Cezi1987
Wklejam tutaj fragmenty treningu bokseró i Rozpiske dzienną Muay Thai nie chce mi sie dzielić,ilosci powtórzeń zmieniaj.
Trening
Rozgrzewka i trening siłowy:Rozciąganie głównych stawów i mięśni,przytrzymanie w momencie rozciągnięcia przez 10 sekund,30
pompekx3,10 podciągnięć na drążku.Wymachy,zamachy itp.
Skakanka ew.Pajacyki:3 x 3 minuty,1 min. przerwy.
4x30 metrów pchanie samochodu na rozgrzewką
Ćwiczenia z ciężarem na dynamikę:
1)Przysiad z ciężarem 3 x 10 ew. Przysiad na jednej nodze z cieżarem 3x5-6
2)Piłka lekarska za głowę i skłon 3 x 10
3)Skręty ze skłonem 3 x 8-12
4)Ekspl. ruchy piłką od pasa do głowy 2 x 15
5)Skręty ze sztangielkami 3 x 5-6
6)Skręty tułowa stojąc 4 x 10
7)Za głowę i skręty 2 x 15
8)Siedząc 3 x 24
Piłka lekarska
9)Podrzucać i łapać 3 x 10
10)Lewe 3 x 10
11)Prawe 3 x 10
12)Oburącz 3 x 10
13)Sierpy 3 x 10
14)Podbródkowe 3 x 10
15)Podbródkowe 2- 3 x 10
16)Dynamika z ciężarem podrzuty 3 x 6
17)Dynamika z ciężarem podrzuty3 x 6
18)Wykroki 3 x 5-6
19)Pompki z r. 3 x 10 ew. Pompki Plyometryczne 4x6
20)Around the world 2 x 10
21)Around the world 2 x 5
22)Brzuszki x 20
23)Scyzoryki x 20
24) Caveman x 60 sek.
25)Skręty x 60 sek.
26)Tylna straż 3 x 8-12
27)Skłony boczne 3 x 8-12
Trening Kosty Tszyu
Technika
Trening bokserski rozgrzewka i rozciąganie.
Pajacyki 3 x 3 min.
Worek bokserski/:10 min.
Walka z cieniem 3 x 3min. 1 min. przerwy
Sparing od 6 do 12 rund x 3 min. 1 min. przerwy lub worek
Technika:6 x 3 min. różnych kombinacji uderzeń(1 min. przerwy)
Walka z cieniem 3 min. na ograniczonej przestrzeni
Gimnastyka:Ćwiczenia w ringu różnych skłonów i wymachów,balansów,uników-3 min. na każda ewolucję,około kilkanaście razy
Gruszka bokserska 3 minuty (1 minuta przerwy)
Ćwiczenia koordynacji z piłeczką tenisową-piłeczka do czoła na gumce i serie
pajacyki 3 minuty
na koniec rozciaganie i uzupełnianie płynów i prysznic.
Muay Thai-jak to robia tajowie
0600 - Rozgrzewka / Streching
0610 - 10 km. Biec
0710 - Drille (kolana,kopnięcia okrężne oraz uderzenia na worek)
0730 - Walka z cieniem(od 5 do 6 rund)
0800 - Praca na worku (od 4 do 5 rund)
0825 - Praca na tarczach (od 2 do 5 rund)
0850 - Klinczowanie / Sparing (co drugi dzień do 5 rund)
0915 - Drille (jak wyżej)
0935 - Ćwiczenia (Pompki,Brzuszki,Scyzoryki itp.kark z ciężarem)
0950 - Walka z cieniem (2 do 3 rundy)
1005 - Dolna częsć ciała Stretching
Popołudnie
1600 - Rozgrzewka / Stretching
1610 - 3 km do 5 km. Biec
1635 - Skakanka (4 rundy)
1655 - Walka z cieniem(od 5 do 6 rund)
1725 - Praca na worku (od 6 do 8 rund)
1805 - Praca na tarczach (od 5 do 6 rund)
1835 - Klinczowanie / Sparing (co drugi dzień, od 5 do 6 rund)
1905 - Drille (jak wyżej)
1925 - Walka z cieniem (3 do 4 rundy)
Zmieniony przez - Cezi1987 w dniu 2010-04-06 13:16:21
Zmieniony przez - Cezi1987 w dniu 2010-04-06 13:17:38
Zmieniony przez - Cezi1987 w dniu 2010-04-06 13:19:24
Trening
Rozgrzewka i trening siłowy:Rozciąganie głównych stawów i mięśni,przytrzymanie w momencie rozciągnięcia przez 10 sekund,30
pompekx3,10 podciągnięć na drążku.Wymachy,zamachy itp.
Skakanka ew.Pajacyki:3 x 3 minuty,1 min. przerwy.
4x30 metrów pchanie samochodu na rozgrzewką
Ćwiczenia z ciężarem na dynamikę:
1)Przysiad z ciężarem 3 x 10 ew. Przysiad na jednej nodze z cieżarem 3x5-6
2)Piłka lekarska za głowę i skłon 3 x 10
3)Skręty ze skłonem 3 x 8-12
4)Ekspl. ruchy piłką od pasa do głowy 2 x 15
5)Skręty ze sztangielkami 3 x 5-6
6)Skręty tułowa stojąc 4 x 10
7)Za głowę i skręty 2 x 15
8)Siedząc 3 x 24
Piłka lekarska
9)Podrzucać i łapać 3 x 10
10)Lewe 3 x 10
11)Prawe 3 x 10
12)Oburącz 3 x 10
13)Sierpy 3 x 10
14)Podbródkowe 3 x 10
15)Podbródkowe 2- 3 x 10
16)Dynamika z ciężarem podrzuty 3 x 6
17)Dynamika z ciężarem podrzuty3 x 6
18)Wykroki 3 x 5-6
19)Pompki z r. 3 x 10 ew. Pompki Plyometryczne 4x6
20)Around the world 2 x 10
21)Around the world 2 x 5
22)Brzuszki x 20
23)Scyzoryki x 20
24) Caveman x 60 sek.
25)Skręty x 60 sek.
26)Tylna straż 3 x 8-12
27)Skłony boczne 3 x 8-12
Trening Kosty Tszyu
Technika
Trening bokserski rozgrzewka i rozciąganie.
Pajacyki 3 x 3 min.
Worek bokserski/:10 min.
Walka z cieniem 3 x 3min. 1 min. przerwy
Sparing od 6 do 12 rund x 3 min. 1 min. przerwy lub worek
Technika:6 x 3 min. różnych kombinacji uderzeń(1 min. przerwy)
Walka z cieniem 3 min. na ograniczonej przestrzeni
Gimnastyka:Ćwiczenia w ringu różnych skłonów i wymachów,balansów,uników-3 min. na każda ewolucję,około kilkanaście razy
Gruszka bokserska 3 minuty (1 minuta przerwy)
Ćwiczenia koordynacji z piłeczką tenisową-piłeczka do czoła na gumce i serie
pajacyki 3 minuty
na koniec rozciaganie i uzupełnianie płynów i prysznic.
Muay Thai-jak to robia tajowie
0600 - Rozgrzewka / Streching
0610 - 10 km. Biec
0710 - Drille (kolana,kopnięcia okrężne oraz uderzenia na worek)
0730 - Walka z cieniem(od 5 do 6 rund)
0800 - Praca na worku (od 4 do 5 rund)
0825 - Praca na tarczach (od 2 do 5 rund)
0850 - Klinczowanie / Sparing (co drugi dzień do 5 rund)
0915 - Drille (jak wyżej)
0935 - Ćwiczenia (Pompki,Brzuszki,Scyzoryki itp.kark z ciężarem)
0950 - Walka z cieniem (2 do 3 rundy)
1005 - Dolna częsć ciała Stretching
Popołudnie
1600 - Rozgrzewka / Stretching
1610 - 3 km do 5 km. Biec
1635 - Skakanka (4 rundy)
1655 - Walka z cieniem(od 5 do 6 rund)
1725 - Praca na worku (od 6 do 8 rund)
1805 - Praca na tarczach (od 5 do 6 rund)
1835 - Klinczowanie / Sparing (co drugi dzień, od 5 do 6 rund)
1905 - Drille (jak wyżej)
1925 - Walka z cieniem (3 do 4 rundy)
Zmieniony przez - Cezi1987 w dniu 2010-04-06 13:16:21
Zmieniony przez - Cezi1987 w dniu 2010-04-06 13:17:38
Zmieniony przez - Cezi1987 w dniu 2010-04-06 13:19:24
