sam w ten sposób nieraz ćwiczę i nie przeszkadza mi w niczym takie rozwiązanie (no może poza tym, że zabiera więcej czasu podczas danego dnia)

więc?

juhas514

Poniewaz 3 dni to za mało żeby odpowiedni połączyć bartie [nogi i plecy muszą miec osobe dni] wiec albo musisz rozdzielać aktony barków albo łączyć bica/trica z klatą - trzeba kombinować a jak masz 4 dni to takich problemów nie ma.


alior

Ankieta uzupełniona do nowego postu tutaj.


Pzdro

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 75

Wzrost : 189

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 3,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty : pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : przygotowanie( start od wrzesnia)

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

Robiłeś jakieś inne plany niz ten split ?


Pzdro

na początku wyglądał troche inaczej a tak to nie;)

To sobie zrób FBW 2 zestawy A/B, akurat na 3 dni, inny bodziec do wzrostu od tego planu, poszukaj w wyszukiwarce i podwieszonych tematach i wklej.


Pzdro

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Przyciąganie na atlasie 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion hantlami z supinacją 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wznosy bokiem 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Modlitewnik 3s

?