trening do oceny na mase i siłe prosze o pomoc

Witam juz dawałem ten trening do oceny ale nik sie nie odezwał :(

wiec zaczne nowy temat moze teraz ktos pomorze :)

wiek 25
waga 79 :/
wzrost 182
wyciskanie nie wiem cwicze sam nie wyciskam miałem redukcje cwiczyłem małymi ciezaram
trenuje juz 3 4 lata
dieta układam na mase
suplementy wpc kreatyna wszystko do zbilansowanej diety

Czesc chciałbym zeby ktos pomogł z treningiem na mase siłe

Napisze troche o sobie cwicze na siłce juz kilka dobrych lat na poczatku były to trningi nie przemyslane bez głowy bez diety ale teraz wiem jakie to ważne :)

cwicze w domu ale mam siłke naprawde dobra :) co mnie bardzo motywuje do cwiczen

po zimie zrobiłem redukcje około 10 klio troche duzo teraz tego załuje i na poczatku wakacji przestałem cwiczyc mała przerwa mimo ze nie cwiczyłem to i tak spadła mi waga jeszcze o dwa klilo :/

moj plan treningowy:


Poniedziałek

Klatka biceps

Wyciskanie sztangi lezac 15/12/10/8
Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8
Rozpietki na ławce skośnej 12/10/8/8
------------------------------------------
Zginanie ramin stojac 12/12/10/8
Uchwyt młatkowy 12/10/10/8
Modlitewnik 12/10/8/8
Zginanie nadgarstkow w oparciu o ławke

Wtoreky plecy brzuch

Podciąganie nog w zwisie na drążku 12/10/8/6
W lerzeniu wypychanie nog pionowo (nie weim jak to się nazywa)
Brzuszki na ziemi

Podciąganie na drażku 15/12/8/6/
Podciąganie sztangi w opadzie 12/12/10/8
Wiosłowanie sztangielka 12/10/10/8
Wyciag dolny SIEDZĄC waskim uchwytem 12/10/10/8
Szrugsy sztangielkami 12/12/10/8
Wyciag gorny za soba 12/10/10/8

Sroda wolne

Czwartek nogi+brzuch

Podciąganie nog w zwisie na drążku 12/10/8/6
W lerzeniu wypychanie nog pionowo (nie weim jak to się nazywa)
Brzuszki na ziemi


Przysiad ze sztanga 12/12/10/8
Przysiady wykroczne z sztangielkami 12/10/8/8
MC na prostych nogach 12/12/10/8
Szpinki na palcach do zmeczenia

Piątek

bary/triceps
Wyciskanie sztangi za głowa 12/10/8/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
Sztangielkami na boki 10/10/8/8
-----------------------------------------------------------
wyciskanie francuskie lezac 12/12/10/8
Prostowanie ramion w doł wyciag 12/10/10/8
Dips do zmeczenia


zastanawiam sie czy moze zmienic na taki układ?

klata tric
plecy
nogi
bary bic

prosze o pomoc

To zależy jeżeli chcesz budować cały rok Fajną sylwetkę pod pokazówkę ala model radziłbym stosowanie połączenia
Klata+Tric
Plecy+Bic
Barki+Nogi
1dzien Pon
2dzień Śr
3dzień Pt
Tak jak mówisz siłke masz w domu więc
Brzuch regularnie rób w dni pomiędzy czyli wt czw Sob w NDZ odpoczynek
Nogi 2x w tyg Wt Sobota

Radziłbym stosować taki trening około półtorej miesiąca .

dobrze by było aby to były takie połącznia

Poniedziałek Klata + Triceps .
Wyciskanie ławka Pozioma 12/10/10/8
Wyciskanie ławka Skośna 12/10/10/8
Rozpiętki 12/10/10/10
Wyciskanie Hantli ławka Skośna 12/10/10/8 (Pamiętaj w treningu na klatkę Zwiększaj obciążenie regularnie co serie ).
Triceps
Pompki podporem z tyłu radze na nogi wrzucić 10,20kg 10/10/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10/8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10/8
(3 ćwiczenia starczą jak na pierwsze półtorej miesiąca bardzo dobrze się rozwinie triceps)

2 dzień Środa
Plecy
Podciągania na drążku nachwytem Ile dasz rade to na maxa 4 serie
Wiosłowanie Sztangą w opadzie 10/10/10/10
Ściąganie wyciągu górnego w siadzie 10/10/10/10
Szrugsy 10/10/10/10
Na koniec grzbiety 15/15/15/15

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10/8/8/8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/10/10

możesz tutaj dołożyć Przedramię

3 Dzień Barki
Wyciskanie sztangi stojąc przodem 10/10/10/10
Wyciskanie sztangi siedząc tyłem 10/10/10/10
Arnoldki 10/8/8/8
Unoszenie Hantli Bokiem 10/10/10/10

To by było na tyle .
Po półtorej miesiąca należy zrobić 2 tyg treningu regeneracyjnego trwającego około 2 tygodnie czyli lekkie ciężary nie za dużo seri
oraz zmienić trening .
Jeżeli chcesz się dowiedzieć więcej na ten temat pisz gg 25428700

Barki+nogi? Nogi 2x w tygodniu? brzuch 3x w tygodniu i to jeszcze dzien przed plecami?
Na tricepsa laczonego z klatka nie dalbym 12 serii tak samo jak na bicepsa laczonego z plecami, chociaz z tego co widze to na kazda partie rozpisales po 12 serii co nie jest za dobrym rozwiazaniem, a na barki 16 heh. Nog nawet koledze nei rozpisales, a przy podciaganiu na pewno lepiej bedzie dowiesic obciazenie niz klepac po 15 podciagniec w serii. Twoje rady sa albo starej daty albo po prostu nietrafne

diablos666 a jak ty bys to widział znaczy czy mozesz poprawic mi ternig :)

Poniedziałek

Klatka biceps

Wyciskanie sztangi lezac 15/12/10/8 Rampa*8
Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8 10/10/8/8
Rozpietki na ławce skośnej 12/10/8/8 3x10
------------------------------------------
Zginanie ramin stojac 12/12/10/8 rampa*8
Uchwyt młatkowy 12/10/10/8 12/10/10/8
Modlitewnik 12/10/8/8 15/15/12
Zginanie nadgarstkow w oparciu o ławke

Wtoreky plecy brzuch

Podciąganie nog w zwisie na drążku 12/10/8/6
W lerzeniu wypychanie nog pionowo (nie weim jak to się nazywa)
Brzuszki na ziemi
Brzuch na koncu!!!!!!
Podciąganie na drażku 15/12/8/6/ rampa*8
Podciąganie sztangi w opadzie 12/12/10/8 rampa*8
Wiosłowanie sztangielka 12/10/10/8 ok
Wyciag dolny SIEDZĄC waskim uchwytem 12/10/10/8 daj gorny a dolny wywal
Szrugsy sztangielkami 12/12/10/8 ok
Wyciag gorny za soba 12/10/10/8

Sroda wolne

Czwartek nogi+brzuch

Podciąganie nog w zwisie na drążku 12/10/8/6
W lerzeniu wypychanie nog pionowo (nie weim jak to się nazywa)
Brzuszki na ziemi


Przysiad ze sztanga 12/12/10/8 rampa*8
MC klasyk lub sumo rampa*8
Przysiady wykroczne z sztangielkami 12/10/8/8 ok
MC na prostych nogach 12/12/10/8 tutaj żuraw 4x8
Szpinki na palcach do zmeczenia spiecia oczywiscie 4 serie

Piątek

bary/triceps
Wyciskanie sztangi za głowa 12/10/8/8 push press rampa*8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8 wywal
Sztangielkami na boki 10/10/8/8 ok
-----------------------------------------------------------
wyciskanie francuskie lezac 12/12/10/8 drugie
Prostowanie ramion w doł wyciag 12/10/10/8 12/10/10
Dips do zmeczenia to jako pierwsze i rampa*8

Ja to widze tak i cwicz:
Pon: Plecy + brzuch lekko
Wt: klatka+biceps
Czw: barki+triceps
Pt: Nogi+brzuch ciezko

no wielki dzieki

Wyciag dolny SIEDZĄC waskim uchwytem 12/10/10/8 daj gorny a dolny wywal
Szrugsy sztangielkami 12/12/10/8 ok
Wyciag gorny za soba 12/10/10/8

to znaczy wyciag gorny waskim uchwytem przed soba---a na koncu wyciag gorny za soba?

rampa to znaczy zwiekszanie obciazenia ?

a i ten trening na bary słabo widze push press wykonuje sie go stojac przed głowa odpada niski sufit i na bary tylko dwa cwiczenia? moze o czyms zapomniałes

Nie to znaczy ze masz w miejsce dolnego dac gorny za soba z ostatniej pozycji, co to rampa przeczytaj w artMASA
Masz racje zapomnialem o tylnych aktonach, to zrob tak:
wyciskanie sprzed glowy rampa*8
unoszenie hantli bokiem 10/10/8/8
unoszenie hantli w opadzie/face pull 12/10/10/8

hmmm musze reygnowac z wyciskania sztangi za głowa to cwiczenie porzynosi mi duzo Satysfakcji !!!

zza glowy jest bardZIej kontuzjogenne a wcale nie bardziej efektowne

Tak, ogolnie oba te cwiczenia wykonywane w pelnym zakresie ruchu sa potencjalnie niebezpieczne. Warto zaczynac wyciskanie od momentu, w ktorym kosc ramienna bedzie rownolegla do podloza lub odrobine ponizej rownoleglosci. Push press ma miedzy innymi ta zalete, ze mozna wykonywac pelny zakres ruchu, gdyz w niekorzystnej dolnej czesci pomaga wybicie z nog.