Plan ogólnorozwojowy-ukierunkowany

Witam. Od września zaczynam pracować nad swoją sprawnością bo chcę dostać się do szkoły gdzie jest egzamin sprawnościowy. Wcześniej ćwiczyłem na słowni dobre pół roku. Dodam ze na egzaminie jest 1000m, 100m lub 50m i podciaganie na drążku więc na to będę kład największy nacisk w moim planie. A oto i on:

Poniedziałek
a) Rozgrzewka ( 5 minut stretching + 20 przysiadów + 20 pompek + 5 podciągnięć na drążku)
b) Trening (plecy 'ciężko' + brzuch)
- plecy
8s x 4p podnoszenie na drążku uchwytem
- brzuch
3s x 30 'brzuszki'

Wtorek
a) Rozgrzewka ( 5 minut stretching + 20 przysiadów + 20 pompek + 5 podciągnięć na drążku)
b) Trening ( klatka piersiowa + bieg długodystansowy )
- klatka piersiowa
2s x 15p pompek 'klasycznych'
2s x 15p pompek z podniesionymi nogami (20 - 30 cm)
- bieg długodystansowy ok. 4km ( 2k asfalt, 2 km las)

Czwartek
a) Rozgrzewka ( 5 minut stretching + 20 przysiadów + 20 pompek + 5 podciągnięć na drążku)
b) Trening (plecy 'lekko' + bieg interwałowy)
- plecy
4s po 4p podnoszenie na drążku nachwytem
- bieg interwałowy ( 2km: 3x 330m 70% możliwości ; 3 x 330m 30% możliwości)

Sobota
a) Rozgrzewka ( 5 minut stretching + 20 przysiadów + 20 pompek + 5 podciągnięć na drążku)
b) Trening (plecy 'ciężko' + klatka piersiowa)
- plecy
3s po 4p podnoszenie na drążku uchwytem
- klatka piersiowa
3s po 10p pompki 'klasyczne'
- Super seria
3s 4p drążek + 10 pompki 'klasyczne'

Przerwa miedzy serią 1 min

Jest to mój wstępny planik na wrzesień stąd mała ilość powtórzeń. Chciałbym ażebyście się wypowiedzieli na jego temat, może coś ominąłem albo coś warto zmienić ale najbardziej mi zależy na ciekawej kontynuacji i urozmaiceniu jak np. super serie w sobotę Także piszcie wszystko co wam przychodzi do głowy, z góry dzięki

Nóg nie widze.

Interwały dałbym w DNT a nie po treningu.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Daj ankiete do nowego postu w tym temacie.


Pzdro

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 70 kg

Wzrost : 176 cm

Cel treningowy : ogólnorozwojówka z ukierunkowaniem na 1000m 50m i drążek

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak (siatkówka raz w tygodniu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążek

Dieta : dieta wg ogólno przyjętych zasad zdrowego odżywiania tj. bez fast-foodów chipsów itp, zdrowa żywność, 4-5 posiłków dziennie z uwagą na to żeby zawierały pełnowartościowe białko, dużo wody

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Jeśli chcesz się więcej podciągać to proponowałbym wykonywać podciąganie więcej jak raz w tygodniu, plan typu FBW dobrze by się tutaj sprawdził.

Dodatkowo raz w dni bez trenungu dałbym interwały a raz aeroby ~60minut.

Co do FBW to jeden zestaw bo cięzko będzie ułozyc z podziałem na A/B bez sprzetu.

Tutaj masz więcej na temat podciągania:

http://sk9.pl/85565d


Pzdro

Viren ja tam widzę trzy razy w tygodniu drązek poza tym aeroby w tym wypadku to cześć trening bo co ja moge na nogi zrobic w domu ? jedynie przysiady, trochę odbiegam od norm kulturystycznego treningu wiem. Poza tym i tak ułożyłem na początek inny plan:

ACT:
1.Podciąganie na drązku nachwytem 6p (plecy + biceps)
2.Pompki Klasyczne 12p (klatka + triceps)
3.Przysiady 12p (nogi)
4.Pompki z podniesionymi nogami 30 cm 8p (klatka + barki + triceps)
5.Brzuszki 12p (brzuch)
6.Wspięcia na palce 12p (łydki)

Trening 3 razy w tygodniu:
Pierwszy tydzień: 2 obwódy
Drugi tydzień: 3 obowdy
Trzeci tydzień: 4 obwody

DNT: 1 x bieg interwałowy 1 x bieg krótkodystansowy

pon bieg długodystansowy
wto ACT
sro wolna
czw ACT
pia bieg interwałowy
sob ACT
nie wolna

Przysiady, syzyfki,wykroki, żuraw...

Przysiady
żuraw
Podciąganie podchwyt
Pompki z nogami wyzej
Wspięcia
Brzuszki


https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html