SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening do oceny - rzezba

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 851

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 55 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1411
Witam, krotko i zwieźle.
Po dlugiej przerwie wracam do treningow i planuje robic rzezbe o taka ktora znalazlem, wyrzucilem w niej wyciagi bo mam tylko lawke z modlitewnikiem i hantelki.

DZIEŃ 1
Klata i Triceps
-Wyciskanie na ławce poziomej 12/12/10/10
-Wyciskanie na ławce skośnej wąskim chwytem 12/12/10/10
-Rozpietki 12/12/12/12

TRICEPS
-sztanga do czola waskim uchwytem 12/12/12/12
-hantelka za łepetyne
-pompki odwrotne (superseria?)

DZIEN 2
Nogi, Barki
-Przysiady ze sztanga na barkach 12/12/12/12
-Przyisady ze sztanga z przodu 12/12/12/12

-wyciskanie sztangi zza glowy 12/12/12/10
-unoszenie sztangielek w opadzie(motylki) 12/12/12/10

DZIEŃ 3
Plecy, Biceps
-Podciaganie sztangi w opadzie 12/12/12
-Martwy ciag 12/12/12/12
-Podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie)
-Delta


-Unoszenie ramion sztanga prosta(badz francuska na modlitewniku) 12/12/12/10
-Unoszenie ramion hantlami stylem mlotkowym 12/12/12
-hantelka na kolanie 12/12/12


chialbym zebyscie ocenili czy sie nadaje ;)
pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 55 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1411
Płeć : M

Wiek : 23

Waga : 85kg

Wzrost : 170

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : aeroby, pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka, modlitewnik, hantelki

Dieta : tak slaba ze lepiej nie mowic

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : planowany spalacz (DYMATIZE Dyma-Burn X-Treme)

Zmieniony przez - jaskowski w dniu 2010-07-15 13:03:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Do nowego postu daj.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 55 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1411
gotowe
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Masz sztange i coś do podciągania ?

Jakie plany przerabiałeś?


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 55 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1411
mam sztange, drazek tez.

przerabialem kiedys mase i sile:

MASA (8 tygodni)


1 DZIEN
Nogi i Barki:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 8/8/8/8
2. Przysiad ze sztangą na klatce 8/8/8/8
3. Wspinanie na palcach 30/30/30

1. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 15/12/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12


2 DZIEŃ
Klatka i Triceps + przedramię:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8

1. Wyciskanie francuza zza głowy 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem do czoła 8/8/8
3. Wyciskanie hantli siedząc 8/8/8
4. Pompki odwrotne 10/10/10

1. Podchwyt
2. Nadchyt
3. Nawijanie obciążenia 2x


3 DZIEN
Biceps i Plecy + przedramię:
1. Ściaganie drążka za głowę 12/10/8/8
2. Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8
3. Szrugsy 12/12/12
4. Martwy ciąg 12/10/8

1. Uginanie sztangi prostej stojąc 12/10/8/8
2. Modlitewnik sys. Młotkowym 12/10/8
3. Uginanie hantla o kolano 8/8/8

1. Podchwyt
2. Nachwyt
3. Nawijanie obciążenia 2x


********************


SIŁA (4-8 tygodni)
-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu
-trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach
-przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut
-na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach)
-trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki)

BARY 1
zza karku/od czubka glowy 5serii*5powt
wyc sztangielek5*6p
unoszenie sztangielek bokiem, NIEPELNE4*10p
podciaganie do brody POLOWICZNE 4*8p
szrugsy4*12p

NOGI+CIAG 1
Przysiady 5*5p
martwy ciag na prostych nogach 5*4p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

KLATA+TRIC 1
plaska 5*5p
skos-sztangielki 5*6p
czacholamacze 4*8p (prawie delta)
prostowanie do dolu 4*10p WYMIENNE Z POLOWICZNYM WASKIM WYCISKANIEM

BIC+PLERY 1
naprzemienne uginanie ze sztangielkami5*5p
Wyciag waskim podchwytem z obciazeniem4*6p
podicaganie sztangi w opadzie 4*10p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Ja bym na twoim miejscu zrobił jakieś FBW albo podziały push/pull, push/pull/nogi, góra/doł ciała jeśli nie przerabiałeś tego typu treningu tylko same dzielone, będzie nowy bodziec dla orgaznimu a i na redukcji przy dobrym odzywianiu się sprawdza.


Pzdro
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan treningowy- brak przyrostów masy mięśniowej

Następny temat

Jedna partia mięsni dziennie? Jaki plan treningowy?

WHEY premium