__ts__/ droga do 500 kg w trójboju! 15/10/5 Wodyna

O mnie
Witam! Dziennik treningowy zakładam po to aby móc na bieżąco śledzić swoje postępy, a także przy pomocy bardziej zaawansowanych zawodników osiągnąć jak najszybciej swój cel, którym jest zrobienie 500 kg w trójboju. Nie interesuje mnie sylwetka.

Maksy
Przysiad 130 kg
Wl 90 kg
Mc 190 kg

Wiek:rocznik 1993
Waga: między 73-5 kg
Obwód ramienia: około 36 cm

Dieta
Nie posiadam, aczkolwiek staram się jeść odpowiednio. Głównie mięso, jajka, twaróg, płatki owsiane.

Suple
Do tej pory nie było, w najbliższym czasie też nie planuję. Chcę jak najwięcej osiągnąć samym treningiem.

Trening
https://www.sfd.pl/METODA_15-10-5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html
W skrócie:
PONIEDZIALEK :
-wyciskanie lezac PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-wyc szeroko od czubka glowy PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-sciaganie drazka wyc gornego NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT

WTOREK :
-przysiady PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-martwy ciag PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-brzuch NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
Wl zaczynam od 45kg
Siad od 65kg
Barki od 35kg

Dotychczasowe treningi:
15a
wl 45-50-55x15 60x10
wyciskanie na barki 35-40x15 45x11
ściąganie drążka wyciągu górnego 3x40
triceps wyciąg 3x25
biceps sztanga 3x25

10b
przysiad 65-70-75-80-85x10 90x5
mc 65-75...115x10 125x6
wspięcia 110x3
uginanie przedramion 3x45
brzuch x3

5a
wl 80x3
wyciskanie na barki 60x3
ściąganie drążka wyciągu górnego 55-60-65-70
triceps wyciąg 3x35
biceps sztanga 3x40

15b przesuwane
przysiad 87,5x10
mc 80x10
wspięcia 107,5x3
uginanie przedramion 55x3
brzuch x3

10a przesuwane
wl 7x72,5
wyciskanie na barki 52,5x6
drążek x3
triceps wyciąg 30x3
biceps sztanga 30x3

Dzisiejszy trening 5b przesuwane
rzysiad 117,5x3
mc 170x1
wspięcia 137,5x3
uginanie przedramion 45-55-65-75
brzuch

Zapraszam do odwiedzania i komentowania!

_ts_ gdzie są nowe wpisy, co tam sie dzieje u Ciebie na treningu ?/ startujesz na MP w Wl w październiku ??

25.03 czwartek
15a
wl 60x12 (ostatnio 60x10)
wyciskanie na barki 50x10 (ostatnio 45x11)
ściąganie drążka wyciągu górnego 3x55 (+15kg)
triceps wyciąg 3x30 (+5kg)
biceps sztanga 3x30 (+5kg)

26.03 piątek
10b
przysiad 100x9 (ostatnio 90x5)
mc 2 serie rozgrzewkowe

Reszty treningu nie zrobiłem z powodu złego samopoczucia. Niestety się przeziębiłem. Nie wiem jeszcze czy dzisiaj pójde na trening.

29.03 poniedziałek
5a
wl 80x4 (ostatnio 80x3)
wl 80x3
wyciskanie na barki 4x70 (ostatnio 60x3)
wiosło 80kgx3
triceps wyciąg 3x40
biceps sztanga 3x40

30.03 wtorek
15b przesuwane
przysiad 82,5x10
mc 105x10




Zmieniony przez - __ts__ w dniu 2010-03-31 21:37:03

01.03 czwartek
10a przesuwane
wl 7x72,5
wyciskanie na barki 62,5x6
wiosło 70x3
triceps wyciąg 35x3
biceps sztanga 35x3

02.03 piątek
5b przesuwane
przysiad 122,5x4
mc - tutaj doszedłem do 150 i postanowiłem, że zmieniam technike na sumo
wspięcia 140x3
uginanie przedramion 65x3
brzuch

Trochę nie kumam bo jeśli jest 15 10 5 to tyle musisz powtrz wykonywać a Ty jakieś udziwnienia wprowadzasz.

Jeśli jesteś po przeziębieniu i organizm jest wyeksploatowany to -15% od ostatniego treningu 15-tek i jazda od nowa. Tylko, że masz wykonywać po 15powtrz w każdej serii roboczej tak samo na 10-tkach i 5-tkach.

Taśmy możesz wprowadzić bez problemu tylko np. po wykonaniu 3 serii roboczych na 5-tkach kolejne 3 serie wykonujesz w taśmach na 3powtrz.

Dieta - jej brak to brak dalszego postępu. Warto pochylić się i przeanalizować co i jak aby było dobrze.

Siad i MC dobre wyniki a WL widzę kuleje. Pewnie słaby triceps. Zapodaj jakieś filmiki z treningu i się obada co jest źle.

Plan. Jeśli coś dobrze trybi to się tego nie zmienia. Tylko poczytaj jeszcze raz o FBW i ile serii oraz ile powtrz ma być. JEśłi chcesz zmienić na sumo nie ma problemu, można. Jedynie można pokombinować przy tripei jeśli kuleje ale do tego potrzebuję filmików.

Trenuję FBW chyba dobry rok z małymi korektami (zamianami ćwiczeń) i jestem mega zadowolony.

Witam ponownie
Tak jak pisalem wczesniej przeziebilem sie, a potem wypadl mi tydzien wolnego po swietach. Szkoda ze juz na poczatku dziennika nic nie wyszlo tak jak mialo byc.
Od zeszlego poniedzialku wznowilem treningi pelna para.
Przezucilem sie teraz na trening 3 dniowy.
plan:
ZESTAW A:
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 PROSTOWANIEM DO DOLU NA WYCIAGU
5 WIOSLOWANIE POLSZTANGA JEDNORACZ
6 UGINANIE NOG LEZAC***


ZESTAW B:

1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
3 MARTWY CIAG
4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 PROSTOWANIE NOG***
7 WSPIECIA NA PALCE***ALE NA 2 RAZY WIECEJ POWTORZEN(2n)

Zalegle wypiski:

15A
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC 25 30 35 42,5 polowki 47,5 60
2 PRZYSIADY 47,5 65 80
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA 90 x max
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC 2,5 5 10
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z: 5 10 14
4 PROSTOWANIEM DO DOLU NA WYCIAGU 20 25 30
5 WIOSLOWANIE POLSZTANGA JEDNORACZ 30 40 50
6 UGINANIE NOG LEZAC*** - zrobione

Pierwszy trening i chyba zabardzo zanizylem wyciskanie i siady, aczkolwiek to 15 wiec nie ma cos sie spieszyc.

10B
1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO 30 40 45 50
2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA) + 10kg do kazdej seri z wyciskania
3 MARTWY CIAG 77,5 105 117,5 130
4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM 2,5 5 7,5 8,75
5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 2,5 5 7,5 8,75
6 PROSTOWANIE NOG*** - zrobione
7 WSPIECIA NA PALCE***ALE NA 2 RAZY WIECEJ POWTORZEN(2n)- zrobione

5A
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC 32,5 40 47,5 55 polowki 65 72,5 80
2 PRZYSIADY 70 80 92,5 102,5 115
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA 123 x max
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC 2,5 5 10 14 17
4 UGINANIE SZTANGI PODCHWYTEM W SUPERSERII Z: 20 25 27,5 32,5 35
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC 20 25 27,5 32,5 35
5 WIOSLOWANIE POLSZTANGA JEDNORACZ 42,5 50 55 62,5 70
6 UGINANIE NOG LEZAC*** - zrobione

Mlotki i wyciag z powodu problemow z odpowiednim doborem ciezaru zamienilem na uginanie sztangi i francuza.

15B
1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO 25 32,5 40
2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA) + 10kg do kazdej seri z wyciskania
3 MARTWY CIAG 65 87,5 110
4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM 0 2,5 5
5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 0 2,5 5
6 PROSTOWANIE NOG*** - zrobione
7 WSPIECIA NA PALCE***ALE NA 2 RAZY WIECEJ POWTORZEN(2n)- zrobione

10A
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC 27,5 35 42,5 polowki 55 62,5 70
2 PRZYSIADY 57,5 75 85 95
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA 105 x max
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC 2,5 5 10 14
4 UGINANIE SZTANGI PODCHWYTEM W SUPERSERII Z: 17,5 25 27,5 30
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC 17,5 25 27,5 30
5 WIOSLOWANIE POLSZTANGA JEDNORACZ 35 47,5 55 60
6 UGINANIE NOG LEZAC*** - zrobione

5B
1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO 35 42,5 47,5 55 60
2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA) + 10kg do kazdej seri z wyciskania
3 MARTWY CIAG 95 112,5 127,5 145 160
4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM 5 7,5 10 12,5 15
5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 5 7,5 10 12,5 15
6 PROSTOWANIE NOG*** - zrobione
7 WSPIECIA NA PALCE***ALE NA 2 RAZY WIECEJ POWTORZEN(2n)- zrobione
Jak narazie trening bardzo przypadl mi do gustu. O wiele mniej meczy niz podzial 4 dniowy. Dzisiaj kupilem tasmy na kolana wiec przetestuje je na nastepnym trneingu 5A

Pzdr




Zmieniony przez - __ts__ w dniu 2010-04-27 14:16:56

poniedziałek 26.04

Zapomniałem wziąść z sobą rozpiske i poplątałem
15A
1 Wyciskanie leżąc
25-32,5-40
połowiczne
52,5-70-65 (+5kg)
2 Przysiady
50-67,5-85 (+5kg)
2a Wspięcia
95 x max
3 Seria składana z unoszenia bokiem stojąc i wyciskania tych samych hantli stojąc
2,5-5-10
4 Uginanie sztangi podchwytem w superseri z
15-20-25
4a Francuskim wyciskaniem leząc
20-25-30
5 Wiosłowanie półsztanga jednorącz
0-0-0
6 Uginanie nóg leżąc
15-15-15

1 Miało być 65kg ale źle nalożyłem obciążenie i wyszło 70, co zobaczyłem dopiero przy 14 powtórzeniu
2 Wallka o oddech jak to na 15
3 Lekko
4 Jw
4a Tu popracowałem nad techniką. Udało mi się znaleść ułożenie przy którym łokcie nie bolą
5 Nie wiząłem rozpiski i zapomniałem
6 Średio, nie wygodnie mi się robi te ćwiczenie.

środa 28.04

10B
1 Wyciskanie na bary od czubka głowy szeroko
32,5-45-50-55 (+5kg)
2 Połowiczne oszukane podcąganie do brody stojąc
52,5-65-70-75 (+10kg)
3 Martwy ciąg
80-107,5-120-135 (+5kg)
4 Pompki na poręczach
5-7,5-10-11,25 (+2,5kg)
5 Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do czoła
5-7,5-10-11,25 (+2,5kg)
6 Prostowanie nóg***
15 (+0kg)
7 Wspięcia na palce***
50 (+0kg)

Wszystko z drobnym zapasem. Martwy ciąg wszystkie serie nachwytem tylko 3 ostatnie powtórzenia były bardzo ciężkie prawa dłoń puszczała.

piątek 30.04

5A
1 Wyciskanie leżąc
35-42,5-50-60
połowiczne
67,5-75-85 (+5kg)
2 Przysiady
72,5-85-95-107,5-120 (+5kg)
Bandaże
135x3
140x3
140x3
2a Wspięcia
150 x max
3 Seria składana z unoszenia bokiem stojąc i wyciskania tych samych hantli stojąc
2,5-5-10-14-17 (+0kg)
4 Uginanie sztangi podchwytem w superseri z
25-27,5-32,5-35-40 (+5kg)
4a Francuskim wyciskaniem leząc
25-27,5-32,5-35-40 (+5kg)
5 Wiosłowanie półsztanga jednorącz
42,5-50-55-62,5-70 (+0kg)
6 Uginanie nóg leżąc***
20 (+0kg)

1 Troche ciężko
2 Siady raw poszły ok. W bandażach siadałem pierwszy raz w życiu więc ciężar był bardizej na wyczucie. Za każdym razem udało mi sie przysiąść wystarczająco głęboko Niektóre były powtórzenia z lekką pomocą. Nigdy jeszcze mnie tak mięśnie nie bolały jak po tym treningu 3 dzień nogi czuje dość mocno
3 Średnio poszło, szkoda ze nie mam mozliwości dożucania po 1 kg na hantle
4 Udało się dożucić, ale bez rewelacji
4a Jw
5 Bardzo ciężko, przedramiona nie dawały sobie rade ostatnią serie robiłem na zamek
6 Zrobione

Filmików się doczekamy?

Chciałbym zobaczyć oszukane podciąganie...

Jak najbardziej. Na 5B nakręce martwy i podciąganie

A teraz wypiska z 15B

poniedziałek 03.05

15B
1 Wyciskanie na bary od czubka głowy szeroko
27,5-35-45 (+5kg)
2 Połowiczne oszukane podcąganie do brody stojąc
47,5-55-65 (+10kg)
3 Martwy ciąg
70-92,5-115 (+5kg)
4 Pompki na poręczach
2,5-5-7,5 (+2,5kg)
5 Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do czoła
2,5-5-7,5 (+2,5kg)
6 Prostowanie nóg***
15 (+0kg)
7 Wspięcia na palce***
40 (+0kg)

Skaleczyłem się w palec i musiałem robic wszystkie serie martwego przechwytem pozatym wszystko udało się zaliczyć, jak zwykle brakowało wytrzymałości na 15-tkach.

Zmieniony przez - __ts__ w dniu 2010-05-04 21:42:44

Witam i ja, jakie ładne wypiski! :)

no stary jak na 17lat to niezłe wyniki siłowe masz

dorzucisz krete to siła pójdzie masakrycznie

wytrwałości życze !!

pozdro