DZIENNIK TRENINGOWY - Cel Wakacje 2011 - Od str 15

Ja zbyt wiele pomysłów niestety nie mam, mógłbym jedynie powtórzyć to co zaproponował damian, choć podciągnąć na 1 ręce póki co mogę się tylko jeden raz, pompki na 1 ręce też zrobię narazie jedną-dwie, choć wiadomo że jeśli będę ćwiczył takie warianty to będzie szło w górę. Sam więcej wymyśleć póki co nie mogę jakoś.. I dzięki za zainteresowanie, przede wszystkim na twoją opinię liczyłem, damian też dzięki;)

Jakie masz możliwości zwiększania obciążenia?

Przy podciąganiu jednorącz z asystą spróbuj na początek złapać ręcznik przy samym drążku, powinieneś wykonać kilka powtórzeń, a potem wraz ze wzrostem siły możesz łapać coraz niżej. Tu masz obszerny artykuł o podciąganiu na jednej ręce, znajdziesz tam między innymi więcej informacji o technice przy tym ćwiczeniu, a także zdjęcia:
http://www.dragondoor.com/articler/mode3/232/
Przy pompkach na 1 ręce kluczowa kwestia to technika: Stopy trochę szerzej niż barki, barki przez cały czas trzymamy równolegle do podłoża, nie skręcamy tułowia, pełen zakres ruchu, opuszczamy się aż dotkniemy klatą podłogi, bark ściągnięty, nie może się on wysuwać do przodu, ani unosić do góry, a w wersji jednorącz ma tendencję do tego, łokieć musi być prowadzony blisko tułowia, w przeciwnym razie bark jest bardzo obciążony. O kulturystycznym izolowaniu, pchaniu samą klatą i maksymalnym wyłączeniu reszty mięśni trzeba w tym ćwiczeniu zapomnieć. Tutaj masz filmik Steve'a Maxwella na temat ustawienia barków, prowadzenia łokci oraz używania mięśni najszerszych grzbietu:



Co prawda film dotyczy zwykłych pompek, ale w wersji jednorącz obowiązują te same zasady, ponadto tak wolne tempo jak na filmie, oraz przytrzymanie w dolnej pozycji nie jest konieczne. Utrzymuj naturalne tempo ruchu, nie spowalniaj na siłę. Przy okazji również filmik tego samego pana prezentujący podciąganie na 1 ręce z asystą:



Tutaj z kolei jedna z najsolidniej wykonanych pompek jednorącz jakie można znaleźć na YT, akurat w wersji na jednej nodze, ale wersja dwunożna powinna wyglądać bardzo podobnie:



Jedną łatwiejszych wersji tego ćwiczenia jest robienie go na kolanach, oczywiście kolana nie razem, tylko rozstawione. Dobrze jest podłożyć złożony kilka razy koc albo coś w tym stylu pod kolana. Inną opcją jest robienie tego ćwiczenia normalnie na stopach, ale z wolną ręką z boku na podwyższeniu



pomocniczą rękę można równie dobrze umieścić na piłce, czy stosie książek.
Przydałoby się też wrzucić do planu pompki w staniu na rękach, bo wyciskanie 5-kilowych hantelków raczej wiele ci nie da. Jak jest ci za ciężko to możesz na początek umieścić pod głową kilka książek i robić tylko częściowe powtórzenia, potem stopniowo powiększać zakres ruchu.

Mawashi - praktycznie żadnych, mogę wykorzystywać książki itp. rzeczy, ale za bardzo nic poza tym.
Buzzard - dzięki za pomoc.

Masz możliwość uzbierać 10 w miarę jednakowej wielkości kamieni? Wielkości pięści lub dwóch?

Nie wiem, postaram się, choć będzie trudno bo mieszkam w bloku..
A co miałbym z nimi zrobić??

dips, drążek, wykroki

Możesz też użyć butelek,np. z wodą lub piaskiem 5 litrowe lub mniejsze można skleić taśmą jakiś dłuższy kij np. i masz wyciskania, przysiad itp. pozdro i powodzenia :)

"Nie wiem, postaram się, choć będzie trudno bo mieszkam w bloku.. "

mój kolega za 3 przyczepy kamieni skuter kupił

najlepsze wyjście to 5l baniaki z biedry i wsypanie do nich piachu, trzeba tylko równomiernie wsypywać

Mawashi - a konkretniej przy np. drążku miałbym je wsadzać do plecaka i robić z plecakiem tak?

Kurcze kiedyś zrobiłem 1baniak z piaskiem ale go wyrzuciłem, teraz będzie ciężko to zrobić ze względu na zimę, z wodą wole nie ryzykować że mi się wyleje czy coś..
Tak do wtorku/środy postaram się wszystko ogarnąć.

I jeszcze jedno, jakby miał wyglądać plan? Wiem, że ma składać się głownie na ćwiczenia na drążku/poręczach/wykroki, a poza tym?