KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

TRENING 3: GÓRA GRZBIETU /ŚRODEK KLATKI

1a. Wycisk sztangi na płaskiej RAMPA 6
(6-8 serii podstawowych + zakaz ataku na 3-1 RM)
6x40
6x50
6x60
6x70
6x75
6x80
6x60

1b. Face Pull RAMPA 6
(6-8 serii podstawowych + bez ataku na 3-1 RM)
6x5szt
6x6szt
6x7szt
6x8szt
6x9szt
6x10szt
6x11szt

2a. Wąskie młotki na płaskiej RAMPA 8
(5serii + atak na 3-5 RM)
8x10
8x15
6+2x17,5
8x15
7x17,5
5x20

2b. Power wymach w bok na wyciągu jednorącz RAMPA 8
(5serii + atak na 3-5 RM)
8x2szt
8x3szt
8x4szt
8x6szt
5x8szt

3a. Rozpiętki na ławce płaskiej RAMPA 12 (3 serie)
12x5
12x7,5
12x7,5

3b. Wymach boczny w opadzie RAMPA 12 (3 serie)
12x7,5
12x10
12x10

Przerwy między ćwiczeniami 1 - 120 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 2 - 90 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 3 - 60 sekund +- regeneracja siłowa

Komentarz:
Dzisiejszy trening już w normie, czyli OK!
Kilka nowych ćwiczeń lub takich które wykonywałem bardzo rzadko.
Stąd małe ciężary i wczuwanie się w technikę i odpowiednie wykonywanie kolejnych powtórzeń.
Bardzo podszedł mi ten rodzaj wyciskania na ławce płaskiej, świetnie czuć środek klatki. Jak nigdy po tym ćwiczeniu miałem ją mocno spompowaną.
Wyciskanie wąskie młotkowe mimo, że nie takie nowe ćwiczenie, to jednak musze nad nim popracować jeszcze (odpowiednio prowadzić ramiona i mocniej pracować mięśniami piersiowymi zarówno podczas ściskania jak i rozciągania).
Całkowicie z dupy ćwiczeniem jest ten power wymach. Nie czułem nic a nic tyłu pleców/czworobocznych czy tylnych naramiennych.

Tak w ogóle to puma nie napisał czy ćwiczenia 1a i 1b (analogicznie pozostałe) wykonuje się na przemian (1a, 1b,1a, 1b itd) czy po sobie.
Ja wykonuje je po sobie, bo chyba o to loto?



Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-04-29 16:54:24

To wszystko ss!

no co Ty?
czyli z***ałem zdeka treningi pierwsze
no nic, jutro to poprawię

cały trening w superserii?

Tak. Pisze przecież jasno: numer ćwiczenia i a/b. Dlatego należy uważnie rampy dobierać.

dam rade
rampy w tym tygodniu bardziej przypominają normalna progresje by wyczuć nowe ćwiczenia.
w przyszłym tygodniu już jadę mocniej tam gdzie trzeba i bardziej technicznie zwłaszcza przy ćwiczeniach klaty (bo ta u mnie nie ciężarów a techniki wymaga i wyczucia)

TRENING 4: GRUBOŚĆ GRZBIETU / GÓRA KLATKI

1a. Rack pull RAMPA 6
(8-10 serii + atak na 1-3 RM)
6x60
6x80
6x100
6x130
6x150
6x180
6x210
5x230

1b. Wycisk sztangi na skosie dodatnim RAMPA 6
(6-8 serii + atak na 1-3 RM)
6x20
6x30
6x40
6x60
6x70
6x80
6x85
4x90

2a. Wiosłowanie półsztangą w opadzie RAMPA 8
(5-6 serii + atak na 3-5 RM)
8x35
8x45
8x55
8x70
3x75

2b. Młotki na skosie dodatnim RAMPA 8
(5-6 serii + atak na 3-5 RM)
8x15
8x17,5
8x20
8x25
8x30

3a. MDS Szrugsy Równoległe/skos/klasyk RAMPA 8-10
nie dałem rady zrobić ze względu na ogromne spięcie prostowników

3b. MDS Wycisk szeroki 30/15/0 RAMPA 8-10
15x 9/7/4
17,5x 9/3/2

Oj ciężki dzisiejszy trening był.
Błędem było w poprzednich treningach nie zastosowanie super serii, co dziś naprawiłem i od razu intensywność treningu wzrosła o 30%
Nie wiem jak to jest, że młotki na skosie dodatnim mam lepsze od młotków na płaskiej ławce. Coś muszę robić nie tak w jednym lub drugim ćwiczeniu.
MDS szrugsowego nawet nie liznąłem. Nie dały mi się pochylić prostowniki. Szok dosłownie!
Jutro trening barki/bicepsy/tricepsy



Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-04-30 13:29:11

TRENING 1: Szerokość Grzbietu / Dół Klatki

1a. Pompki na poręczach wersja na klatkę RAMPA 6
(6 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM)
6x ciężar ciała
6x c.c.
6x +2,5
6x +5kg
4x +6,25kg
3x +7,5kg
4x +8,75kg
3x +10kg

1b. Podciąganie nachwytem na drążku RAMPA 6
(6 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM)
5x c.c
4,5x c.c
5x c.c
4x c.c

2a. Wycisk sztangielek na skosie ujemnym flara+rotacja RAMPA 8 (5serii)
8x15
8x20
8x25
8x30
6x32,5

2b. Wiosłowanie sztangi podchwytem RAMPA 8 (5serii)
8x30
8x40
8x60
8x80
8x95

3a. Krzyżowanie oburącz High-to-Low na wyciągu RAMPA 12 (3-4 serie)
12x3 szt
12x4 szt
12x5 szt

3b. Ściąganie drążka na wyciągu chwyt neutralny RAMPA 12 (3-4 serie)
12x10 szt
10x1 1szt
11x8 szt


Przerwy między ćwiczeniami 1 - 120 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 2 - 90 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 3 - 60 sekund +- regeneracja siłowa

Dobry trening.
Trwał 20 min krócej -50'- niż analogiczny poprzedni (robiłem wszystko w super seriach) po powrocie. Poprzednio każde ćwiczenie wykonywałem po sobie, co zajęło mi 70'
Jak zwykle kicha na podciąganiu na drążku, no ale cóż robię ile mogę, technicznie, wg. zaleceń. Nawet nieźle na dipsach, choć wciąż szukam optymalnej techniki by czuć cycki jak najlepiej.
Po treningu widać było jaką częśc piersiowych katowałem.

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-05-05 12:21:00

podciaganie jako jedyne bez progresu, ale to tylko pozory, bo mase zwiekszasz, wiec kg w tym ćwiczeniu też do przodu

a tak poważniej: pisałeś, że jest pedantyczne, ale w tej wersji trudno o progres,

przykladowo ostatnio robie takie na max spinane, kontrolowane
i wskoczenie z 8 na 10 reps zajelo kilka treningow

wiec moze dla Ciebie jednak lepiej klasycznie, skrocic zakres, doyebac kg
i pozniej jak bedzie zapas sily to wejdziesz na nowo na dokladne