DEBIUTY 2011: BUDUJEMY NIWIXA

100
200
300 gr ww
50-80 tłuszczów
300 białka

będzie ok na ten tydzien ?

10.04.2010

Trening T1b

1. Wycisk sztangi na płaskiej 5 x 5
20*5
40*5
60*5
70*5
80*5
90*3+1

2. Gironda Sternum Hammer Chin-Up 3 x 8
*8
*6
*5

3. Gironda High Abdomen Cabel Row 3 x 8
23,75*8
31,25*8
41,25*8
43,25*8

4. Gironda High Bench Wide DB Row 3 x 8
8*8
12*8
12*8
14*8

5. Gironda Wide Sternum Pulldown Standing 3 x 8
6,25*8
6,25*8
6,25*8

Cardio
25 min



musiałem przesunąc trening na wcześniejszą godzinę
ale to psokojnie po 2ch posiłkach zrobiłem

jest już 19:30
jestem dopiero po 4`ech posiłkach
i shake`u

i nie jestem głodny =/

wcisne w siebie 5`ty teraz
6`ty na wieczór

7`ego nie dam rady
dogryze moreli rodzynek i orzechów do 5`tego
i dodam miarke białka do 6`ego ( bataty mniam mniam )

11.04.10

Trening T2b

1. RDL 5 x 5
20*5
60*5
120*5
140*5
150*5
160*5
170*4

2. Wąski przysiad przedni 3 x 8
60*8
60*8
60*8

3. Neutral and Out Leg Extension 3 x 8
*8
*8
*8

4. Gironda Sissy Hack Squat 3 x 8
*8
*8
- ból kolana lewego

5. Maszyna na przywodziciele 3 x 8
*8
*8
*8

6. Ośle wspięcia 3 x 20
*20
*20
*20

cardio 20 min


miska

11:30 1. owsiane 50 whey 2 banan 1 orzechy 30
14:00 2. bataty 150 kura 150 fasola groszek
16:30 3. carbo 35 + whey 60
18:30 4. bataty 200 kura 150 jajko 1 groszek fasola

~21:00 5. bataty 140 kura 150 1 jajko brokuły
~23:00 6. ?

jako deser ~19:30 zjem białko z orzeszkami żeby podbić kcal których jest skromnie narazie




posiłek nr 2

ze spraw technicznych

w poniedziałek zrobiłem klatke - ból do piątku , cośtam w sobote jeszcze czułem

w sobote zrobiłem plecy - dzisiaj bolą jak ja pier... cała góra , najbardziej środek przy każdym ruchu łopatek

bolą mnie łydki , po poprzednim też bolały

czwórki nie bolą jak 2`jki
i wogóle nogi bolą mniej niż góra

ramiona nie bolały zbytnio
barki wogóle

dzisiaj znowu barki , zobaczymy jak będzie

12.04.10

Trening T3b

1. Gironda Upright Row 3 x 8
20
30
30
40

2. Wymach boczny w opadzie 3 x 8
10
12
14

3. Gironda Rollover and French 3 x 8
8
14
14
14

4. Gironda Lateral Cable French 3 x 8
12,5
17
24,5
24,5


5. Perfect Curl 3 x 8
10
20
20

6. Incline DB Curl 3 x 8
10
10
10

7. Gironda Wrist Curl 3 x 20
10
10
10

bez cardio






podsumowując treningi
1a elegancki , jutro chętnie go powtórze
2a dziwny , niespecjalnie się na nim męcze. a szkoda. egzotyczne ćwiczenia są problematyczne niestety , i brakuje mi objętości w złożonych liftach żebym spokojnie mógł sobie wyrampować ciężar

3a średnio lubie trenowac ramiona ( nei wiem czemu ) ale trening bardzo fajny

1b cholernie bolesny dla pleców, za mało serii na ławce . poki nie zrzuce sadła ( a widze że za szybko to sie nei zdarzy ) to podciąganie będę kaleczył lekko

2b znowu , 1 problematyczne ćwiczenie , zarówno fizycznie jak i sprzętowo... reszta ok , za mało serii mc , i mc średnio po treningu pleców

3b perfect curl wogóle mi nie pdoeszło , upright row klasyczna wersja lepiej wpływa na moje barki IMO zarówno staw / czucie mięśni

za długie rpzerwy , sam skracałem przerwy bo się nudziłem , mam nadzieje że im krótsze tym treningi będą bardziej intensywne i nie bede sie nudził... a i zaczne palić fat.


wsjo
brakowało mi dzisiaj jakoś treningu

dieta dieta dieta... problem jest to wciąż dla mnie
najlepiej czuje się na redukcjach gdzie mam ograniczone pole manewru co do produktów , ale z drugiej strony 12 miesiecy na jednej diecie...

suple... przyszło do mnie kilka cukierków z testosterone.pl czyli krainy cyrkoni i czarnych białych ludzi

już nie moge się doczekać...





















13.04.10
off

06.04.2010 / 14.04.2010

Trening T1a


1. Wiosłowanie sztangi podchwytem 5 x 5

20*5 / 20*5
60*5 / 60*5
80*5 / 90*5
100*5 / 120*5
110*5 / 120*5
120*5 / 120*5
- / 120*5
- / 120*5

2. Gironda Parell Chest Dip 3 x 8

*8 / *8
*7 / *7
*6 / *6


3. Gironda Wide Neck Press 3 x 8

50*8 / 60*8
50*8 / 60*6
50*7 / 50*5

4. Gironda Flare Hammer DB Press 30 bench 3 x 8

14*8 / 18*8
16*8 / 18*8
16*8 / 18*8

5. Gironda Flat Power Fly 3 x 8

12*8 / 16*8
14*8 / 16*8
14*8 / 16*8

+ Cardio20 min lekkie / 30 min


1. 45 sekundowe przerwy , b.dobra objętość , ładnie weszlo w plecki , lepiej jak w poprzednim tygodniu

2. uff... poprawiłem technike skróciłem przerwy do 40 s
3. poprawiłem technike skróciłem przerwy , dodałem ciężar i kicha pompa nieziemska

4. cięzko , jw myślałem że mi góre rozerwie
5. elegancko , ale boleśnie - mięsniowo

najlepszy trening w tygodniu chyba





Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-04-14 18:06:31

7.04.10/ 15.04.10

Trening T2a 2

1. Przysiad Tylni ze sztangą 5 x 5
20*5 /30*5
60*5 /60*5
80*5 /90*5

90*5 /120*5
100*5 /120*5
110*5 /120*5
- /120*5
- /120*5


2. Gironda Leg Curl Straight Feet 3 x 8
/15
/15
/15

3. Single Leg Quadrupled Hip Extension 3 x 8
5 /16
10 /16
10 /16

4. Wyprost z opadu 3 x 8
15 /20
15 /20
15 /20

5. Hip Thrust 3 x 8
40 /50
40 /50
40 /50

6. Wspięcia na palce siedząc 3 x 20

cięzar samych talerzy
50 /-
70 /-
70 /-

cardio
20 min /20 min


1. mniej niż minuta przerwy , dość głeboki siad , ahhh... czuje człek że żyje
i jego żołądek też%)

2. ok
3. niestety zostalem źle poinformowany i wykonałem najpierw ćw 4 czyli wyprosty z opadu... weszło gorzej niż zazwyczaj , ocknąłem się dopiero po 3 seriach że cośjestr nie tak =/ i dopiero zrobiłem single leg quad`a...
4. który przez tą pomyłkęrównież średnio wszedł , poprawiłem zakres ruchu, ale mocno spinało mi dupsko i dół pleców

5. mocniej wychodziłem w górę
6. zajęta suwnica , na sztandze nie szło zrobić więc przerzuciłem na nastepny dzien


8.04.10/16.06.10

Trening T3a 2

1. Push Press & Leg Drive 3 x 8
20*5 /20*8
40*5 /40*8
60*8 /65*8
60*8 /65*8
60*8 /65*8


2. Wymach boczny wylewajacy 3 x 8
8 /12*8
8 /12*8
10 /12*8

3. Gironda Triceps Dip 3 x 8
8 wąsko /*8
8 szeroko /*8
7 wąsko /*8

4. DB Kick Back 3 x 8
4 /7*8
5 /7*8
6 /7*8

5. Modlitewnik 3 x 8
30*8 /30*8
35*8 /30*8
35*5 /30*8

6. Gironda Wide Drag Curl 3 x 8
10 /10*8
10 /10*8
10 /10*8

7. Młotki 3 x 8
12 /14*8
14 /14*8
14 /14*8

ZALEGŁE
6. Wspięcia na palce siedząc 3 x 20

cięzar samych talerzy
50 /70*20
70 /70*20
70 /70*20

cardio
20 min/30 min

1. skracanie przerw niestety za za 5 kg zakończy mój progres , nei wiem czy przy 20 sekundowych przerwach dam rade z 65-70 kg...
2. elegancko z zapasem ciężarowym jeszcze
3. wąsko w pionie , maksymalny zakres ruchu , ciężko pod koniec
4. zabiłem tricepsa nie mogłem ręki doprostować pod koniec
5. zmieniłem modlitewnik , było ok
6. ok , dłuższy ROM




7. ból.... argh

zaległe łydy bolały jak cholera :D


nie mogęsię doczekać pleców w niedziele...
mogę je zrobić jutro ?

10.04.2010/18.04.10

Trening T1b 2

1. Wycisk sztangi na płaskiej 5 x 5
20*5 /20*5
40*5 /40*5
60*5 /60*5
70*5 /80*5
80*5 /80*5
90*3+1 /80*5
-/80*5
-/80*4

2. Gironda Sternum Hammer Chin-Up 3 x 8
*8/*7
*6/*6
*5/*4

3. Gironda High Abdomen Cabel Row 3 x 8
23,75*8 /46,25*8
31,25*8 /48,75*8
41,25*8 /48,75*8
43,25*8 /48,75*8

4. Gironda High Bench Wide DB Row 3 x 8
8*8/8*8
12*8/16*8
12*8/16*8
14*8/16*8

5. Gironda Wide Sternum Pulldown Standing 3 x 8
6,25*8/13,25*8
6,25*8/18,75*8
6,25*8/23,25*8
/28,75*8

Cardio
25 min /szybki spacer do domu ~20 min


1. ok
2. mega cięzko , nie wiem czemu ta wersja tak opornie mi idzie...
3. cały stos , bardzo elegancko wchodzi
4. mocniej musze wywalać łokcie
5. bardzo lubie

szefie niestety Cię nie ma

jutro trenuje już u siebie wiec będe miał normalną maszyne do przywodzicieli
jako że kolana bolały przy sissy hacku
zrobie zwykłe syzyfki i zobaczymy

martwy

5*5 na 160 starczy ?

80-120-160 to troche słaba rozgrzewka dla mnie

20-40-80-120-160 ?

11.04.1019.04.10

Trening T2b

1. RDL 5 x 5
20*5 /20*5
60*5 /40*5
120*5 /80*5
140*5 /120*5
150*5 /160*5
160*5 /160*5
170*4 /160*5
-/160*5
-/160*5


5*5 na 160 i przerwy max minuta = ****a hartkor %)


2. Wąski przysiad przedni 3 x 8
60*8 /60*8
60*8 /60*8
60*8 /60*8


3. Neutral and Out Leg Extension 3 x 8
*8 /25*8
*8 /45*8
*8 /35*8

4. Gironda Sissy Hack Squat 3 x 8 /zmienione na klasyczne syzyfki !
*8 /*8
*8 /*8
- /*8

5. Maszyna na przywodziciele 3 x 8
*8 /105*8
*8 /125*8
*8 /125*8

6. Ośle wspięcia 3 x 20
*20 /*20
*20 /*18
*20 /*14

cardio 20 min
/poboksowałem i pokopałem 20 min

1. mega , mocna praca góry grzbietu przeszkadzała
2. cięzko
3. lux
4. elegancko i bezboleśnie !
5. ok
6. wsadziłem sobie na plecy wisiena , a bydlak ponad 100kg waży i było ciężko :k: