SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Spli 3x w tyg do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1244

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 912 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 19783
Witam

Napewno wiem, ze sporo w tym planie trzeba poprawić, dlatego zwracam sie do was, drodzy użytkownicy, z prośbą o to.

Start

Poniedzialek klatka+triceps(lekki priorytet na klatkę, ktora wyglada strasznie mizernie w porownaniu z reszta ciala; moze uda mi się zrobić jakoś stację na dipsy, tylko jak to wtedy z nimi zrobić? Zamiast jakiego cwiczenia?)
-wycisk ściskający poziomo 3s 10 powt
-sztanga skos góra 3s 12/10/8
-wyciskanie klatki płasko z supinacją 3s 12/10/8
-rozpiętki 2s 10 powt

triceps

-wyciskanie francusko leżąc nachwytem 3 s 10 powt
-wyciskanie francuskie w opadzie 2 s 10 powt
-pompki w podporze tylem 1 s 10 powt

Środa Plecy+biceps

-podciąganie podchwytem 3s 10/8/6
-dzień dobry 3s 10 powt
-wiosłowanie hantlem 3s 10/8/6
-szrugsy 3s po ok 20 powt(malo obciazenia)

Biceps

-uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x 10/8/6
-uginanie młotkowe 3x 10 powt

Piątek nogi-barki

-przysiady 4x 12/10/8/6
-prostowanie nóg w siadzie 4x 10 powt
-wspięcia na palce w staniu x3 po ok. 20 powt(malo obciazenia
-odwrotne wspięcia na palce w staniu x3 ok 20 powt

barki

-wyciskanie zza głowy sztangi siedząc 3x 14/12/10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 powt
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12 powt

na brzuch ABS II po kazdym treningu

No i nie wiem co z przedramieniem, gdzie by je upchnąć...

Pewnie gdzie przeładowałem plan, pewnie gdzieś jest czegoś za mało, pewnie coś nie w takiej kolejnosci, ale mam nadzieje ze wyswiadczycie mi przysługę i pomożecie:)

jeszcze cos o mnie:

ektomorfik
Wiek 16
Waga ok 64 kg
Wzrost 177 cm
Cel do osiągnięcia Masa
Staż 2 miesiace
Aktywność fizyczna niewielka
Dostęp do siłowni-(ławka ze skosem, mały atlas, sztanga i sztangielki, drążek rozporowy)
Dieta staram sie jesc duzo i zdrowo
Zażywane suplementy-gainer potreningowo (kupilem, niewiedzac co to dieta i teraz go powoli jjem)


Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 964 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 16187
Jaki miałeś poprzedni plan?

"[...] jak się nie ma forsy, wszystko idzie jak k***ie w deszcz." - Julio Cortázar
“Jeżeli wszystko jest pod kontrolą, jedziesz zbyt wolno” - Sir Stirling Moss

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 912 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 19783
HST, chciałem teraz spróbować splitu:) mam rozpisać dokładnie moje stare hst? Prosze bardzo: przysiad, płaska, wyciskanie na barki, uginanie na modlitewniku, wspięcia wiosłowanie hantlem, podciąganie, francuz leżąc- to tak po krótce ilosc serii 15-1,10-2,5-3 z lekkimi modyfikacjami.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 912 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 19783
Sorki za podwojny post, jednak naprawde bede wdzieczny jesli ktos mi podpowie co jest nie tak i co zmienić...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 964 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 16187
Co do samego treningu to za bardzo przekombinowany, staraj sie wykonywać bardziej podstawowe ćwiczenia. Poza tym szybko zacząłeś od HST, no ale cóż - twoja decyzja.

Według mnie w twoim wieku i doświadczeniu dużo bardziej odpowiednim treningiem byłby FBW. Ewentualnie split ale każdą partie dwa razy w tygodniu (wtedy wychodzą cztery treningi w tygodniu systemem: A-B-W-A-B-W-W), albo można ćwiczyć 3 razy w tygodniu na przemian treningiem A i B. Wtedy układ jest następujący: A-W-B-W-A-W-W, a w następnym tygodniu: B-W-A-W-B-W-W i tak ciągle w kółko Wtedy niektóre partie są ćwiczenie dwa razy w tyg a inne raz, natomiast w następnym tygodniu jest odwrotnie, te które ćwiczyłeś raz są dwa itd. Będzie to najlepsze rozwiązanie aby przechodzić powoli do Splita

Trening "A" wygląda następująco: klatka + barki + tricepsy natomiast "B": nogi + plecy + bicepsy. Tutaj masz link do art o tym rodzaju treningu:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Zastanów sie nad nim i możesz wziąść jeden z przykładowych planów bądź ułożyć coś samemu ale wtedy daj do sprawdzenia

"[...] jak się nie ma forsy, wszystko idzie jak k***ie w deszcz." - Julio Cortázar
“Jeżeli wszystko jest pod kontrolą, jedziesz zbyt wolno” - Sir Stirling Moss

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 912 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 19783
Dzięki za zainteresowanie się tak w ogóle:P

HST mi sie podobalo od dawna, ale odłozylem silke i powiedzialem sobie ze za rok zaczne cwiczyc no i zaczalem od HST:P moze to nie byl do konca trafiony pomysl, ale coz bylo minelo.

Split 2x w tyg-bardzo mnie zaciekawil, nie wiem czemu ale zdawalo mi sie ze to trening dla zaawansowanych, musialem cos przeoczyc w czytaniu artów:/

Tylko rozkład dni nie bardzo mi pasuje...wolałbym tak:A-W-B-W-A-W-B
Da rade tak poćwiczyć czy musi byc koniecznie A-B-W-A-B-W-W?

Wziąłbym plan podstawowy i pozmieniałbym troche ćwiczenia, wykluczylbym poki co martwy ciąg i popdciaganie nachwytem bo nie powinienem za bardzo obciążac ledzwiowego odc. kregosłupa i nie mam szerokiego drążka, no jeszcze jedno- nie mam za wiele sily by sie tak podciagac... :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 964 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 16187
Oczywiście takim systemem też możesz ćwiczyć. Jak zmieniasz coś w planie to lepiej daj go potem do oceny

"[...] jak się nie ma forsy, wszystko idzie jak k***ie w deszcz." - Julio Cortázar
“Jeżeli wszystko jest pod kontrolą, jedziesz zbyt wolno” - Sir Stirling Moss

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 912 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 19783
no to zapodam już tutaj ten plan o to on:

A: klatka, barki, tricepsy, brzuch(abs II)

Wyciskanie sztangielek płasko z supinacją 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy, przedramiona

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku podchwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem(nachwytem?szeroko/wąsko?) 3s
dzień dobry 2s

uginanie ramion ze sztangą 3s

uginanie nadgarstków nachwytem 3x max
uginanie nadgarstków podchwytem 3x max

system A-W-B-W-A-W-B

Kokos Sog za zainteresowanie się i pomoc;)

Zakres powtórzeń 12-8...Stosować progresję?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 964 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 16187
Progresje możesz stosować przy podstawowych ćwiczeniach (wycisk, wiosło, MC i przysiad). A zakres powtórzeń 8-12

"[...] jak się nie ma forsy, wszystko idzie jak k***ie w deszcz." - Julio Cortázar
“Jeżeli wszystko jest pod kontrolą, jedziesz zbyt wolno” - Sir Stirling Moss

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 912 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 19783
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 964 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 16187
Pozwole sobie skopiować wypowiedź basswood z tematu: https://www.sfd.pl/wiosłowanie_nachwytem_czy_podchwytem_-t227658.html 

"są 2 koncepceje jak napisałeś , nachwytem trudniej prowadzic łokcie przy ciele co jest bardzo ważne , podchwytem lepiej prowadzic łokcie przy ciele ale w kość dostaja bicepsy i mozna je przeciążyć , nachwytem idzie lepiej na plecki ale właśnie przy zachowanej technice, nie rób kociego grzbietu , najlepiej jak bedziesz miał pas treningowy i trzymał plecy prosto , łap na szerokść barków bo gdy złapiesz szerzej to włączą sie do pracy tylne aktony naramiennych , wiec wniosek z tego ze lepiej nachwytem , ale jezeli nigdy tego nie robiłes to najpierw małe ciezary i nauka techniki a dopiero wal duze ciezary bo inaczej sobie mozesz krzywde zrobic,pozdrawiam"



Jest sporo tematów na ten temat, wystarczy poszukać

"[...] jak się nie ma forsy, wszystko idzie jak k***ie w deszcz." - Julio Cortázar
“Jeżeli wszystko jest pod kontrolą, jedziesz zbyt wolno” - Sir Stirling Moss

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy dobry Plan

Następny temat

Pierwszy split

Wiecej