FBW w domu

Siamanko,
mam 15 lat, 170kilka cm wzrostu i 61 kg wagi. Chciałbym byście mi pomogli ułożyć plan treningowy metodą FBW, dostosowany do moich ubogich możliwośi sprzętowych. Mam gryf prosty, obciażenia doń, drążek, ławkę. Preferuję ćwiczyc 3 razy w tygodniu jednym zestawem ćwiczeń. Wymyśliłem narazie coś takiego:

Nogi - przysiady ze sztangą przy klacie - 8/8/8
plecy - podciąganie nachwytem na drążku - 6/6/6
klata - wyciskanie na płaskiej - 8/8/8
barki - tu chyba na stojąco wyciskanie sztangi sprzed klaty w górę albo zza karku - 8/8
bicepsy - machanie sztanga na stojaco - 8/8
tricepsy - tu nie wiem
brzuch - przyciaganie nóg w zwisie na drazku do klaty - 8/8/8

Jak to powinno wyglądać? Jak długie powinny być przerwy między seriami i zmianami stacji?

Pozdro i proszę o pomoc

no czyli jednak co serie ale z tym mam problem bo mam gwintowany gryf i musze odkrecac i zakrecac zakretki a to troche trwa przez co przerwy miedzy seriami bylyby kilkuminutowe

Nie znam się na ćwiczeniu z żelastwem ale na moje oko to trochę mało masz tych ćwiczeń(po jednym na daną partię).
Poczytaj w tym artykule, bo tam masz wsystkie informacje https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html
pzdr

Na trice jak dasz rade to daj pompki na poreczach, jesli nie to jakis wycisk francuzki. Reszta ok, tylko ja bym cis zaproponowal raczej cos takiego :
A/B
Przysiad/RDL
WL/Wycisk na barki stojac
Wiosło/Podciaganie na drazku podchwytem
Wszystko po 3 serie.
Brzuch i ew. bic do A, lydki i ew. trice do B

Czy to byłoby dużo lepsze? bo dopiero zaczynam smigac zelastwem, wczesniej tylko improwizorowane ciezary i ciezar wlasnego ciala wykorzystywalem robiac ACT. I co to jest WL?

Ten zestaw do zaproponował Kotek jest ok ;)
WL - wyciskanie leżac
RDL - rumuński martwy ciąg

Możesz ewentualnie zrobić taki fbw autorstwa traktora:
Przysiad
RDL
Wiosło
WL
Wycisk stojąc
Drążek podchwytem
Wszystko po 3 serie.

Zrobilem ten A ktorego podal kotek i mam watpliwosi. np wioslowanie jest dla mnie za trudne
i wolalbym podciaganie na drazku. I czy moglbym dorzucic uginanie nadgarstkow na przedramiona? to moje ulubione cwiczenie zawsze sie przy tym mi elegancko pompuja.

Mozesz dac te uginania na koniec, ale jak tak bedziesz podchodzil do cwiczen, ze to dla mnie za trudne, to nie bo za bardzo mnie meczy itp. to lepiej na poczatku odpusc..

No dobra, a te podciaganie dlaczego napisales, ze podchwytem? Nachwytem mi plecy bardziej pracuja.

A czy moglbym przerobic plac ACT Mawasziego na FBW zmieniajac obwody na stacje?

Moglbys tylko musisz zalozyc jakas progresje w tym treningu, np. co trening lub co tydzien dodajesz obciazenia/ powtorzen.

Jechalem tym co podales ostatni tydzien i mam kilka pytan. Czy moglbym zamienic rdl na zwylku ciag albo na prostych nogach, a najwygodniej robic tylko przysiady na kazdym treningu? Czy wiecej cwiczen na male grupy miesni jak np szrugsy, smiganie sztanga na bicepsy itp. moze szkodzic? Chodzi mi to czy moglbym na kazdym treningu miec staly zestaw cwiczen na male partie. Czyli robilbym na kazdym treningu przedramiona, bicepsy, brzuch, łydki, kaptury, tricepsy tymi samumi cwiczeniami. To moze jakos szkodzic czy raczej przyspieszy przyrost sily i masy? Kolejna kwestia - robic rytmem ABAB, AABB czy jak?