grimgir
witam. Proszę o sugestie w moim nowym planie jaki mam zamiar stosować w maju. Obecnie trenowałem spitem partia 2x tydzień opartym na push pull:
PUSH
pompki na poręczach rampa 5( długa rampa)
przysiad rampa 5(długa rampa)
francuz na triceps 4s
PULL
drążek wąskim podchwytem 3s po 8 z obciążeniem
żuraw 4s
wiosło hantlem 4s
uginanie hantlem z supinacją 3s po 6 powt. na rękę
wolne
PUSH
wycisk hantli na ławce 30st. + 5s
military rampa 5( długa)do nosa bez drive'u z nóg
wyprosty nóg rampa 8
liny na triceps 3s
PULL
rack pull rampa 5(długa)
wznosy bokiem 4s
drążek nachwyt szerszy od barków 4s po max powt.
wymachy w opadzie 3s
uginanie ze sztangą 4s
Efekty są. Niższy bf( po połączeniu z przemyślanym jedzeniem) oraz poprawa jakości muskulatury i w niektórych partiach siły( ważę obecnie 76kg bez ciuchów, a na płaskiej poszło bez spradzania maxów i robienia tego ćwiczenia 95kg bez najmniejszego problemu co było zaskoczeniem po 10kg redukcji masy ciała i zarzuceniu tego ćwiczenia itd:)
Teraz niestety przez pół roku nie będę dysponował 4-ema dniami w tygodniu. Jedynie 3.
Po dłuższym czasie jazdy splitami mam ochotę zastosować fbw. Chyba, że podsuniecie mi jakiś ,,inny" ciekawy split za co byłbym wdzięczny.
Mój fbw nastawiłem i chciałbym by poprawiał dotychczas największe bolączki- zapuszczone boczne i tylnie aktony barków, szerokość pleców, ogólnie też klatkę.
Wygląda to tak:
dzień 1
pompki na poręczach 3s po 8powt. 20kg
przysiad 4s po 10 powt. 70kg
drążek podchwytem 3s po 8 powt. 5kg
wznosy bokiem 2s po 12 powt. 8kg
wznosy w opadzie 2s po 12 powt. 8kg
wiosło hantlem 2s po 12 powt. 30kg
triceps francuz 3s po 8 powt. 15kg
biceps maszyna 2s po 10 5 płytek
I tak 3x w tygodniu
Wiem, że są izolacje, ale wpływają one najlepiej na te części barków u mnie.
Ciężary dałem zaniżone. Tak by po osiągnięciu danym ciężarem założnej objętości np.
po zrobieniu pełnych 3 serii po 8 powt. z 5kg na pasie, robię tak jeszcze jeden trening a dopiero na następnym dokładam następne 2.5kg. I tak w kółko.
Robię to po to, by zmienić nieco podejście do progresji, nauczyć się trzymania grafiku. Przy innych met. zbyt często dodaję za dużo ciężaru, zaganiam się i wówczas szybko wyczerpuję progres.
Nastawiam więc nowy trening na może wolniejszy progres masy i siły, ale spokojniejszy dla cns i stawów.
Zastanwiałem się ewent. nad splitem:
klatka/ góra pleców
nogi/ dół pleców- siady i ciągi
barki/ ramiona
Oraz zastanwiam się czy nie zmienić przysiadów w przyszłym tym palnie na rzecz mc w klasyku jako ćwiczenia jeszcze bardziej ogólno mięśniowego???
Zmieniony przez - grimgir w dniu 2010-04-24 17:13:18
PUSH
pompki na poręczach rampa 5( długa rampa)
przysiad rampa 5(długa rampa)
francuz na triceps 4s
PULL
drążek wąskim podchwytem 3s po 8 z obciążeniem
żuraw 4s
wiosło hantlem 4s
uginanie hantlem z supinacją 3s po 6 powt. na rękę
wolne
PUSH
wycisk hantli na ławce 30st. + 5s
military rampa 5( długa)do nosa bez drive'u z nóg
wyprosty nóg rampa 8
liny na triceps 3s
PULL
rack pull rampa 5(długa)
wznosy bokiem 4s
drążek nachwyt szerszy od barków 4s po max powt.
wymachy w opadzie 3s
uginanie ze sztangą 4s
Efekty są. Niższy bf( po połączeniu z przemyślanym jedzeniem) oraz poprawa jakości muskulatury i w niektórych partiach siły( ważę obecnie 76kg bez ciuchów, a na płaskiej poszło bez spradzania maxów i robienia tego ćwiczenia 95kg bez najmniejszego problemu co było zaskoczeniem po 10kg redukcji masy ciała i zarzuceniu tego ćwiczenia itd:)
Teraz niestety przez pół roku nie będę dysponował 4-ema dniami w tygodniu. Jedynie 3.
Po dłuższym czasie jazdy splitami mam ochotę zastosować fbw. Chyba, że podsuniecie mi jakiś ,,inny" ciekawy split za co byłbym wdzięczny.
Mój fbw nastawiłem i chciałbym by poprawiał dotychczas największe bolączki- zapuszczone boczne i tylnie aktony barków, szerokość pleców, ogólnie też klatkę.
Wygląda to tak:
dzień 1
pompki na poręczach 3s po 8powt. 20kg
przysiad 4s po 10 powt. 70kg
drążek podchwytem 3s po 8 powt. 5kg
wznosy bokiem 2s po 12 powt. 8kg
wznosy w opadzie 2s po 12 powt. 8kg
wiosło hantlem 2s po 12 powt. 30kg
triceps francuz 3s po 8 powt. 15kg
biceps maszyna 2s po 10 5 płytek
I tak 3x w tygodniu
Wiem, że są izolacje, ale wpływają one najlepiej na te części barków u mnie.
Ciężary dałem zaniżone. Tak by po osiągnięciu danym ciężarem założnej objętości np.
po zrobieniu pełnych 3 serii po 8 powt. z 5kg na pasie, robię tak jeszcze jeden trening a dopiero na następnym dokładam następne 2.5kg. I tak w kółko.
Robię to po to, by zmienić nieco podejście do progresji, nauczyć się trzymania grafiku. Przy innych met. zbyt często dodaję za dużo ciężaru, zaganiam się i wówczas szybko wyczerpuję progres.
Nastawiam więc nowy trening na może wolniejszy progres masy i siły, ale spokojniejszy dla cns i stawów.
Zastanwiałem się ewent. nad splitem:
klatka/ góra pleców
nogi/ dół pleców- siady i ciągi
barki/ ramiona
Oraz zastanwiam się czy nie zmienić przysiadów w przyszłym tym palnie na rzecz mc w klasyku jako ćwiczenia jeszcze bardziej ogólno mięśniowego???
Zmieniony przez - grimgir w dniu 2010-04-24 17:13:18
Anonim
