bertooo
No więc stworzyłem swój własny plan i chciałbym poddać go Waszej ocenie. Oczywiście, przestrzegam, że nie mam dużego pojęcia w tej dziedzinie, dlatego proszę o wyrozumiałość i pomoc.
Wiek: 16
Waga: 74-75
Wzrost: 170 cm
Cel: Zbicie trochę fatu i przybranie tkanki mięśniowej
Plan Treningu
Rozgrzewka:
Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skłony głowy na boki i w przód z jednoczesnym uginaniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
Obwód:
1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)20-25 powtórzeń - Kładziemy się wygodnie na podłodze, najlepiej na dywanie lub złożonym kocu, uginamy nogi tak żeby w stawie biodrowym i kolanowym utworzyły w przybliżeniu kąt prosty, stopy opieramy na krześle lub łóżku.
Ćwiczenie polega na tym, żeby jak najmocniej napiąć mięśnie brzucha bez unoszenia całego tułowia do góry. Odrywamy tylko górną część pleców, ponieważ staramy się najmocniej przyciągnąć dolny fragment żeber do miednicy. Zobaczcie na zdjęcia.
2. 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń - Przygotowujemy sobie niewielkie podwyższenie z grubej książki lub deski, ewentualnie korzystamy z niskiego, stabilnego mebla. Podpieramy się ręką o coś stabilnego i stojąc na krawędzi podwyższenia rozciągamy mięśnie łydek. Ruch musi być kontrolowany i niezbyt szybki. Wykonujemy w kolejności trening jednej i od razu drugiej łydki
3. Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń - klasyczne przysiady, prosto plecy itp.
4. Arnoldki 25-30 powtórzeń - jedną nogę opieramy kolanem na krześle, i jedną ręką trzymamy z jego boku. Drugą gdzie znajduje się hantelka podnosimy ugiętym trochę w łokciu ramieniem.
5. Pompki klasyczne 10-12 powtórzeń
6. Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15
7. Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)
Plan stretchingu:
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.
Do tego dodam, ćwiczenia typowo rozciągające czyli, rozkrok w siadzie (i pochylanie się), siad płotkarski itp.
1,2 tydzień - 2 serie
3 tydzień - 3 serie
4, 5 - 4 serie
W kolejnych, jeśli będzie możliwość przejdę do trudniejszych ćwiczeń, lub zwiększę ilość powtórzeń.
Jedzonko
Jako, ze jestem jeszcze w młodym wieku, nie chcę za bardzo faszerować się jakimiś suplementami i będę jadł to co jest, ale z umiarem. Oczywiście po godzinie 18:00 nic oprócz jakiś owoców.
Po treningu mam zamiar wypić około litra wody nie gazowanej i zjeść banana ;D
BEZ BICIA!
POZDRAWIAM
Wiek: 16
Waga: 74-75
Wzrost: 170 cm
Cel: Zbicie trochę fatu i przybranie tkanki mięśniowej
Plan Treningu
Rozgrzewka:
Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skłony głowy na boki i w przód z jednoczesnym uginaniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
Obwód:
1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)20-25 powtórzeń - Kładziemy się wygodnie na podłodze, najlepiej na dywanie lub złożonym kocu, uginamy nogi tak żeby w stawie biodrowym i kolanowym utworzyły w przybliżeniu kąt prosty, stopy opieramy na krześle lub łóżku.
Ćwiczenie polega na tym, żeby jak najmocniej napiąć mięśnie brzucha bez unoszenia całego tułowia do góry. Odrywamy tylko górną część pleców, ponieważ staramy się najmocniej przyciągnąć dolny fragment żeber do miednicy. Zobaczcie na zdjęcia.
2. 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń - Przygotowujemy sobie niewielkie podwyższenie z grubej książki lub deski, ewentualnie korzystamy z niskiego, stabilnego mebla. Podpieramy się ręką o coś stabilnego i stojąc na krawędzi podwyższenia rozciągamy mięśnie łydek. Ruch musi być kontrolowany i niezbyt szybki. Wykonujemy w kolejności trening jednej i od razu drugiej łydki
3. Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń - klasyczne przysiady, prosto plecy itp.
4. Arnoldki 25-30 powtórzeń - jedną nogę opieramy kolanem na krześle, i jedną ręką trzymamy z jego boku. Drugą gdzie znajduje się hantelka podnosimy ugiętym trochę w łokciu ramieniem.
5. Pompki klasyczne 10-12 powtórzeń
6. Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15
7. Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)
Plan stretchingu:
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.
Do tego dodam, ćwiczenia typowo rozciągające czyli, rozkrok w siadzie (i pochylanie się), siad płotkarski itp.
1,2 tydzień - 2 serie
3 tydzień - 3 serie
4, 5 - 4 serie
W kolejnych, jeśli będzie możliwość przejdę do trudniejszych ćwiczeń, lub zwiększę ilość powtórzeń.
Jedzonko
Jako, ze jestem jeszcze w młodym wieku, nie chcę za bardzo faszerować się jakimiś suplementami i będę jadł to co jest, ale z umiarem. Oczywiście po godzinie 18:00 nic oprócz jakiś owoców.
Po treningu mam zamiar wypić około litra wody nie gazowanej i zjeść banana ;D
BEZ BICIA!
POZDRAWIAM
Krzysztof Piekarz
