Klata:
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6 serii 12/48kg, 10x58kg, 10/66kg, 6/74kg, 3/80kg, max/58kg
• Rozpętki hantlami na płaskiej 4 serie 4x12
• Wyciskanie hantli ze złączeniem 4 serie 4x12
Triceps:
• Wyciskanie wąskim chwytem na ławce płaskiej 3serie: 3x15
• Wyciskanie Francuskie sztangi leząc 4 serie 3x12
• Wyciskanie Francuskie oburącz siedząc 5 serii 15/20/20/15/10
• Pompki w podporze tyłem 4 serie: MAX
Dzień 2: Plecy & Biceps & Przedramiona (Wtorek)
Plecy:
• Martwy ciąg 4 serie 12/80kg, 10/80kg, 10/94kg, 8x100kg
• Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 serie 12/10/10/8
• Podciąganie sztangi w opadzie nadchwytem 2 serie 15/12/
• Wiosłowanie w opadzie handelkami 3 serie 15/15/15
• Wznosy barków (Kaptury) 4 serie MAX 70kg
Biceps:
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/10/8
• Młotki 4serie 12/
• 4 serie „21"
• Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie max
Przedramiona:
• Uginanie nadgarstków sztangla podchwytem I nachwytem po 3 serii MAX
• Wyciąganie ciężarka na lince
Nadgarstki 4/max
Dzień 3: Nogi & Bary (Czwartek)
Nogi:
• Przysiad 4 serie 15/12/10/8
• Wysoki step z sztangielkami
• Wspięcia stojąc 3 serie 20
• Odwrotne wspięcia stojąc 3 serie 20
Barki:
• Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie12/10/10/8
• Wyciskanie sztangi od klatki 10/10/8/6
• Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
• Unoszenie sztangielek do przodu 4x10
Aeroby 3 razy w tygodniu: Wtorek, Piątek, Niedziela - później zamienie je na interwaly.
Tabata 2 razy w tygodniu - jeszcze nie zdecydowałem się jaka wybrać i kiedy dać
Brzuch 3 razy w tygodniu po treningu.
W piątek w tyg nieparzyste Klata&triceps a w parzyste biceps&triceps.
W sobote zabawa z workiem, ćwiczenia na rozciąganie i poprawa kondycji.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18+
Waga: około 87
Wzrost: hmm 194??
Cel treningowy: poprawa sylwetki - piorytet triceps
Staż treningowy na słowni: ~7miechow
Uprawiane inne sporty: wszsytko po troche
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Własna siłownia bez skosu, wyciągów i suwnic..
Dieta: w 70% gdyz obiad jem domowy
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: WPC ostrowia