Dieta i Trening na Mase do oceny i poprawek.

Witam. Proszę o oceny i ewentualne poprawki diety i treningu.

Wiek: 16 lat,
Wzrost: 181 cm,
Waga: 64 kg,
cel: masa,

zapotrzebowanie:
kcal: około 2850, białko: 128g (2x64), węglowodany: 416g (6,5x64), tłuszcz: 77g (1.2x64 (nie jestem pewien co do tych ilości, co wy o tym myślicie ? Ile mam dołożyć żeby przybrać ? )

I posiłek
. Ser twarogowy półtłusty - 80g 15b 4t 3w
. Płatki owsiane - 100g 12b 7t 62w
. Mleko 3,2% - 200ml 8b 8t 12w
. Banan - ok. 100g 1b 0,5t 22w
. Pestki dyni - 15g 2,5 b 5t 3w

B: 38,5g T: 35,5g W: 102g


II posiłek
. Chleb żytni - 130g 10b 5t 57w
. Polędwica sopocka 15g 3b 0,5t 0w
. Masło śmietankowe 5g 0b 5t 0w
. Ser Gouda tłusty 10g 2b 2t 0w
. Jabłko - ok. 100g 0,5b 0,5t 10w
. Pomidor + ogórek

B: 15,5g T: 13g W: 67g


III posiłek (obiad w szkole)
ponieważ, jestem uczniem gimnazjum sportowego obiady są za friko. I dlatego te obiady, nie oszukując się są "średniej jakości". Żadko tam jem lecz, gdy mam 3 treningi piłki nożnej w tygodniu i kończe dosyć późno żeby potem nie "umrzeć z głodu" chociasz troche się pożywie ;).
Jak myślicie: mam z nich zrezygnować, czy może jeść jakieś wybrane ? Czegoś unikać itp.

IV posiłek (przedtreningowy)
Ryż brązowy 200g 14b 4t 136w (czasem zamiennikiem może być makaron dwujajeczny lub kasza)
Mięso z piersi kurczaka 150g 33b 1,5t 0w

B: 26g T: 5g W: 136g


V posiłek (po treningu)
. Pierś z kurczaka 100g 21,5b 1t 0w
. makaron dwujajeczny 100g 11,5b 3t 75w
. będzie jakiś gainer

B: 33g T: 4g W: 75g


VI posiłek (przed snem)
. Twarog póltlusty - 100g 19b 5t 4w
. 2 lyzki oliwy z oliwek 8g 0b 8t 0w
. 2 jajka gotowane 120g 13b 10t 0,5w

B: 32g T: 23g W: 4,5g

A w dni nie treningowe
IV posilek
. zawsze coś innego

Zestawienie:

Białka: 145g (chyba wystarczająco, czy troche więcej ?), Tłuszcze: 80,5g (to samo co z białkiem), Węglowodany: 384,5g (mało przydałyby się propozycje o zwiększenie)

W niedalekiej przyszłosci planuje kupić gainer'a. Myślałem o jakimś tanim, później kupię coś droższego. Co mi doradzicie ?

W tygodniu:
2x trening siłowy (2 godziny) ćwicze od 1,5 roku ale od 6 miesięcy z planem treningowym, po każdym treningu sauna 15 minut,
3x trening piłka nożna (2 godziny),
1x basen 45 minut

Mój plan ćwiczeń:
klata:
2 serie 2x w tyg.:
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce: poziomej, skośnej: głową w góre i dół, (15 powt.)
wyciskanie hantli w lezeniu na lawce: poziomej, skośnej: głową w góre i dół, (15 powt.)
rozpiętki z hantlami w lezeniu na lawce: poziomej, (15 powt,)
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce: poziomej wąskim uchwytem, (15 powt.)
przenoszenie hantli w lezeniu w poprzek lawki poziomej, (15 powt.)
pompki na poręczach, (5 powt.)
rozpiętki w siadzie na maszynie, (15 powt.)
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (15 powt.)

brzuch:
2-3 serie 2x w tyg.:
unoszenie nóg w zwisie na drążku, (20 powt.)
unoszenie nóg w podporze, (20 powt.)
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc, (20 powt.)
skłony boczne, (20 powt.)
unoszenia nóg w leżeniu, (20 powt.)

korzystałem z gotowego atlasu cwiczeń z neta,

Mam jeszcze pare pytań:
-na co zwrócić najwiekszą uwagę białka węglowodany czy w proporcji 1/2 ?
-czy są jakieś produkty (ważywa, owoce, mięso, itd), których powinienem unikać ?
-gdzie dobrze by było wstawić (do diety) witaminy, omege-3, ZME ?
-jaki wpływ ma sauna na trening (pomaga / szkodzi) ?
-jaki powinien być odpowiedni cięzar na sztandze i hantelkach, zważywszy na mnie ? (narazie mam na sztandze 22, a na hantelkach po 4kg)

Napisałem wszystko w jednym temacie żeby nie spamować forum.
Wiem, że mam dużo pytań ale jestem początkujący w układaniu diety, a przeciesz wiedza to klucz do sukcesu ;)
Zapewniam, że dużo czytam i posługuje się magicznym szukaj :D

Zmieniony przez - JaceX77 w dniu 2010-03-15 00:25:52

Zmieniony przez - JaceX77 w dniu 2010-03-15 00:29:12

I posiłek
. Ser twarogowy półtłusty - 80g 15b 4t 3w
. Płatki owsiane - 100g 12b 7t 62w
. Mleko 3,2% - 200ml 8b 8t 12w
. Banan - ok. 100g 1b 0,5t 22w
. Pestki dyni - 15g 2,5 b 5t 3w

B: 38,5g T: 35,5g W: 102g


II posiłek
. Chleb żytni - 130g 10b 5t 57w
. Polędwica sopocka 15g 3b 0,5t 0w
. Masło śmietankowe 5g 0b 5t 0w
. Ser Gouda tłusty 10g 2b 2t 0w
. Jabłko - ok. 100g 0,5b 0,5t 10w
. Pomidor + ogórek


GDYBYŚ WRZUCIŁ DO KANAPEK PIERŚ CZY WOŁOWINĘ INACZEJ BY TO WYGLĄDAŁO...

B: 15,5g T: 13g W: 67g


III posiłek (obiad w szkole)
ponieważ, jestem uczniem gimnazjum sportowego obiady są za friko. I dlatego te obiady, nie oszukując się są "średniej jakości". Żadko tam jem lecz, gdy mam 3 treningi piłki nożnej w tygodniu i kończe dosyć późno żeby potem nie "umrzeć z głodu" chociasz troche się pożywie ;).
Jak myślicie: mam z nich zrezygnować, czy może jeść jakieś wybrane ? Czegoś unikać i


JEDZ

IV posiłek (przedtreningowy)
Ryż brązowy 200g 14b 4t 136w (czasem zamiennikiem może być makaron dwujajeczny lub kasza)
Mięso z piersi kurczaka 150g 33b 1,5t 0w
warzywa
B: 26g T: 5g W: 136g


V posiłek (po treningu)
. Pierś z kurczaka 100g 21,5b 1t 0w
. makaron dwujajeczny 100g 11,5b 3t 75w
. będzie jakiś gainer


GAINER BEDZIE ZBĘDNY JEŚLI ZJESZ POSIŁEK OD RAZU
B: 33g T: 4g W: 75g


VI posiłek (przed snem)
. Twarog póltlusty - 100g 19b 5t 4w
. 2 lyzki oliwy z oliwek 8g 0b 8t 0w
. 2 jajka gotowane 120g 13b 10t 0,5w
warzywa
B: 32g T: 23g W: 4,5g

A tak reszta to jest dobrze ? To poprawie ten II na wolowine i bd git. A co z tymi węglowodanami ?

po porawie będzie ok

-na co zwrócić najwiekszą uwagę białka węglowodany czy w proporcji 1/2 ?

po treningu może być 1/1 jeśli siłowy nawet na białko i dostarczenie aminokwasów


-czy są jakieś produkty (ważywa, owoce, mięso, itd), których powinienem unikać ?

na strączkowe uważaj kukurydze groch


-gdzie dobrze by było wstawić (do diety) witaminy, omege-3, ZME ?

zma jak już daj sobie spokój narazie omega 3 do śniadanie

-jaki wpływ ma sauna na trening (pomaga / szkodzi) ?

pomaga w regeneracji

-jaki powinien być odpowiedni cięzar na sztandze i hantelkach, zważywszy na mnie ? (narazie mam na sztandze 22, a na hantelkach po 4kg)
nie ten dział

Ok dzięki wielkie. Napisałem w tym dziale wszystko żeby sie spamować ;)

i bardzo dobrze zrobiłeś pozdr

Mam jeszcze jedno pytanie na kcal wyszlo mi tylko 2647 a powinno jakieś 600-800 więcej co mam teraz zrobić ?

takie zapotrzebowanie na chwilę Ci starczy pojedz na nim trochę i przekonasz się jeśli nie bedzie szło podbijesz pozdr

Ok dzięki bardzo pozdro ;)

Teraz mam problem tego typu, że nie wiem jak ustawić sobie czas tych posiłków, bo jak przychodzę ze szkoły około 15:30 to powinienem coś zjeść (jak nie trudno się domyśleć jestem głodny) ale trening mam dopiero o 18 więc posiłek przedtreningowy musiałbym zjeść około 17-17:30. A druga sprawa wygląda tak, że jak wrócę z treningu około 21-22 muszę zjeść posiłek potreningowy i jeszcze przed snem więc nie dam rady bo chce iść spać około 23. Jak ktoś by mógł mi pomóc z moim problemem byłbym wdzęczny ;.

zjedz solidny posiłek o 15,30 z tłuszczami warzywami ww złożonymi i białkiem
posiłek potreningowy też nie patrz na pore