Jak cwiczyć, co cwiczyć - pytanie początkującej

Witam wszystkich serdecznie. Piszę tutaj, ponieważ uważam ten dział bardziej za offtopic i nie chce pomylić kategoriii więc piszę tutaj.
Tak więc:
Jestem szczupłą, drobną, wysoką kobietą o szczupłych nogach, wątłych rękach i leciutkim brzuszkiem, ale takim na prawę malutkim.

Chciałabym ujędrnić swoje ciało, spalić delikatnie brzuszek, wzmocnić
ręce (nawet jednej pompki nie potrafię zrobić) i nabrać troszkę ciałka na nogach, uważam że są za chude.

Co do nóg myślę, że to najsilniejsza część mojego ciała, dużo pływałam przez kilka lat i siła jest, brzuch tak samo wytrzymały, tylko te ręce.

Wiec zależny mi na:
-Grubszych nogach
-Mniejszym brzuszku
-Jędrnym ciałku
-Silniejszych rękach

Moje dane:
-174cm
-51kg
-18lat

Co do diety, to nie mam jej, lecz staram się jeść zdrowo, sporadycznie słodycze, obiad normalnie, kolacji nie jem późno sądzę, że odżywiam się OK ale postaram się lepiej, zdrowiej.

Mam dostęp do siłowni sadze, że w miarę wyposażonej, jest na niej:
-wyciąg dolny/górny
-drążek
-ławka skos górny/dolny
-modlitewnik
-prasa do nóg

Więc tutaj moje pytanie, czy ja mam ćwiczyć na siłowni, czy biegać, a może jeździć rowerem? Nie chce być kulturystką, dużą kobietą chce po prostu ładnie wyglądać jak każda ;) Więc jeśli mam ćwiczyć na siłowni to trening jak na masę? siłę? rzeźbę?

Jeśli nikomu się nie chcę odp. to proszę o jakieś linki dot. podobnych tematów.

Jutro rano sie zmierze i podam wymiary, pozdrawiam



Zmieniony przez - zelka29 w dniu 2010-04-12 17:20:50

Gogz, z przyjemnością czytam Twoją odpowiedź. Widzę w niej rozsądek, motywację i nastawienie na osiąganie wytyczonych celów lecz nie za wszelką cenę (np. kosztem zdrowia)Podoba mi się Twoja postawa.

Natomiast sens mojej wypowiedzi (być może nie do końca precyzyjnej) jest nieco inny, niż to jak go odbierasz. Chodzi o to by pozwolić każdemu na dokonanie wyboru, gdy już wkracza na drogę ćwiczeń. Dla jednego trening będzie formą rekreacji, dla kogoś innego obszarem przełamywania własnych ograniczeń i słabości, elementem nieustannego rozwoju. Dla innych ludzi będzie to sposób na życie. Dla mnie każda z tych motywacji jest do przyjęcia i nie wartościuję ich na lepsze czy gorsze. Co za tym idzie nie staram się stosować tych samych kryteriów oceny treningu i efektów wobec wszystkich postaw i rodzajów motywacji. Gdy ćwiczysz rekreacyjnie i np. nie zależy Ci by w ciągu określonego czasu osiągnąć zaplanowane efekty, to stosujesz inne podejście niż ktoś, dla kogo trening ma dać konkretny efekt w konkretnym czasie. Innymi słowy cieszy mnie ta różnorodność postaw i motywacji. Nie sądzisz, że fajnie jest jeśli są ludzie, którzy ciężko pracują na treningach osiągając swoje cele i są również tacy, którzy przychodzą bez zamiaru zostania najlepiej zbudowanym facetem na siłowni (lub adekwatnie, najzgrabniejszą kobietą)?

Więc, nie namawiam do niedbałości, ignorancji (która zazwyczaj srogo mści się na zdrowiu)czy braku motywacji do działania (jakiegokolwiek). Motywacja jest niezbędna we wszystkim co robimy, zapał, pasja i oddanie także. Lecz pozwólmy każdemu mierzyć swoje cele własną miarą - skoro ktoś chce np. poprawić budowę ramion to niekoniecznie jest leniem, nie robiąc treningu wzorowanego na programach czołowych kulturystów.

Zacytuję Twoją wypowiedź: "czyli cwiczyc i jesc, ale nie wysilac sie za bardzo i robic mierne postepy(ja tak odbieram Twoje wypowiedzi)" Napisałbym raczej - ćwiczyć i jeść tak jak tego potrzebujesz i osiągać takie postępy na jakie się nastawiasz. Jedna osoba będzie chciała zmniejszyć brzuszek, inna zbudować imponującą muskulaturę i dla każdego jest miejsce na sali ćwiczeń.

Postaram się zilustrować sens mojej wypowiedzi innym przykładem. Ludzie chodzący po górach - można iść w specjalistycznych Gore Texach a można i bez nich. Zależy na co się nastawiasz i po co tam idziesz oraz dokąd chcesz dojść, prawda?

Zresztą, słusznie, ja podałem kilka ćwiczeń i przedstawiłem swój pogląd, Ty podałeś formę treningu i przedstawiłeś swój pogląd. A każdy niech wybiera co mu odpowiada. Miło spotkać na forum ludzi otwartych
Pozdrawiam

Po 1:D https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html ułóż dietę
to podstawa. Co do treningu ci nie pomogę niech to zrobi ktoś bardziej doświadczony po prostu nie chce ci namieszać ale wiem jedno na 100% dieta to podstawa :D
Pozdro życzę sukcesów

ps jak nie możesz zrobić normalnej pompki to rób babskie tzn na kolanach :D
co do brzuch biegi + aeroby jakieś :D

Witam,

nie masz nadwagi, mikro brzuszek (pewnie przesadzasz ), dieta jako tak jest, żadnej rozpiski, ale zdrowo itp, jak się nie opychasz słodyczami/fast foodami, tylko z umiarem, rzadko to jest dobrze więc jędrne ciałko, już masz prawie

poleciłbym Ci jakiś trening ogólnorozwojowy (znajdź gotowy w necie, albo odwiedź: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ i sama sobie ułóż)

jakieś sztangielki sobie kup (jak dla kobiety, to myślę, że max 8-10 kg, styknie ) i ćwicząc, wzmocnisz ręce, oczywiście wszystko wymaga czasu

do tego rowerek/bieżnia (dla wzmocnienia nóg) i możesz A6W, albo ABS an brzuch dać, bo porównując wzrost do wagi, to dużo tłuszczu w organiźmie nie masz, więc efekt powinny się dość szybko pojawić

pozdrawiam

EDIT: wrzuć fotki, tylko nie jakieś z fotki/n-k, żeby było ciało widać żeby nie było, że zboczony jestem ale to forum sportowe, więc rozumiesz sama

Zmieniony przez - ASNF w dniu 2010-04-12 18:19:56

dokładnie, powiem więcej jesteś dość chuda nie wiem po co chcesz jeszcze brzuch zrzucić dla pewności fotki by się przydały podpinam się pod post kolegi

Chodzi o to, że brzuszek troszke odstaje od reszty, a chcialabym mieć płaski. Chcialabym wiecej przybrać na nogach bo są dlugie, a chude.

Zmieniony przez - zelka29 w dniu 2010-04-12 19:39:33

co do nóg to możesz biegać po pewnym czasie urosną, a na brzuch robić aeroby np: aerobiczna 6 weidera lub abs:)

Czytam Twój post i powoli kształtuje mi się pewien pomysł, chociaż bardziej dotyczy sposobu myślenia o treningu niż konkretnego planu treningowego.
Więc od początku:
Podałaś swój wiek, wzrost i wagę oraz informację, że nie do końca jesteś zadowolona ze swojego wyglądu (nogi, brzuch) oraz siły (ręce).
Co do Twoich "parametrów fizycznych", to powiem tak. Zapytaj kobiety ze swojej rodziny o to, jak wyglądały gdy były w Twoim wieku. Masz dopiero 18 lat i wiele jeszcze wiele w Twoim wyglądzie może się zmienić. Jak mawiają mądrzy ludzie "Jaki zwierz, taka skórka. Jaka mać taka córka" Więc poobserwuj dokąd zaprowadzą Cię geny. Znam kilka kobiet, które w wieku nastoletnim były jak szczypiorek a za kilka lat ich wygląd przeszedł całkiem przyjemne przeobrażenie i już nie czują się za chude zbyt mało kobiece, itd.
Natomiast, jeśli chcesz dokonać zmian w swoim wyglądzie i nie czekać na to co przyniesie kilka najbliższych lat, to można przyjąć jakiś sensowny pomysł na uprawianie kultury fizycznej. Niekoniecznie musi to być siłownia i niekoniecznie musisz przeglądać strony w necie czy książki w poszukiwaniu najlepszej dla siebie diety. Być może narażam się pisząc tak niefrasobliwie o znaczeniu diety lecz we wszystkim co robimy warto zachowywać zdrowy rozsądek. W treningach i stosowaniu diety także. Więc ja stosuję podejście naturalne - jem to na co mam w danym momencie ochotę, bo organizm wie najlepiej czego mu potrzeba. Dziwi mnie kiedy kobiety odmawiają sobie kawałka czekolady (np. organizm dopomina się o podniesienie poziomu cukru lub o magnez) a one, nie i nie bo jestem na diecie :) Tę zasadę można wykorzystać do przemyślenia jakie ćwiczenia chciałabyś wykonywać by sprostać swoim własnym oczekiwaniom wobec nóg, brzucha i siły ramion. Niekoniecznie musisz rzucać się na program treningowy miss fitness. Poszukaj w sobie, czego potrzebujesz i słuchaj własnego organizmu a nie systemów i programów treningowych. One mogą stanowić źródło inspiracji, wiedzy na temat różnorodności ćwiczeń fizycznych lecz nie stanowią recepty na Ciebie.
Jakie ćwiczenia zastosować? Najprostsze ćwiczenia ogólnorozwojowe bez obciążeń. Trenuj mięśnie brzucha (jest wiele sposobów) lecz pamiętaj także o treningu mięśni w odcinku lędźwiowym, tak aby powstawał równomiernie wzmacniany "gorset mięśniowy". Skłony różnego typu, nożyce, rowerki, podciąganie kolan w zwisie na drążku (przy okazji wzmocnisz siłę rąk utrzymując ciężar ciała) , do tego dolne mięśnie pleców, np. sposobami ćwiczeń rehabilitacyjnych (łagodne wzmacnianie mięśni na odcinku lędźwiowym - poszukaj ćwiczeń stosowanych przy bólach dolnej części pleców, Zdziwisz się jak skutecznie to działa.)Zatem unoszenie bioder w górę w leżeniu płasko na plecach z podgiętymi nogami - to jak budowanie trójkąta prostokątnego - leżysz na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy bardzo blisko pośladków, płasko na ziemi (tworzysz dwie przyprostokątne) i teraz wypychasz biodra do góry tworząc prostą linię (zamykającą trójkąt niczym przeciwprostokątna). Warunek - nie wznosisz się na palce gdy wypychasz biodra - stopy płasko na ziemi cały czas. Kolejne na lędźwiowy odcinek:
leżenie na brzuchu - podkładasz poduszkę pod miednicę, tak aby pupa uniosła się w górę i w tej pozycji wykonujesz unoszenie nóg naprzemienne.
- na czworakach - patrzysz przed siebie i jednocześnie prostujesz prawą rękę i lewą nogę, zmiana, i prostujesz lewą rękę i prawą nogę. Warunek - noga i ręka po wyprostowaniu mają stanowić z plecami linię (być w tej samej płaszczyźnie - ani niżej, ani wyżej) Przyjmując wyprost zatrzymujesz się na chwilkę i czujesz jak mięśnie pracują.
- stolik - znane i stare ćwiczenie a jakoś chyba zapomniane. Siadasz na ziemi, siad płaski (ręce obok tułowia płasko na ziemi przy biodrach), nogi wyprostowane, złączone razem. Na "raz" unosisz biodra w górę opierając się na rękach i zginając nogi w kolanach, tak by z Twojego ciała wyszedł "stolik" oparty na rękach i stopach, nogi w kolanach zgięte pod kątem 90 stopni, blat stolika czyli tułów na jednej linii (ani niżej ani wyżej)
Inne ćwiczenia z tej grupy:
- siadasz po japońsku (czyli klękasz i siadasz na piętach, stopy obciągnięte). Na "raz" lekko unosisz tułów jakbyś zamierzała wstać do klęku i siadasz ale obok swoich stóp na ziemi. Unosisz się do poprzedniej pozycji i na "dwa" znowu siadasz po drugiej stronie swoich stóp.
Wzmocnienie rąk:
Pisałaś, że masz trudności z wykonaniem pompki. Nie szkodzi - przyczyn może być wiele. Na początek nie staraj się wykonać pompki tylko ustaw ciało tak jakbyś właśnie zamierzała zejść klatką piersiową do podłogi - czyli pozycja jak do pompek, ręce proste (wyprost w łokciach - zablokowany) i stoisz sobie chwilkę.
Czujesz jak pracują mięśnie tułowia bo musisz utrzymać idealnie prostą linię ciała. Patrz przed siebie. Po chwili, jak czujesz że drżą Ci ręce z wysiłku lub mięśnie zwyczajnie puszczają - odpocznij i powtórz ćwiczenie. Gdy przyzwyczaisz ramiona do utrzymywania ciężaru ciała i mięśnie tułowia do trzymania prostej linii, zastosuj kolejny wariant tego ćwiczenia. W pozycji jak do pompek przenieś ciężar ciała na jedną rękę, drugą wolną unieś wyprostowaną w górę jednocześnie obracając ciało tak by stało bokiem do podłogi. Tu także utrzymuj prostą linię ciała (biodro może początkowo opadać). Wolna ręka wyprostowana nad głową i patrzysz na dłoń tej ręki. Utrzymaj chwilę, potem jeśli musisz to odpocznij momencik i zastosuj to ćwiczenie na drugą stronę ciała. Gdy nabierzesz siły w rękach będziesz mogła zmieniać strony ciała bez odpoczynku. Powtórz taką stójkę po dwa razy na każdą stronę ciała.
Dopiero po jakimś czasie wykonywania tych ćwiczeń możesz próbować wykonywać pompki, ramiona i tułów są przygotowane, stawy przywykły do obciążeń. Możesz początkowo wykonywać pompki z klęku, czyli punktem podparcia nóg nie są palce stóp lecz kolana. W takiej pozycji możesz ćwiczyć z rękami szeroko - rozciągając mięśnie klatki piersiowej lub kładąc dłonie blisko siebie - mocno oddziaływać na triceps.
Sam triceps możesz ćwiczyć jeszcze inaczej - wystarczy ściana, lub płaski mebel w domu albo jakieś drzewo lub cokolwiek innego w plenerze. Stajesz w niewielkim oddaleniu od płaszczyzny ściany (drzewa, itd)ustawiając się bokiem lub przodem i opierasz obie ręce jak do pompek - szeroko. Wykonujesz ugięcia rak w łokciach, pompując - łatwe? To teraz opierasz tylko jedną rękę i pompujesz. Im dalej stoisz od punktu podparcia ręki tym bardziej obciążasz ręce i wymagasz na mięśniach tułowia by trzymały prostą linię.
Gdy już wzmocnisz nieco ręce poszukaj drabinek, niskiego murku (taki do wysokości pasa) stań daleko od punktu podparcia rąk, ręce oprzyj blisko siebie i uważając by nie rozbić sobie głowy staraj się zbliżyć maksymalnie głowę poniżej rąk. Teraz mocno naciskaj rękami by odepchnąć ciało w kontrolowany sposób - to jak trening sztangą na triceps (podobna specyfika ruchu) lecz tu pracuje jeszcze tułów, im dalej staniesz nogami tym bardziej - uwaga: im dalej tym obciążenie dla rąk jest większe, nie szarżuj na początku bo uderzysz się w głowę.
Równie dobrym co niekłopotliwym ćwiczeniem jest posługiwanie się kółkiem - przyrząd w postaci krótkiego drążka z obrotowym krążkiem pośrodku)Trzymasz go oburącz, klękasz i podpierasz się rękami przed sobą, stawiając kółko na podłodze. Później bardzo ostrożnie "rozjeżdżasz" się w przód - pamiętaj, jesteś na kolanach i osiągając jakiś tam punkt wracasz do pozycji wyjściowej. Wymaga siły rąk lecz także wspaniale kształtuje siłę ramion, mięśni brzucha i ogólnie tułowia. Nie próbuj wykonywać tego ćwiczenia jak w podporze do pompek z oparciem na palcach nóg - nabawisz się kontuzji pleców i rozbijesz twarz o podłogę.
Nogi - proste ćwiczenia i żadnych obciążeń, żadnych przysiadów ze sztangami czy hantlami.
Nogi:
- przysiady z nogami ustawionymi razem, szerzej - stopy równolegle (palce w przód) i szerzej (stopy palcami na zewnątrz).
- stajesz prosto, stopy razem, patrzysz przed siebie. Na "raz" wykonujesz wykrok w przód do "przyklęku" na nodze zakrocznej ale nie klękasz na kolanie - zatrzymujesz kilka centymetrów nad ziemią. Noga wykroczna (w przodzie) zgina się w kolanie do kąta prostego - nie bardziej. Dla złapania równowagi możesz ręce rozłożyć na boki - patrzysz cały czas przed siebie. Powrót i powtórka na drugą nogę.
Warto także stosować różne ćwiczenia w kombinacjach na leżąco, np. w leżeniu bokiem podpierasz głowę ręką, wspierając ją łokciem na podłodze, druga ręka dłoń płasko na podłodze i unosisz nogę wyprostowaną bokiem - może być to forma wymachów. Poszukaj, jest wiele podobnych ćwiczeń. Do tego możesz zwyczajnie chodzić po górach, jeździć na rowerze, biegać, itp. W zasadzie każda aktywność angażująca nogi w zdrowy i bezpieczny sposób będzie dobra. Mięśnie łydek możesz ćwiczyć na stopniu, na schodach czy na jakiejś stabilnej podstawce. Trzymając się czegoś stawiasz palce na stopniu, na jego krawędzi i wykonujesz opuszczenie ciała w dół tak by poczuć jak mięsień łydki jest rozciągany po czym unosisz ciało wspinając się na palcach tej nogi. Powtarzasz wielokrotnie na jedną i na drugą nogę.
Przy trenowaniu nóg nie zapomnij o rozciąganiu. Na koniec ćwiczeń na nogi, rozluźnij mięśnie spokojnych truchcikiem i przejdź do ćwiczeń rozciągających. Znajdziesz je bez problemu w necie. Zasada: nie wykonuj rozciągania szarpanego - czyli po zejściu maksymalnym powrót kawałek i znowu zejście (jakby pompowanie)Tak nie ćwicz. Ustaw się w pozycji do rozciąganie, zejdź jak najniżej możesz i chwilę pozostań w tej pozycji starając się rozluźnić naciągane mięśnie, wszystko spokojnie, płynnie i dla przyjemności, żadnego szarpania, gwałtownych ruchów bo możesz odnieść kontuzję, która wyłączy Cię na długo z ćwiczeń nóg.
Brzuch - wiele metod, warto pamiętać o jednej przydatnej zasadzie. Leżąc na plecach podciągnij stopy w kierunku pośladków i postaw i oprzyj piętami o ziemię, palce w górę. Napnij mięśnie brzucha tak byś poczuła jak lędźwiowy odcinek kręgosłupa płasko przylega do podłogi. Utrzymuj go tam przez cały czas serii na brzuch. Wykonuj lekkie skłony górną częścią tułowia lecz w bardzo małym zakresie ruchu - trzymaj lędźwie płasko na podłodze. Na początku może to być trudne. Można także stosować rozmaite skłony, wedle potrzeb - nie przetrenuj brzucha. Zauważ, prawie wszystkie podane ćwiczenia poza oddziaływaniem na inne grupy mięśni działają także na "obręcz pasa".
Jeśli zechcesz włączyć do swoich treningów ćwiczenia z hantelkami, rób to ostrożnie.
By wzmocnić mięśnie możesz także stosować ćwiczenia izometryczne - skuteczne, lecz nie rób ich zbyt wiele. Poczytaj o nich.
Powodzenia w szukaniu własnej metody kształtowania swego ciała :)

co do kolesie wyzej, to moze dla siebie masz racje, ale jezeli chodzi o mnie, to nie uwazam, ze przesadzam z treningiem, zebym nie wiem jak ciezki robil, ani z dieta tak samo.

CO do autorki, to poszukaj sobie o ACT, uloz sobie plan i wykonuj go przez 3 miesiace, potem wymien cwiczenia i znowu trzy miesiace.

co do kolesia wyzej, to moze dla siebie masz racje, ale jezeli chodzi o mnie, to nie uwazam, ze przesadzam z treningiem, zebym nie wiem jak ciezki robil, ani z dieta tak samo.

Co do autorki, to poszukaj sobie o ACT, uloz sobie plan i wykonuj go przez 3 miesiace, potem wymien cwiczenia i znowu trzy miesiace.

Widzę gogz, że opublikowałeś dwa razy to samo więc zakładam poważne potraktowanie sprawy. Zatem odpowiadam.

Z treści mojej wypowiedzi, nawiasem mówiąc kierowanej wyłącznie do autorki pytania, można wnioskować zachętę do zindywidualizowanego podejścia do treningu (niezależnie jakiego typu). Czyli każdy stosuje to, co w jego przypadku okazuje się skuteczne. Jak sam napisałeś, nie uważasz byś przesadzał z dietą czy intensywnością treningów - i bardzo dobrze. Skoro metoda, którą stosujesz daje Ci satysfakcję i oczekiwanie rezultaty, to można tylko pogratulować.

Jeśli pozwolisz, to odniosę się jeszcze, może nieco przewrotnie, do problemu subiektywnego postrzegania treningu. Każdy z nas, ćwicząc czy to na siłowni, czy sztuki walki czy też uprawiając inne formy ruchu, stosuje subiektywną ocenę wobec siebie i swoich metod treningowych. A jak wiadomo, każdy kij ma dwa końce. Z jednej strony, ten subiektywizm pozwala nam, ludziom myślącym, analizować trening i modyfikować go pod kątem własnych potrzeb. Z drugiej zaś strony, jeśli to podejście nieco się spatologizuje, to otrzymamy trenującego, który "wie najlepiej co i jak i jest głuchy na głosy rozsądku".

Wiesz gogz, mam poczucie, że ludzie ćwiczący chcą osiągać spektakularne rezultaty (wycisk na klatę, pięknie zbudowana muskulatura, itd) i jeśli ten źle rozumiany subiektywizm zdominuje ich podejście do treningu, to mogą sobie narobić kłopotów. Jeśli masz okazję, to porozmawiaj z lekarzami sportowymi, lub z wyczynowymi sportowcami "na emeryturze", posłuchaj co mówią, to cenna wiedza. Wielokroć Ci sportowcy to wyeksploatowane wyczynem wraki i w ich przypadku powiedzenie "Sport to zdrowie" zupełnie nie ma zastosowania.

Podsumowując, chodzi o to by nie kierować się zdrowym podejściem i zasadą złotego środka. Może uda się wymienić po raz kolejny posty, gdy będziesz miał około 50 lat (jeśli ja będę jeszcze "aktywny" ) i wtedy powiesz mi jak funkcjonuje Twój organizm. Życzę Ci, byś mógł wówczas powiedzieć o sobie, że jesteś okazem zdrowia i tężyzny fizycznej.
Pozdrawiam

Odkryłem błąd i poprawiam.
Fragment brzmi:
"Podsumowując, chodzi o to by nie kierować się zdrowym podejściem i zasadą złotego środka"
Powinno być:
Podsumowując, chodzi o to by kierować się zdrowym podejściem i zasadą złotego środka.

Jakiś chochlik się wkradł i zamieszał mi w pracach "edytorskich"

Zmieniony przez - hopsacz w dniu 2010-04-14 14:54:34