KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

Mi nie musisz tlumaczyc Ja wytrzymałościowe robię często, ale nie ma znaczenia czy sie robi wytrzymałościowy czy siłowy waga obciążenia musi być rożna dla rożnych ćwiczeń i ma znaczenie.

Myślałam nie o worku bokserskim ale właśnie do treningow

Nie twierdzę, że waga nie ma znaczenia!
Akurat dla mnie - te 3 kettle są odpowiednie. Mógłbym swingować 24kg, ale do treningu wyciskań, windmilli itp 16kg jest odpowiednie - jak przycisnę, to 10 powt zrobię, a jak robię bez przerw - lewa/praw/lewa... to 3-5 serii po 5 powt daje mi ostro popalić..

Zależy co chcesz osiągnąć.. (co chcesz osiągnąć??)
Jak liczysz na powiększenie bicepsów czy klaty - to raczej tego nie osiągniesz..
Jak chcesz poprawić wydolność - da radę, ale są też inne (może nawet lepsze!) sposoby..
Chcesz dać sobie wycisk - spoko! bardziej "całemu organizmowi" niż konkretnym mięśniom (np. bicepsom).

Odnośnie bicepsów - widziałem filmik, gdzie robi się goblet squat (KB trzymany za rogi), a w dolnej pozycji: łokcie oparte o wewnętrzne strony kolan i uginamy ramiona :)

Każdą grupę mięśniową da się przećwiczyć, ale jak chcesz o robić typowo bodybuildingowo - to musisz mieć kilka par kettli, więc już sztangielki lepsze..

Myślałem/miałem nadzieję, że kettle będą lekiem na całe zło i spowodują, że osiągnę swoje cele (siła/wytrzymałość/redukcja), jednak trochę inaczej to wyszło..
Pewnie to też wina mojej diety i sposobu treningu - pewnie coś źle, bez sensu itd, ale korzystam z rad dragondoor, tutaj kilka pomysłów mi podsunięto, książki Tsatsouline'a.. Treningi z kettlami nie są w polsce tak "rozpracowane", ale to się zmienia.. choć pomału!
O ile ćwiczyłbym pod konkretny bój - LONG CYCLE/SNATCH TEST - to jeszcze można by pokombinować, a ja mam kilka pomysłów - co bym chciał.. może nie da się ich pogodzić.
Forumowicze dragondoor piszą, że ćwiczyli to i owo i chudli, łapali mięsnie itd.. u mnie nic takiego się nie wydarzyło, może u mnie jest zbyt mało "do poprawy"??
Co innego zrzucić 10kg i 15cm w pasie osobie grubej, o wadze 120kg, a co innego kobiecie 55kg zrzucić kilka kg i kilka cm..
To jakby "ostatni szlif"..
--------
Machanie kettlem to frajda! Jeszcze jakby ktoś znający się na rzeczy poradził jak dokładnie machać - o już byłoby super! Korespondowałem z panem z kettlebells.pl i z http://www.rkc.com.pl, ale niczego się nie dowiedziałem. Liczyłem zwłaszcza na tę drugą stronkę, ale ona stoi w miejscu..

Dlatego za radami Tsatsouline'a skupiłem się na podstawowych ćwiczeniach i programie dla początkujących - PROGRAM MINIMUM, RITE OF PASSAGE.
Rozgrzewka lekkim kettlem zaspokaja moje potrzeby "typowo-kettlowych" ćwiczeń.

Witam!

Śledzę ten wątek od kilku dobrych tygodni - gratulacje za wytrwałość zarówno w treningu jak i prowadzeniu tego swoistego dzienniczka i dyskusji ;]

Tak tytułem wstępu trochę o moich początkach... Z Partią i książkami Tsatsoulina zapoznałem się na początku roku. Jako pierwszą przeczytałem "Nagiego Wojownika", który wraz ze swoim prostym programem treningowym przyniósł mi niesamowite efekty. Następnie pochłonąłem PTTP i przez dwa miesiące stosowałem zaproponowany tam cykl treningów. W międzyczasie czytałem coraz więcej o kettlach i nabierałem na nie coraz większej ochoty ;] Zupełnym przypadkiem wpadłem na dwa (17.5 i 25 kg) na jednej ze szczecińskich siłowni i... przepadłem ;p

Pierwszy KB, 16 kg, przyszedł do mnie na początku marca. ETK przeczytane do tego czasu zostało kilkukrotnie, więc zacząłem wdrażać Pogram Minimum. Łatwo nie było (regularnie ćwiczyć zacząłem właściwie w lutym, kondycyjnie tragedia...), ale z każdym dniem czułem się coraz lepiej, byłem w stanie ćwiczyć o te naście sekund dłużej, lepiej etc. W połowie kwietnia zacząłem pracować nad RoP, a jakieś dwa tygodnie temu udało mi się zrobić pełną, ostateczną wersję drabinki C&P. Snatche to osobna kwestia, jak na razie w 10 minut nie jestem w stanie zrobić więcej niż 120.

Od zakończenia drabinki 16 kg zacząłem się bawić z 24 kg ;] Swingi oburącz, o dziwo, są trudniejsze niż jednorącz - dość szybko zaczynają mi się męczyć przedramiona i słabnie mi chwyt. Pracuję stopniowo nad pełnym TGU, ale jednak skok wagowy jest dość znaczny i nadgarstek z przedramieniem odpuszczają sobie mniej więcej w 3/4 drogi ;] C&P idzie nim nieźle, aktualnie robię 4 x (1, 2, 3), powoli wdrażam piątą drabinkę. Za snatche nie zabiorę się do czasu, gdy będę w stanie komfortowo robić serie high swingów. Reszta podstawowych ćwiczeń idzie przyzwoicie.

Mój tydzień wygląda następująco:

- Poniedziałek: light day wedle programu ETK. C&P 24 kg, snatche 16kg. Do tego zwykle kilka serii Janda sit-ups i twistów (tych zabawnych skrętów tułowia z materiałów dodatkowych ETK).

- Wtorek: variety, zwykle przeznaczony na trening chwytu, przedramion i nadgarstków. Zabawa z pinch liftami (uchwyt 1, 2 i 3"), plate pich, wrist rollerem, młotkiem, wrist plate curlami, ściskaczem, workiem z piachem - cokolwiek "czuję", że powinienem zrobić i mogę sobie na to pozwolić, robię.

- Środa: medium day. Swingi 24kg, chociaż zastanawiam się nad wymianą na snatche, chciałbym za jakiś czas wpleść w trening Viking Warrior Conditioning. Drabinka wg ETK, plus Janda i twist albo coś innego na boczne mięśnie brzucha.

- Czwartek: variety, najczęściej plecy. Martwy ciąg, różne rodzaje wiosłowania, przenoszenia, zwiększona ilość podciągania się etc. Cokolwiek dobrze wypadnie w rozgrzewkowych seriach, maksymalnie 3 ćwiczenia.

- Piątek: kolejny variety, do tej pory sprawdzała się klata, ale z 24 zaczynam się trochę za wcześnie męczyć. Ławka, floor press, wyciskanie hantli, różne skosy czy rozpiętki, wybieram coś z tego.

- Sobota: heavy day, wg ETK, tak jak środa. Janda i twist.

- Niedziela: zależnie od samopoczucia etc. albo sobie odpuszczam, albo ćwiczę lekko biceps/triceps, najchętniej plate curlami albo crush curlem.

Dodatkowo przed każdym treningiem 15 min rowerka i około 30 po. Nie zawsze daję radę, ale staram się ;] Ogólnie rzecz biorąc same siłowe ćwiczenia w dni RoP nie zajmują mi więcej niż 20-25 minut, w variety bawię się około 45-60. Nie ograniczam się tylko do "kulek", chociaż większość ćwiczeń staram się wykonywać na nich. Dużo frajdy daje mi też ćwiczenie chwytu, ale raz w tygodniu wydaje mi się w zupełności wystarczający.

Jak widać korzystam głównie z ETK i planuję na tym programie zostać do momentu wyciśnięcia połowy masy ciała, czyli (o ile redukcja nie przystopuje) pewnie 40kg, oraz wysnatchowania 200 rep/10 min z 24 kg. Będzie nudno, ciężko i męcząco, ale jak na razie efekty pracy motywują mnie do dalszej kulistej monotonii ;D Gdy nabiorę nieco więcej kondycji zakupię sobie wspomniany wcześniej Viking Warrior Conditioning i w jakieś dwa variety day poćwiczę opisane tam protokoły snatchy. Jeśli chodzi zaś o zwykłe ćwiczenia i ogólny program variety day, jestem pod dużym wpływem tego pana i systemu, który prezentuje: http://www.adamtglass.com/ (polecam jego kanał Youtube, adamtglass2007). W bardzo dużym skrócie chodzi o to, jaki wpływ na zasięg naszego ruchu (testowane na bazie skłonu z dotknięciem stóp) ma dane ćwiczenie. Jeżeli po kilku powtórzeniach zasięg się zwiększa, to znaczy że tego konkretnego dnia te ćwiczenie będzie dla nas korzystne. Wiem jak to brzmi, ale efekty są i to naprawdę spore, dla mnie znaczy się. Przykład: martwy ciąg, dotąd stosowany programem PTTP (80kg maks) poszedł, po dobrym teście 4 x 5 (85) + 2 x 5 (80). Bezboleśnie, całkiem łatwo. Nie mam pojęcia jakie to ma uzasadnienie, może to tylko kolejna psychologiczna pierdółka, autosugestia, ale dopóki działa będę z niej korzystał ;] Po zakupieniu przyzwoitych butów planuję wymienić rower na bieganie, pod koniec wakacji natomiast mam zamiar zacząć bawić się w gięcie stali. Dlaczego? Bo cholernie mi się to podoba a frajda ze zgięcia czegoś, co zgiąć się nie powinno jest niesamowita ;D

Jedyne co tak naprawdę mnie martwi to to, że nie mam pojęcia jak powinienem ułożyć sobie treningi. Czy według grup mięśniowych, czy na podstawie konkretnych ćwiczeń kettlami, czy wedle jakichś innych kryteriów. Co prawda fizycznie czuję się dobrze, nie przemęczam się, ćwiczenia zawsze kończę z zapasem sił, nic mnie nie boli, nie mam nawet zakwasów ;] Ale jednak gdzieś w głębi odczuwam pewien niepokój, że coś (większość) robię nie tak i kiedyś to się na mnie zemści ;] Niestety, z tego co widziałem, w Polsce są dosłownie dwa ośrodki z instruktorami certyfikowanymi przez RKC lub IKFF, i tylko ten drugi organizuje jakieś seminaria. Jeżeli uda mi się znaleźć czas w przerwie międzysemestralnej (student psychologii się kłania), chętnie wziąłbym w czymś takim udział, ale daleko temu do rozwiązania długofalowego. Także nie wiem co z tym zrobić, porady mile widziane.

Odnośnie diety zapraszam tutaj - http://www.scribd.com/doc/9170101/Ori-Hofmekler-The-Warrior-Diet

Także kończąc ten i tak za długi post: celem jest redukcja i siła. Przyrost mięśni idzie niejako obok. Tłuszcz spalam, kilogramy bardzo powoli idą w dół, obciążenia za to w górę ;] Ogólnie rzecz biorąc jestem nakręcony jak nigdy, czuję się coraz lepiej i zamierzam obecne zafiksowanie na kettlach i ćwiczeniach ogółem utrzymać jak najdłużej się da.

I już właściwie PS. - dziękuję, Panowie, za inspirację i wszelkie porady, które tutaj znalazłem. Na pewno dalej będę tu zaglądał. Keep it up, great work!

edyta: nie działają? Linki cosik się popsuły, trudno...

Zmieniony przez - sigtyr w dniu 2010-06-02 22:02:57

@sigtyr
WITAM!
kompani w e-treningu się wykruszyli..
ja też miałem przymusową przerwę, ale wracam właśnie :)

Skupiam się na podstawowych ćwiczeniach - o jakich pisałem kilka postów wyżej.

Też studiowałem ETK, ale nie skupiałem się na nim zbytnio. Tzn. wziąłem pod lupę podstawy wykonywania ćwiczeń, a plany "tak sobie" przerobiłem.. Nie pasowało mi ćwiczyć:
2dni/1przerwy/2dni trening/2dni przerwy - więc inaczej ćwiczyłem.

Teraz staram się to naprawić.
TGU robię zmieniając rękę co jedno powtórzenie.
W następnym kroku będę robił po 2 TGU na stronę.. Może dzisiaj nawet spróbuję..

Za swingowaniem nie przepadam, ale daję radę.. Próbowałem ostatnio swingować nie interwałowo 30/30 sek, a robić serie do "comfortabe stop" - i zrobiłem ich chyba z 7-9 po 30 i 40 powt.. wyszło 300 SWING'ów w 15min. Na zasadzie MANMAKER'a. Swingowanie przeplatałem walką z cieniem.. 10 lewą, 10 prawą, 20 oburącz; 5 lewą, 10 oburącz, 5 prawą - różniste kombinacje!

Właściwie to wszystko już wcześniej napisałem!

Widzę, że Ty kombinujesz KB + klasyczna siłka..
Jak bym miał dostęp do siłki a dalej chciałbym ćwiczyć z KB, to chyba na siłce robiłby tylko podstawowe ćwiczenia - przysiady, wyciskanie na ławce, może jeszcze MC - jako wyznacznik siły ogólnej. Ale nie mam, więc koniec tematu.

Najbardziej zaciekawił mnie Twój trening przedramion, nadgarstków itd.

Zabawa z pinch liftami (uchwyt 1, 2 i 3"), plate pich, wrist rollerem, młotkiem, wrist plate curlami, ściskaczem, workiem z piachem

Mógłbyś powrzucać odpowiednie filmiki? po jednym do każdego ćwiczenia?

Kiedyś próbowałem treningu z KIF'u - wiadro piasku i CODZIENNIE należało wpychać tam rękę - po nadgarstek i zaciskać pięść i otwierać ją - do załamania mięśniowego; jedna seria na lewą i prawą - to metoda Jason'a "Pitbull'a" Pasquale'a...
Co prawda miałem wiadro z ryżem, bo piach był zbyt trudny dla mnie, ale ogólnie - lubię takie "alternatywne" sposoby treningu.
Po 2 tyg zakończyłem ten trening..

Co do dostępnej w Polsce wiedzy odnośnie kettli - nie ma tego za dużo i jest drogo - trzeba to przyznać..
Może po przetłumaczeniu na polski ruszy nowa fala zainteresowania! Zaraz się okaże, że ktoś tam ma znajomego, co ma znajomego, co macha kettlami od dziecka.. itd..
Pamiętam, jak stronka kettlebells.pl jeszcze nie działała! Potem kettle były megadrogie - dalej są.. Temat do browara, więc nie przeciągam!

@sigtyr:
podaj swój dokładny plan treningowy - np. z tego tygodnia. głównie chodzi mi o serie/powórzenia w ćwiczeniach z kettlami, ale jak podasz wszystko to będzie możliwość porównania zwykłych obciążeń (sztanga itp) z kettlami..

edit: dzieją się straszne rzeczy, kiedy wklejam link z filmikiem ;D nie da się zrobić zwykłego odsyłacza, działającego tak jak inne?

edit2: wkleję końcówki adresów do YT, będziesz musiał je ręcznie skopiować niestety. Nie znalazłem innego sensownego sposobu, post z wklejonymi filmikami wyglądał tragicznie.

Ok, to tak po kolei.

1. Chwyt, przedramiona:

Pinch - ogólnie rzecz biorąc, polega to na tym: watch?v=ma0K8Epgupc

Można podnosić talerze na gryfie, jak na filmiku, zwłaszcza w przypadku dużych ciężarów (w takim wypadku używa się zwykle dwóch rąk). Można robić to po prostu ściskając dwa talerze zestawione razem.

Można też używać takich oto akcesoriów: http://ironmind-store.com/Blockbuster-Pinch-Grip-Block/productinfo/1248/ + http://ironmind-store.com/12-Standard-Plate-Loading-Pin-Snap-Clip/productinfo/1313-C/ Zmontowałem je sobie metodą chałupniczą za niecałe 40 zł, sprawdzają się świetnie. Ładujesz obciążenie na "pin", doczepiasz bloczek łańcuchem/linką i podnosisz chwytając tak, jak talerze, ot cała filozofia. Muszę jeszcze skonstruować odpowiednik http://ironmind-store.com/Hub-Style-Pinch-Gripper/productinfo/1244/ i jakiś kulisty uchwyt i będę happy.

Ćwiczę głównie za pomocą bloczka, ponieważ moje talerze mają dość wyraźnie zaznaczoną krawędź - łatwo oszukiwać, niestety.

Wrist roller - watch?v=RivK_45jlVE Znalazłem w domu okrągłą belkę o średnicy 5cm, kładę ją na stojakach od ławki (podniesionych na wysokość ramion) i nawijam, nachwytem lub podchwytem. Jedno z moich ulubionych ćwiczeń ;]

Plate wrist curl - watch?v=Txds5CRu6Mw Bardzo fajne ćwiczenie, ale też moim zdaniem mocno obciąża nadgarstek, więc trzeba dość ostrożnie dobrać obciążenie i powtórzenia.

Młotek - watch?v=-ay6Wd3HMXs oraz watch?v=3qp3gKQUoDg Tu znów samoróbka, ponieważ nie znalazłem odpowiedniego w sklepach ;] Rurka 1", obciążenie trzymają zwykłe zakręcane ściski od sztangi. 65 cm długości.

Ściskacz - wiadomo. Nim robię najmniej, bo to taki zwykły, badziewny, plastikowy etc. Na razie szkoda mi pieniędzy na coś porządnego, ale w razie czego polecam http://sciskacze.pl/ , Heavy Grip to ponoć porządna firma.

Worek z piachem - nic dodać, nic ująć ;] 40kg piachu, podrzucać, podnosić (jedno- i oburącz), nosić, co tylko przyjdzie do głowy. Wiadro też jest fajne, ale używam go tylko dla prostowników (extensors, to chyba tak się tłumaczy?), czyli tylko prostuję w nim palce.

Jutro zaś podskoczę do Castoramy i zmontuję sobie kolejne 2 piny do takiej zabawy: user/AdamTGlass2007#p/search/18/1oNk7224eFE

Podsumowując, staram się wprowadzić w trening chwytu i przedramion wszystkie polecane rodzaje: http://www.dieselcrew.com/articles-pdf/js-grip nation.pdf Przy okazji, na tej właśnie stronie jest bardzo dużo artykułów z przydatnymi informacjami. Osobiście jestem ekstremalnym przypadkiem mola książkowego i chłonę chore ilości teorii, ale nie wiem jak jest w Twoim przypadku ;] Tak czy inaczej warto sobie poczytać, moim zdaniem, chociażby po to, żeby mieć z czego wybierać to co najlepiej się sprawdza w Twoim przypadku.

2. Plan treningowy.

O planie w sensie stricte mogę mówić tylko w przypadku dni, w które ćwiczę Rite of Passage. Czyli poniedziałek, środa i sobota. Reszta dni to ćwiczenia ułożone pod plecy, klatę, chwyt + przedramiona, oraz ewentualnie bicep/triceps/barki (chociaż te zwykle i tak dostają w kość w ciągu tygodnia). Ilość obciążeń i powtórzeń zależy od wyników opisanego przeze mnie pokrótce testowania "range of motion" czyli dla skrótu ROM. Dla przykładu podam mój poprzedni tydzień, od poniedziałku włącznie.

Poniedziałek:
- C&P 4 x 1 na rękę. (24 kg)
- Snatch 90 rep/9 minut (dwa rzuty kostką wyznaczają mi czas ćwiczeń balistycznych).
- Janda 4 x 5.
- Twist 4 x 5 (16 kg). Twist i kilka innych ćwiczeń opisanych jest tutaj: http://www.dragondoor.com/dv036_bonus.html

Wtorek:
- Pinch lift, bloczkiem 2" 4 x 5 (15 kg) na rękę.
- Supinacja/pronacja młotkiem (2kg) 6 x 10 na rękę.
- Leverage młotkiem 2 x 5 na rękę.
- Utrzymanie młotka w poziomie (drugi podany przeze mnie filmik) 3 x 1 na rękę.
- Wrist roll (16 kg) 3 x nachwyt, 1 x podchwyt.
- Na koniec wrist curl 5kg talerzem 3 x 5 ręka.

Środa:
- C&P 4 x (1, 2) na rękę. (24 kg)
- Swing 110 rep/ 7 minut. 24 kg, robię je na zasadzie 20 rep i aktywny odpoczynek do końca minuty. Szybko wysiadły mi ręce, więc wyszło mniej ;]
- Janda 3 x 5
- Twist 4 x 5 (16 kg)

Czwartek:
- Martwy ciąg 4 x 5 (85 kg) + 2 x 5 (80 kg)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 6 x 8 (35kg)
- Wiosłowanie kettlem w oparciu o ławkę 4 x 8 na rękę (16 kg)
- Podciąganie się, nachwytem bez kciuka, systemem GTG po 3 powtórzenia. W ciągu całego dnia 36 razy.

Piątek:
- Wyciskanie na ławce 6 x 5 (75 kg)
- Floor press kettlem 8 x 4 na rękę (24 kg)
- Crush curl 5 x 4 (16 kg)
- Bottom-up press - 3 x 5 na rękę (16 kg)

Sobota:
- C&P 4 x (1, 2, 3) na rękę (24 kg)
- Swing 90 rep/5 minut
- Janda 3 x 5
- Twist 4 x 5

Niedzielę sobie odpuściłem. Nie zapisuję ćwiczeń, które robię sobie poza planem treningowym, dla zabawy - windmilli, bent pressów, C&J etc. Wykonuję dosłownie po kilka powtórzeń jak akurat mijam kettle i mam ochotę chwilę pomachać. Taki GTG Lite ;] I tak to mniej więcej wygląda, variety days różnią się zwykle każdego tygodnia, stałym punktem jest martwy ciąg i floor press, test zawsze wypada dla nich pozytywnie.

Wypracowanie planu zajęło mi nieco ponad miesiąc, z czego większą część czasu spędziłem testując obciążenia, powtórzenia i rodzaje ćwiczeń w variety days. Po sesji, kiedy będę miał więcej czasu na testowanie i ćwiczenia, postaram się dodać jakieś cardio może. No i pobiegam. Na razie nie mam zamiaru wprowadzać zmian.

Zmieniony przez - sigtyr w dniu 2010-06-03 19:38:56

OK!
na początek filmiki po kolei:








kiedyś nawijałem podobnie - ale sam trzymałem kijek (przewiercony przez środek i przez niego przewleczony był sznurek, na którym wisiało obciążenie) - metoda Bruce'a Lee :)












Typowo oldschool'owe :)

http://www.youtube.com/user/AdamTGlass2007#p/search/18/1oNk7224eFE

Tak jest ładniej :)

Mój dzisiejszy trening:

--- 3.06 ---

KB 12kg
Rozgrzewka - FUN WARM UP - co mi się podoba po 5 powt - 10min

KB 16kg
- TGU - 5x2/str - czyli 20TGU w 6min! szybciej niż przekładając co jedno powtórzenie
- SSST - SECRET SERVICE SNATCH TEST!! - 145 SNATCH/10min

+ Rowerek - 30min

--- KB trening - 31min --- całośc 70min ---

SNATCH TEST - robiłem techniką jak w poniższym filmiku:





chodzi mi głównie o opuszczanie KB na dół. Kiedyś opuszczałem KB jak przy wyciskaniu - co zajmowało dużo czasu.. Takie "zrzucanie" kettla jest dużo szybsze, ale trzeba do tego przyzwyczaić nadgarstki..
Robiłem serie po 16-25 powt i przerwę (odkładałem KB i sobie spacerowałem, rozluźniałem się) po czym znowu łapałem kettla itd..
Jakbym nie robił tak długiej rozgrzewki 12kg i tyle TGU, to przekroczyłbym 150powt..

Dzięki Tobie sigtyr postanowiłem sobie zrobić SSST. Pisałeś, że w 10min zrobiłeś 120.. Jedyna opcja, żeby się z kimś porównać.. Następnym razem zrobię 5 min rozgrzewki 12kg KB, potem kilka SNATCHy 16kg, a potem SSST!
Wiem, że SSST robi się 24kg, ale spokojnie...
Pod koniec machania szesnastką już wysiadałem kondycyjnie - mięśnie też mi padały..
W ogóle myślałem, że 100powt nie zrobię!

Od razu wyklarował się mój plan - ROP!! zagłebię się w Tsatsouline'a ponownie..
Drabinki C&P, SWING'i, TGU, SNATCH'e... LITTLE/MEDIUM/HAVY/VARIETY DAY..
SNATCH'e będę się "uczył" robić po kilka powt bez przerw - lewa/prawa/lewa...

Ładnie u Ciebie widać właśnie podział dni na lekki/średni/ciężki - drabinki C&P :)

Złożę w ciągu kilku dni wszystko do kupy i wrzucę tutaj..
- SSST -----> 200powt w 10min (KB 16kg)
- C&P - LONG CYCLE :) jeszcze nie teraz! (KB 16kg)
- Drążek - smarowanie gwintów/www.podciaganie.pl/klasyczny trening na drążku
- klata/pompki - klasycznie/MH plan

mi też coś strasznego się stało po wklejeniu linków - pewnie gdzieś nie wcisnąłem ENTER..

Errata:

Wcięło zdanie poprzedzające ostatni filmik - z kobietą - tak robiłem SSST - chodzi mi głównie o opuszczanie....

---
Złożę w ciągu kilku dni wszystko do kupy i wrzucę tutaj..
- SSST -----> 200powt w 10min (KB 16kg)
- C&P - LONG CYCLE :) jeszcze nie teraz! (KB 16kg)
- Drążek - smarowanie gwintów/[plan z podciaganie.pl/klasyczny trening -2xtyg po kilka seii
- Pompki/klata - plan z MH/klasycznie (2xtyg)/100pompek.pl ?


PS.
Wrzucam - może się przydać domatorom i majsterkowiczom:
http://www.angelfire.com/ny5/shenandoah/Grunt/grunt.html

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-06-03 23:21:38

--- 4.06 ---

BODYWEIGHT TRAINING :)

- POMPKI - plan z MH:
--- szeroko - 3x15
--- pikowe - 3x15
--- dostawne - 3x12 (podwójne)
- w sumie 162 pompki w 17min -

- DRĄŻEK - NACHWYT - 5,5,5,3,3,4 =25

- BRZUCH - 4x50 spięć

---- całość - 38min ---

Z pompkami idzie mi coraz lepiej :) najbardziej męczące są te "dostawne".. jak już spokojnie będę robił wszystkie 3 rodzaje pompek po 15powt, to przejdę do drugiego etapu.

Drążek - chciałbym regularnie ćwiczyć na nim, ale że daję priorytet kettlom, to idzie mi dość opornie..

Brzuch - ćwiczę 2-3xtyg, tylko rzadko o tym piszę (bo np. w dniu wolnym zrobię kilka serii) - randomowo - żaden plan..

Nadmienię, że pojawiła się kolejna książka o kettlach:
Kettlebell training for athletes

Co do mojego planu, to chciałbym robić 3x tyg kettle, a do tego dorzucić pompki i drążek. Dobrze byłoby 2xtyg jedno i drugie, ale ciężko będzie mi się wyrobić. Znowu robić drążek i pompki raz w tygodniu, to jakoś mi za mało.. Może jednak raz a dobrze byłoby OK..?
Plan MH proponuje 2-3x tyg (nie jest jakiś megaciężki, więc może w variety day bym go trzaskał.. jednak dopiero na nowo oswajam się z pompowaniem).

Już nie będę wspominał o aerobach..
Odnośnie treningów - sigtyr mnie nieco zainspirował :)

tak na marginesie:
dwa rzuty kostką wyznaczają mi czas ćwiczeń balistycznych
Kojarzy mi się to z patentami Ross'a Enamait'a - trening z talią kart - każdy kolor to jedno ćwiczenie (pompka, drążek, przysiad, i coś tam jeszcze; każda wartość karty - to liczba powtórzeń - nie ma bata, żeby trening się kiedykolwiek powtórzył :) )

@sigtyr
Co jak wyjdzie Ci 2 minuty?

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-06-04 20:43:11

W takim wypadku ćwiczę 2 minuty ;] Aczkolwiek niechętnie, bo zwykle mam ochotę na więcej. Za to staram się wtedy trochę to sobie utrudnić, np. swingować czy snatchować te dwie minuty bez odkładania kettla.

Wygrzebałem za to dość ciekawy (z mojego punktu widzenia i celu) artykulik: http://www.begin2dig.com/2010/06/660-seconds-of-minimal-resistance.html Zacząłem się zastanawiać, czy nie dałoby się zastąpić wspomnianych tam 9 ćwiczeń mniejszą ilością ćwiczeń z kettlem. Albo nawet jednym, Long Cycle C&J, działa na niemal wszystkie wymienione tam grupy mięśniowe. I wprowadzić je osobno, przed głównym treningiem, który zwykle mam około 18 - 19. Nie wiem, czy starczy mi czasu, ale myślę, że przez najbliższy tydzień będę to testował. Może się sprawdzi i nie będzie kolidowało z ETK i variety.

PS. Zmontowałem sobie 1" V-bar ;] Nie znalazłem 2" rurki, więc na razie bawię się z ciaśniejszym chwytem. Ćwiczyłem dość krótko, żeby zobaczyć jak to działa etc. 45kg jak na razie maks do ćwiczeń seriami. watch?v=Mtqf7DjDpIQ jeszcze trochę mi brakuje ;p

Próbowałem to czytać - ale jest to zbyt zaawansowany angielski dla mnie..
Jak obczaisz, to daj znać - co i jak robiłeś - bo cele mamy w sumie podobne.

Po wczorajszym treningu czuję nawet bicepsy!! jakby taka pompa była - miłe :)
Pewnie przez te pompki dostawne.. i oporowanie przy pompkach pikowych.

Odnośnie fundamentu - ETK - PM - RoP:

U Tsatsouline'a były 2 wersje drabinek:
1. polska edycja (chyba "Więcej niż bodybuilding 1") - zrobić 10 drabinek 1,2,3 powt (czyli 60 powt) i przejść na drabinki 1,2,3,4..

2. ETK - ang - zacząć od 3x(1,2,3) i dojść do 5x(1,2,3);
następnie pozostać przy 5 drabinkach, ale dodawać powtórzenia - czyli byłoby np tak: (1,2,3,4), (1,2,3,4), (1,2,3), (1,2,3), (1,2,3);
Jak już osiągnie się 5x(1,2,3,4) to należy robić drabinki "do 5" (1,2,3,4,5) - a po zrobieniu takich 5 - przejść na cięższego kettla :)

Jak Ty robiłeś ??

Kombinujęjak te treningi ułożyć - trzymam siępodstawowych ćwiczeń, ale póki co - to tak bez planu.
Tsatsouline poleca TGU i SWINGi robićwiększym ciężarem niż się wyciska czy snatc***e..

Na razie myślę o czymś takim:

Dzień lekki:
TGU + C&P + SWING/SNATCH - wszystkiego po trochę (16kg, albo 20kg i mniej powt. i dłuższe przerwy)

Dzień średni:
C&P + SNATCH (16kg)

Dzień ciężki:
C&P (16kg) + SWING (20kg ?? po ciężkim C&P mogęnie podołać)

hmmm?

W ciężkim dniu chyba nie powinno być wszystko ciężkie - np.:
- ciężko C&P - lekko swingi;
- lekko C&P - ciężko swingi (albo lepiej snatche)
- Średni dzień - TGU i swingi..

I teraz - podział w zależności od ćwiczeń PULL, albo PUSH :)
ciężko PUSH - cięzki dzień bez względu na to jakie PULL - itd..