Trening. Masa, priorytet triceps + nogi do oceny

Na początku parę słów o sobie:
wiek: 25
wzrost: 180
waga: 76
staż: troszkę ponad 3 lata z przerwami, obecnie trenuje od 3 miesięcy po 3 miesięcznej przerwie, i spadku ok 10kg (choroba, stres, brak czasu) Staż w innych sportach będzie 10lat.
budowa ciała: niezła rzeźba, raczej mało tłuszczu.
dieta: jak najbardziej. Nie ścisła, ale trzymam się wytycznych.
suple: gainer po treningu i ew. wg. braków, bcaa 6g przed i 6g po treningu, kreatyna mono (zaczynam równo z poniższym treningiem).

Trening rozpisałem na 4 dni. Co dla mnie najważniejsze to rozbudować nogi (bo lubi mieć duże i silne) i triceps (bo mam mały i słaby.

PONIEDZIAŁEK: Brzuch + plecy + tył barów + biceps + przedramiona
1. ABS II

2.Podciąganie na drążku w szerokim chwycie z ciężarem 4x10-8-8-6/8
3.Podciąganie w wąskim chwycie podchwytem z ciężarem 4x10/8
4.Ściąganie wyciągu dolnego do klatki w chwycie wąskim 3x12/10
5.Prostownik 3x15/12

6.Unoszenie sztangielek w opadzie na ławce skośnej 4x12/10

7.Uginanie rąk ze sztangielkami siedząc 3x12-10-8/6
8.Uginanie rąk ze sztangielkami siedząc w chwycie młotkowym j.w.

9.Przedramię góra sztangą 3x max
10.Przedramię dół sztangielką 3x max

ŚRODA: Brzuch + klatka + triceps + przedramiona
1.ABS II

2.Wyciskanie sztangi na płasko 4x12-10-8-8/6
3.Wyciskanie sztangielek na skosie + 4x12-10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie - 3x12-10
5.Rozpiętki na małym skosie + 1x max (12-15)

6.Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x12-10
7.Ściąganie wyciągu górnego 3x12-15

8.i 9. Przedramiona j.w.

PIĄTEK: nogi
1.Przysiad ze sztangą na plecach 5x10-8-8-6/8-6/4
2.Wykroki ze sztangą 4x12-8
3.Prostowanie nóg na maszynie 3x12/8
4.Uginanie nóg na maszynie 4x15/8

SOBOTA: Brzuch + barki + triceps + przedtamiona
1.ABS II

2.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12/8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/8
4.Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3x12/10

5.Pompki na poręczach z obciążeniem 5x12-10-8-8-6/8
6.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12-8
7.Ściąganie wyciągu z linką 4x12-10-10-12/15

8.Uginanie rąk stojąc podchwytem
9.i 10. Przedramiona j.w.

Dodam, że ze względów zdrowotnych nie mogę wykonywać ćwiczeń takich jak: ciągi, unoszenie sztangi/sztangielek w opadzie.

Z góry dzięki za odpowiedzi.

w sumie nie jest źle; przy nogach suwnicę dalbym w takim ukladzie przed hack-ami,

i ogolnie chyba ok.

jeśli nie ma juz przy żadnych cw. problemów z kregołupem;
mozliwe sa chyba jeszcze przy uginnaiu ramion jesli bierzesz wieksze ciężary- okól 2/3 wagi ciala, a na modlitewniku nawet troszke mniejsze

przy przeysiadach dokladnie to chcialem Ci przekazać co juz zdaje się wiedziałeś
natomiast przy ciagach nie powinno byc problemów przy rack pull-u

przy plecach mysle, ze będzie też można cos pomyśleć i z wiosłowaniem- może jakis układ w seriach laczonych tak aby zmniejszyc cięzar z pozostawiona wysoką intensywnością- ale to tez chyba na przyszlość...

Brzuch absolutnie nie przed treningiem siłowym! Ryzyko kontuzji będzie parokrotnie większe+może być zajazd. Brzuch zawsze po treningu.



Co do treningu pleców-opiera się głównie na podciąganiach i ruchach ściągających.....JEst mocno ukierunkowany na motyla-a nie masz ćwiczenia głównie na czworoboczny, stąd poleciłbym ci wywalić jeden ruch ściągający i dodać wiosłowanie szeroko sztangą.

Coś jak:
1.Podciąganie szeroko z obciążeniem 4 serie
2.Podciąganie wąsko z obciążeniem 3 serie
3.Wiosłowanie szeroko sztangą 4 serie
4.prostownik


Jezeli działa na ciebie taki trening z większą liczbą ćwiczeń opierających się na podciąganiu-może tak zostać. Ale grunt to to, żeby te plecy rozwijać też równomiernie.


W gruncie rzeczy dobrze by było, gdybyś zaczynał trening od martwego ciągu+wiosłowanie, a potem podciągania. To zdrowo rozciąga kręgi. No i prostowniki by dostały tak, jak tego potrzebują do rozwoju.


Na biceps za dużo. Po plecach wystarczą dwa ćwiczenia-weź sobie jako cięzkie uginanie ramion ze sztangą, a drugie, coś na dopełnienie, w zależności od potrzeb[jezeli chcesz rozwinąć głowę zewnętrzną, to weź uginanie w oparciu o kolano, może modlitewnik itd., jak chcesz czegoś na dopełnienie zwyczajne i ogólno rozwój bicepsa to weź uginanie z supinacją]. Pierwsze 4 serie, drugie 2-3 i starczy.

PS.Młotki też mogłyby być-ale to też zależy od potrzeb albo od tego co na ciebie dobrze działa.


Z klatki wywaliłym jedno z wyciskań. Albo rób pompki na poręczach z obciążeniem jako pierwsze, główne+wyciskanie sztangielek na skosie+rozpiętki.




Triceps chcesz robić dwa razy w tygodniu, tak? Po klatce zrób jedno ćwiczenie na triceps jeżeli już jesteś zdecydowany[3-4 serie]. Myślę o czachołamaczu.


Do barków mógłbyś zrobić "pełny komplet". Inna sprawa, że teraz masz przeładowany trening tricepsa-i zajazd mógłby zahamowac postępy. 10-12 serii MAKS na triceps by wystarczyło w takim planie, jeżeli masz na niego priorytet, a ty masz tyle na jednej sesji treningowej,a nie tygodniowo.


Jeżeli o barki chodzi-o wiele bardziej produktownym ćwiczeniem byłoby wyciskanie żołnierskie stojąc, albo push-press. Podciąganie wzdłuż tułowia radziłbym zrobić sztangielkami-o wiele mniejsze ryzyko kontuzji. Te wznosy boczne są dla mnie o tyle zastanawiające tutaj, że bok barków powinien być usmażony już po dwóch pierwszych ćwiczeniach, chyba, że ewentualnie wyciskanie zrobisz z klatki.


Zestaw na triceps przy barkach jest dobry-tylko serii za dużo.



"Dodam, że ze względów zdrowotnych nie mogę wykonywać ćwiczeń takich jak: ciągi,"

Ahh, no to już wiem gdzie się podziały ciągi. A wiosłować w opadzie możesz? Jak coś to wiosłowac ewentualnie tez możesz w oparciu o ławke....Ewentualnie pozostają szrugsy w oparciu o ławkę skośną, bądź retrakcja kablem na wyciągu. Tak czy siak coś na czworoboczny być musi.





A teraz na sam koniec-trening nóg, jako, ze to twój najwiekszy priorytet. Brakuje ci cięzkiego ćwiczenia na dwugłowe-ale nie możesz robić ciągów...Zatem pozostaje żuraw-jednak przy tym cwiczeniu albo ktoś musi ci pomagać, albo musisz sam mieć gdzie zablokować nogi.

Wiosłowania też odpadają, ale rzeczywiście nie pomyślałem o wyciągach. Poza tym mógłbym robić wiosłowanie sztangielką leżąc na ławce, to by przeszło.

Co do bicepsa to mam 2 ćwiczenia, wiec pozostaje tylko zmienić główne i będzie ok, mam racje?

Na triceps myślałem, że 2 ćwiczenia po 3 serie to będzie mało, szczególnie, że to raczej pompujące ćwiczenia. Spróbuje zrobić francuskie jak mówisz i tylko 3 serie, zobaczymy co z tego będzie. Triceps przy barkach zrobię w ilości odpowiednio do ćwiczeń po 4, 3 ,3 serie. wystarczy?



Żuraw, co to za ćwiczenie?

Acha, jeśli chodzi o klatkę to nie wiem czy dobrze robię pompki na poręczach ale nie umiem zrobić tak, żeby czuć klatkę, może dlatego, że po 1 triceps mam słaby a po 2 poręcze mam na siłowni ustawione są bardzo wąsko bez możliwości regulacji.

DZIĘKI

Zmieniony przez - whiten w dniu 2010-04-17 19:46:11

Zuraw: https://www.sfd.pl/Żuraw_-_kilka_słów_o...-t527419.html 

Pompki na klatke: nogi wysuniete w przod, tulow wypuszczony w przod tak, by glowa miala pod soba stopy. Lokcie ida na boki lub odrobine na skos, opuszczasz sie ruchem kontrolowanem, po czym wyciskasz sie w gore poprzez scisk miesni piersiowych, nie doprowadzajac do przeprostu. Przez cale cwiczenie wlasciwa pozycja techniczna:
klatka wypieta, lopatki sciagniete, barki cofniete.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-04-17 20:15:33

oo super ćwiczenie na uda, nie widziałem go wcześniej, dzięki.

Co do pompek to właśnie technika u mnie jest ok. Tylko klatka jest o wiele mniej zmęczona w tym ćwiczeniu niż triceps. Robiąc pompki dedykowane do tricepsa jednak czuję go jeszcze bardziej ale to chyba nie wystarczy żeby zbudować na tym klatkę. Poza tym klatka idzie u mnie wystarczająco na tym planie i nie specjalnie chcę go zmieniać, bo w sumie jest na końcu w hierarchii priorytetów. Jak wzmocnię triceps to pomyślę poważnie nad klatką, ale i tak wielkie dzięki za poradę. Przemyślę to jutro wstawię poprawiony plan do kolejnej oceny.

Z klatki jednak wciąż wywaliłbym jedno z wyciskań biorąc pod uwagę ich podobną formę. Kwestia przeładowania.


Co do pompek na poręczach-to normalne, ze triceps tez tutaj mocno pracuje, byle tylko żebyś i klatke mocno czuł tutaj. a triceps się wzmocni, tak jak i klatka, przy wyrabianiu siły na tym cwiczeniu[jezeli oczywiście regeneracja tricepsa będzie niezakłócona].

no to trening po modyfikacjach:

PN
1.drążek szeroko
2.drążek wąsko
3.wiosłowanie sztangielką w opadzie na ławeczce
4.prostownik
5.unoszenie rąk ze sztangielką (tył barków)
6.biceps sztangą łamaną stojąc
7.biceps młotkowy siedząc
8.9.przedramiona
10.brzuch

ŚR
1.wyciskanie sztangielek skos+
2.wyciskanie sztangi skos-
3.krzyżowanie linek
4.rozpiętki
5.triceps francuski leżąc 4x12-10-8-6/8
6.7.przedramiona
8.brzuch

PT
1.przysiad
2.wykrok
3.prostowanie nóg
4.uginanie nóg
5.żuraw 4x max

SO
1.wyciskanie sztangi z za karku
2.wyciskanie sztangielek
3.unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia
4.pompki na poręczach 4x
5.francuskie 3x
6.wyciąg (sznurek)
7.uginanie rąk nachwytem
8.9.przedramiona
10.brzuch

Jak to teraz wygląda? Coś jeszcze zmienić? Żuraw powinien być przed czy po uginaniu nóg?

Zrobiłem już pierwszy dzień i przypominając się proszę o ponowna ocenę poprawionego planu.

DZIĘKI

Jako, że czułem się już lekko przemęczony - zmieniam trening. Aktualnie mam tydzień odpoczynku, a następny tydzień trenuję z lekkim obciążeniem.

Jeśli chodzi o trening poprzedni to przyniósł bardzo dobre rezultaty.
Mini ankieta czyli co się zmieniło:
Waga 80kg
wyniki: przysiad 150x1
klatka 95x1 - nie potrzebuję szaleństw.
Przybyło 2cm w ręce czyli trening 2x w tygodniu tricepsa podziałał.
cel treningowy: najważniejszy - siła, drugorzędny - definicja. Jakby sucha masa przyszła to też bym się nie obraził, ale będzie ciężko
Dodam, że powoli mogę wprowadzać ciągi i wiosłowania.
Oto trening jaki zamierzam uskuteczniać:

PN
Sztuki walki (ale lekko, technicznie)1.5h

WT
Plecy:
1.Martwy ciąg 4x10 - mały ciężar, bez szaleństw.
2.Drążek do klatki 4x6
3.Wiosłowanie na maszynie 3x10-8

Biceps:
1.Uginanie ze sztangą prostą 4x12-6
2.Modlitewnik, chwyt młotkowy sztangielką 3x10-8



Śr
HIIT 15-20min

Cz
Klatka:
1. Wyciskanie na skosie 4x6
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x10-6
3. Rozpiętki 4x10
Barki:
1.Wyciskanie sztangi stojąc 3x8-6
2.Wznosy boczne sztangielkami 3x10
Triceps:
1.Wyciskanie wąsko 3x10-6
2.Prostowanie na wyciągu 3x10-8

Pt
Sw 1h

So
Uda:
1.Przysiad 4x6
2.Suwnica 3x10
3.Żuraw 3x10
3/4 Prostowanie/uginanie 2x10 (super-serie)
Łydi:
1.siedząc 3x20-12
2.stojąc 3x15-12
Nd
wolne

Dieta: jest, kalorycznie na lekko na +, białko 2.5g/kg
Suplementy: białko - po treningu z węglami + na noc
BCAA - po treningu 8g, 15 min przed białkiem.

Bardzo proszę o ocenę. Dodam, że sztuki walki trenuje z głową i są to raczej lekkie aeroby.

Nie chciałbym marudzić, ale bardzo proszę kogoś wiedzącego więcej o ocenę treningu i jakieś sugestię. Jutro zaczynam nowy cykl i chciałbym być pewien tego co robię.

albo powiedzcie, co robię źle, że nikt nie odpowiada na posty.

Będę wdzięczny za odpowiedź!!

WT
Plecy:
1.Martwy ciąg 4x10 - mały ciężar, bez szaleństw.
2.Drążek do klatki 4x6
3.Wiosłowanie na maszynie 3x10-8

Rozumiem ze ze względów zdrowotnych małe ciężary. Zamiast wyciągu jako drugie ćwiczenie daj podciąganie na drążku (chyba że to jest to). Dorzuć szrugsy i unoszenie w opadzie (tył barków) oba ćw 3 serie po 12-15 powt/

Biceps:
1.Uginanie ze sztangą prostą 4x12-6
2.Modlitewnik, chwyt młotkowy sztangielką 3x10-8

Ilość powtórzeń w 1 ćw to 6-8, w drugim 10-12



Śr
HIIT 15-20min

Cz
Klatka:
1. Wyciskanie na skosie 4x6
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x10-6
3. Rozpiętki 4x10

Jeżeli priorytet to siła jako pierwsze dałbym wl poziomo lub na ujemnym skosie. Jeżeli jednak chcesz tak pozostawic to 1 ćw 5 serii po 6 powt, 2 ćw 4 s po 8-10 powt i rozpietki 3 s po 12-15.

Barki:
1.Wyciskanie sztangi stojąc 3x8-6
2.Wznosy boczne sztangielkami 3x10

Wyciskanie 4 serie, wznosy w przedziale 12-15


Triceps:
1.Wyciskanie wąsko 3x10-6
2.Prostowanie na wyciągu 3x10-8

To już byłoby trzecie wyciskanie podczas jednego treningu. Dasz radę? Wyciskanie 4 s 8 powt, wyciąg 3-4 s po 12-15 powt.


Pt
Sw 1h

So
Uda:
1.Przysiad 4x6
2.Suwnica 3x10
3.Żuraw 3x10
3/4 Prostowanie/uginanie 2x10 (super-serie)

przysiad 5 serii po 4-6 powt, suwnica 4 x 8-10 i superseria po 12 powt.
Łydi:


1.siedząc 3x20-12
2.stojąc 3x15-12