oto trening:
WTOREK: KLATKA/TRICEPS
1-klatka
pozioma 3x8
skośna 3x8
rozpietki 3x10
2-triceps
wyciskanie francuskie oburacz siedzac 3x10
wyciskanie waskim chwytem 3x8
CZWARTEK: PLECY/BICEPS
1-plecy
drązek szeroki chwyt 3xmax
podciąganie sztangi w opadzie 3x8
martwy ciąg 3x8
2-biceps
sztanga 3x8
modlitewnik sztanga łamana 3x10
SOBOTA: BARKI/UDA
1-barki
unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
wyciskanie zza karku 3x8
unoszenie bokiem 3x10
2-uda
przysiady ze sztanga 4x8
przysiady na hackmaszynie 3x10
zginanie lezac 3x10
wspięcia stojąc 3x12-15