mam sztange, drazek tez.
przerabialem kiedys mase i sile:
MASA (8 tygodni)
1 DZIEN
Nogi i Barki:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 8/8/8/8
2. Przysiad ze sztangą na klatce 8/8/8/8
3. Wspinanie na palcach 30/30/30
1. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 15/12/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12
3.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12
2 DZIEŃ
Klatka i Triceps + przedramię:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8
1. Wyciskanie francuza zza głowy 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem do czoła 8/8/8
3. Wyciskanie hantli siedząc 8/8/8
4. Pompki odwrotne 10/10/10
1. Podchwyt
2. Nadchyt
3. Nawijanie obciążenia 2x
3 DZIEN
Biceps i Plecy + przedramię:
1. Ściaganie drążka za głowę 12/10/8/8
2. Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8
3. Szrugsy 12/12/12
4. Martwy ciąg 12/10/8
1. Uginanie sztangi prostej stojąc 12/10/8/8
2. Modlitewnik sys. Młotkowym 12/10/8
3. Uginanie hantla o kolano 8/8/8
1. Podchwyt
2. Nachwyt
3. Nawijanie obciążenia 2x
********************
SIŁA (4-8 tygodni)
-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu
-trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach
-przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut
-na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach)
-trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki)
BARY 1
zza karku/od czubka glowy 5serii*5powt
wyc sztangielek5*6p
unoszenie sztangielek bokiem, NIEPELNE4*10p
podciaganie do brody POLOWICZNE 4*8p
szrugsy4*12p
NOGI+CIAG 1
Przysiady 5*5p
martwy ciag na prostych nogach 5*4p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)
KLATA+TRIC 1
plaska 5*5p
skos-sztangielki 5*6p
czacholamacze 4*8p (prawie delta)
prostowanie do dolu 4*10p WYMIENNE Z POLOWICZNYM WASKIM WYCISKANIEM
BIC+PLERY 1
naprzemienne uginanie ze sztangielkami5*5p
Wyciag waskim podchwytem z obciazeniem4*6p
podicaganie sztangi w opadzie 4*10p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)