nowy plan (SPLIT 3x)

Na FBW wypociłem się wystarczająco, był to jednak bardziej trening przygotowujący do splita.

A

1)Plecy + Triceps

-podciąganie się na drążku 2s (10,10)
-martwy ciąg 3s (10,10,10)
-wiosłowanie 4s (10,10,10,10)

-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s (10,10,10)
-pompki na poręczach 1s (10)
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 2s(10,10)

***Dodatkowo brzuch
- unoszenie nóg w zwisie 2x 15
- brzuszki skos leżąc na ławce dolnej 2x 15


2)Klatka + Biceps

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s
-Motylki maszyna 3s
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s

-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 2s
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2s (po 10 na łape)

***Dodatkowo brzuch
- unoszenie nóg w zwisie 2x 15
- brzuszki skos leżąc na ławce dolnej 2x 15

3)Nogi + Barki + Przedramię

-Przysiad ze sztangą na barkach 4s
-Wykroki 3s
-Wspięcia na palce stojąc 2s

-Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
-Podciąganie sztangi do brody 2s
-Unoszenie sztangielek bokiem 2s

-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3s
-Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 2s

***Dodatkowo brzuch
- unoszenie nóg w zwisie 2x 15

B

1)Plecy + Biceps

-podciąganie się na drążku 2s (10,10)
-martwy ciąg 3s (10,10,10)
-wiosłowanie 4s (10,10,10,10)

-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 2s
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2s (po 10 na łape)

2)Klatka + Triceps

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s
-Motylki maszyna 3s
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s

-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s (10,10,10)
-pompki na poręczach 1s (10)
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 2s(10,10)

3)Nogi + Barki + Przedramię

-Przysiad ze sztangą na barkach 4s
-Wykroki 3s
-Wspięcia na palce stojąc 2s

-Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
-Podciąganie sztangi do brody 2s
-Unoszenie sztangielek bokiem 2s

-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3s
-Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 2s

***Dodatkowo brzuch
- unoszenie nóg w zwisie 2x 15



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5

Uprawiane inne sporty: basen 1h w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: wpc protein plus, vitsy, mutant mass

Zmieniony przez - proxi w dniu 2010-07-11 23:16:21

ten trening będzie raz w tygodniu każda partia czy 2x bo się zgubiłem?

Zgadza się, raz w tygodniu
Tylko co tydzień bede sobie zmieniał między A i B, co prawda zmiany są kosmetyczne

no to w takim razie tak
najpierw MC
i każde ćwiczenie na plecy 4 serie
dodja szrugsy
triceps
pompki na początek, zmień serie na 3 serie w każdym ćwiczeniu
w klacie zmień na 4 ćwiczenia po 4 serie, dodaj na początek pompki na poręczach w wersji na klatę lub wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (po wyciskaniu płasko), możesz zmienić przenoszenie na rozpiętki/bramę
Barki na początku
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Wyciskanie hantli 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Na nogi dodaj coś na dwugłowe ud - np. uginanie nóg w leżeniu, to po przysiadach, daj 4s wykroków, albo zrób bułgarski/przedni
Nie manipuluj tak ćwiczeniami, rób stale tym co napisałem wyżej.

Dzięki za odpowiedź Mam jeszcze parę pytań:

plecy - wątpie czy dam rade zrobić pełne 4 serie podciągnięć, można rozdzielić to na 2 serie podciągnięć i 2 serie ściągania drążka wyciągu górnego do klatki?

barki - czemu wypchnąłeś je przed nogi? zawsze czytałem żeby zaczynać od większych partii

Zobacz czy teraz lepiej

A

1)Plecy + Triceps

-martwy ciąg 4s
-wiosłowanie 4s
-szrugsy 4s

-pompki na poręczach 3s
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s (10,10,10)
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3s(10,10)

***Dodatkowo brzuch
- unoszenie nóg w zwisie 2x 15
- brzuszki skos leżąc na ławce dolnej 2x 15

2)Klatka + Biceps

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s
-Motylki maszyna 4s
-Pompki na poręczach 4s

-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s (po 10 na łape)

***Dodatkowo brzuch
- unoszenie nóg w zwisie 2x 15
- brzuszki skos leżąc na ławce dolnej 2x 15

3)Nogi + Barki + Przedramię

-Przysiad ze sztangą na barkach 4s
-Prostowanie nogi prostej w tył na maszynie 2s (po 10 na noge)
-Wykroki 4s
-Wspięcia na palce stojąc 2s

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
-Wyciskanie sztangielek 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3s

-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3s
-Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 2s

***Dodatkowo brzuch
- unoszenie nóg w zwisie 2x 15

B

1)Plecy + Biceps

-martwy ciąg 4s
-podciąganie/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s
-szrugsy 4s

-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s (po 10 na łape)


***Dodatkowo brzuch
- unoszenie nóg w zwisie 2x 15
- brzuszki skos leżąc na ławce dolnej 2x 15

2)Klatka + Triceps

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s
-Motylki maszyna 4s
-Rozpiętki 4s

-pompki na poręczach 3s
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s (10,10,10)
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3s(10,10)

***Dodatkowo brzuch
- unoszenie nóg w zwisie 2x 15
- brzuszki skos leżąc na ławce dolnej 2x 15

3)Nogi + Barki + Przedramię

-Przysiad ze sztangą na barkach 4s
-Prostowanie nogi prostej w tył na maszynie 2s (po 10 na noge)
-Wykroki 4s
-Wspięcia na palce stojąc 2s

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
-Wyciskanie sztangielek 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3s

-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3s
-Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 2s

***Dodatkowo brzuch
- unoszenie nóg w zwisie 2x 15

bump

bump, nie bijcie

na treningu byłem sorry że dopiero odpisuje teraz.
hmm co do pleców to możesz tak zrobić albo po prostu zmień nachwyt na podchwyt
czemu barki? Żeby zrobić je szybciej przed nogami i mieć pełnię sił na nogi. Jak zrobisz konkretnie nogi to raczej na nic innego siły juz brak
jeszcze wiosłowanie sztangą pod podciąganiu/ściąganiu
Pompki na poręczach na początek daj
daj modlitewnik na początek
potem młotki
potem podpor udo/kolano
barki przed nogami

wielkie dzięki za pomoc leci soczek