konkurs / agak / sila, wytrzymalosc i rekompozycja - podsumowanie strona 27

żeby tylko ten głód się opłacał
Trenerzy są meczący, są od poprawiania i doradzania, a nie pouczania

wrong mam juz dwa rozne karnety
za trzeci na razie podziekuje

Iza nie pocieszaj mnie

snilo mi sie, ze wypilam piwo
i, ze pierwsze co bede musiala zrobic rano to edytowac notke i to piwo dopisac
(a zjadlam tylko pol salaty na noc)


17 maja

beztreningowy

dieta 1500kcal:
1. 3 jajka
2. owies 40g, jablko, 2 bialka 2 jajek, cynamon
3. whey, orzechy brazylijskie, 3 pomidory
4. kura, migdaly, szpinak 450g
5. jajko, pol salaty, 2 ogorki
6. wol, tran 6g, cala salata
+ ocet, 2xwapn, 2xomega3, wyciag z pestek winogron, duzo wit C, mineraly, 2 aspiryny na noc

boli mnie gardlo (mam nadzieje, ze to tylko zmeczenie i niewyspanie sie tak objawia). jestem wlasnie po 3h drzemce
moze uda mi sie znowu zasnac

Zdrówka Aga!!!!!!!!!!

dzieki Zyrafko


18 maja:

- mam lekko naciagniete sciegna za kolanami (pewnie po niedzilnym rdl)
- rano (po 8h snu) bylam jeszcze chora/zmeczona
- teraz po wieczornej drzemce (1h) i 2 treningach jest ok


trening nr1:
1. podciąganie na maszynie clusters 5x5
-45kg x5 / -40kg x5 / -35kg x5 / -35kg x5 / -30kg x5 (+2pow) / -25kg (+5kg) x2
nie spodziewalam sie takiego progresu, poprzedni trening plecow na maszynie ponad miesiac temu
2. sciagnie drazka gornego 3x12
49kg x12 / 49kg x12 / 49kg x10
lepiej czuje plecy przy mniejszym obciazeniu
3. kompleks ze sztanga, 4 obwody, 2 min przerwy pomiedzy, czas ok. 22min
35kg / 32,5kg / 32,5kg / 30kg
10x mc
10x wioslo utrzymanie pozycji trudniejsze od samego wioslowania
10x zarzut ze zwisu (pod koniec ciezko, ale duzy zapas)
10x przysiad przedni
10x push press (najtrudniejsze, robialm szybko, zeby szybko skonczyc)
10x przysiad (wlasciwie to odpoczynek)
4. aero 6min (bieznia 9km/h) i nie mialam sily dalej


trening nr 2:
1. piramidka 30-25-20-15-10-5
- Sit upy na skosnej
- Wznosy z opadu
- Wznosy kolan do lokci w zwisie
2. aero 30min:
- 5 min bieznia, ale nawet trucht szedl opornie, brak sil
- 25 min rowerek, tez slabo (level 9, raptem 125-135 watt, 230kcal)


dieta 1600kcal:
1. owies 70g, whey
2. soczewica zielona 80g
3. soczewica zielona 80g, rzodkiewki, pomidor
4. indyk, szpinak 450g, orzechy braz, rzodkiewki
5. 2 jajka, pol brokula
6. kura, pol brokula, tran 7g i pewnie pol salaty
+flexit drink, 2xwapn, 2xomega3, wyciag z pestek winogron, duzo wit C, 3 aspiryny, mineraly na noc


mala zmiana diety od dzisiaj/jutra:
- zmniejszam bialko (ogranicze sie do 2 porcji miesa (czerwone/tluste ryby) dziennie (+roslinne, czasami nabial, jajka)
- zwiekszam wegle: 1x owies/quionoa, 2xsoczewica
- tluszcze i kcal bez zmian. dokladnych proporcji nie wyliczam


a jutro dzien wysoki i cheat: 200g soczewicy na sniadanie (co prawda marzy mi sie kasza jeczmienna, ale soczewica tez moze byc)

Zmieniony przez - agak w dniu 2010-05-18 22:35:39

Aga mi tez aero idzie fatalnie, o interwalach moge zapomniec, nie mowiac juz o hicie

Ale u ciebie postep w silowym jest. Zazdroszcze

u mnie przy wiosle tez pozycja jest najtrudniejsza do utrzymania, krzyz wysiada przed gora plecow

Marta ja dzisiaj rano aero nawet nie probowalam. moze wieczorem sie skusze.
a z sila raz lepiej raz gorzej

Iza no wlasnie, w kompleksie mozna przynajmniej sobie pozwolic na szybsze wioslowanie



19 maja:

trening nr 1:

1. wyciskanie na plaskiej
tylko rozgrzewka 20kg x15, x10 lekko bolal (wciaz) przedni akton lewego barku, wiec przerwalam
2. push press 5x5
rozgrzewka: 20kg x12, 25kg x8
35kg x5 / 40kg x5 / 42,5kg x5 / 45kg x5 / 47,5kg x5 (robialm juz kiedys tym obciazeniem, ale nigdy az tyle pow)
poprzednio 35kg x5 / 40kg x5 / 42,5kg x5 / 45kg x5
3. wycisaknie wasko 5x5
35kg x5 / 37,5kg x5 / 40kg x5 / 42,5kg x4 myslalam, ze bedzie lepiej
poprzednio 32,5kg x5 / 35kg x5 / 37,5kg x5 / 40kg x5 / 42,5kg x4
4. zarzut (silowy) 5x3
42,5kg x3 / 45kg x3 / 47,5kg x3 / 50kg x2 / 50kg x3 / 52,5kg x1
barki juz byly wymeczone
poprzednio 40kg x3 / 42,5kg x3 / 45kg x3 / 47,5kg x3 / 50kg x3 / 52,5kg x1 / 52,5kg x0 / 47,5kg x2
5. prostowanie ramion (wyciag gorny) 3x15
15kg x15 / 15kg x15 / 15kg x15
poprzednio 15kg x15 / 15kg x10 / 15kg x10

ale kurcze, sila wciaz jest

kompleks z 35 kg musiał być boski :D

Ciężary cały czas w gorę ładnie

Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2010-05-19 19:28:04

19 maja:

trening nr 1 opisany wyzej

trening nr 2:
aero ok. 45min ok. 7km

dieta dzien wysoki 2100kcal:
1. cheat: soczewica czerwona 200g
2. soczewica zielona 100g, ogorek
3. 2 jajka, buraki 450g, 4 orzechy braz
4. wol, rzodkiewki, pol salaty
5. owies 80g
6. wol
+flexit drink, 2xwapn, wyciag z pestek winogron, wit C, mineraly na noc




20 maja:

trening:

1. leg bluster (zmodyfikowany), 4 obwody, 30sek przerwy miedzy obwodami
- 20 przysiadow
- 20 wejsc na lawke (łącznie, zamiast wykrokow)
- 20 frog hop (zamiast wykrokow z przeskokiem)
- 10 przysiadow z wyskokiem
2. aero 44min ok. 7km

po leg bluster niezla pompa w udach, musialam odczekac 3min przed aero

dieta 1500kcal:
1. owies 75g
2. soczewica czerwona 80g, pieczarki
3. orzechy mix, pol salaty
4. soczewica czerwona 80g, pieczarki
5. 2 jajka
6. wol, oliwa, pol salty
+flexit drink, 2xwapn, wyciag z pestek winogron, wit C, mineraly na noc

i znowu mi sie silo, ze cheata zjadlam

Zmieniony przez - agak w dniu 2010-05-21 07:32:15