Dieta na mase 17lat

Witam serdecznie mam 17 lat , 181wzrostu, ważne 76kg, ćwiczę x5 w tygodniu intensywnie. Sobota i niedziela wolne. chciałbym poprosić was o ułożenie jakieś dobrej diety..sam mam z tym drobne problemy.spożywam dużo nabiału,owoców,warzyw ale chciałbym mieć rozpisane to wszystko kiedy spożywać ile i jak. Narazie nie używam żadnych suplementów.Uczę się w szkole średniej zajęcia mam od 8.00 do 15.15 dojeżdżam autobusem. wstaje o godz. 6.30 a wracam o 16.
Obliczem zapotrzebowanie Kcal w Dni treningowe i nie treningowe.
Treningowe : 3154,4
Nie Treningowe : 2578
Najczęściej ćwiczę około godziny 18-19.
z gory dziekuje ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 76

Wzrost: 181

Obwód klatki: Nie wiem

Obwód ramienia: nie wiem

Obwód talii: 81

Obwód uda: nie wiem

Obwód łydki: nie wiem

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: mysle ze nie duzo

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia x5 w tygodniu. intensywnie

Odżywianie: Nabiał,owoce,warzywa.ryz,makaron,ryby,mleko

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Stan zdrowia b.dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: x5 po 2h bardzo intensywne

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak, ale nie redukcyjnych. na Poprawienie masy i sily

Stosowane wcześniej diety: Nie

Sprobuj ulozyc diete, a wtedy bedzie mozna ja poprawic. Nikt nie ulozy ci jej na gotowca

Zastanawiam sie, czy jest sens tak ostro trenowac 5x w tyg. w wieku 17 lat cwiczac amatorsko

dobrze więc j/w czekamy na dietę bo diet nie układamy a poprawiamy

I Posiłek 6:30
-płatki owsiane z rodzynkami i orzechami
-banan
-mleko 3,2% (300g)

II Posiłek 10:30
-3 kromki chleba razowego z serem
-Owoc
-Jogurt
-rodzynki
III Posiłek o 13:30
-2 kromki chleba razowego z szynka lub serem

IV Posiłek 16:00
-Ryz i pierś z kurczaka
-banan lub inny owoc
-warzywa

V Posiłek 18:20 [Przed Treningiem]
-x2 Owoce
-Ryz z jogurtem
-warzywa
VI Posiłek 20:00
- Serek Wiejski / Twaróg półtłusty
- Jabłko
- pieczywo razowe

*Proszę o analizę tej diety i uzupełnienie braki które na pewno występują
*Proszę również o wpisanie gainera po jakich posiłkach powinien być spożywany
*Wpisanie w jakich ilościach mam to spożywać
*Jak uzupełnić dietę w szkole żebym nie musiał nosić jedzenia w pojemnikach xD
Dziękuje za Pomoc ;)
btw. trenuje ciężko aby uzyskać wyniki :)
Najczęściej łącze ćwiczenia w superserie, nogom poświęcam cały dzień osobno ;)

brak warzyw i zdrowych tłuszczy pozmieniaj to

s.m.p.a a mógłbyś mi zaproponować coś z tymi tłuszczami?
Warzywa są w w IV i V posiłku.

I Posiłek 6:30
-płatki owsiane z rodzynkami i orzechami
-banan
-mleko 3,2% (300g)
serek

II Posiłek 10:30
-3 kromki chleba razowego z miesem warzywami orzechy

III Posiłek o 13:30
-2 kromki chleba razowego z szynka lub serem
z rybą warywami i masłem

IV Posiłek 16:00
-Ryz i pierś z kurczaka
-oliwa
-warzywa

V Posiłek 18:20 [Przed Treningiem]

-Ryz z miesem
-warzywa

VI Posiłek 20:00
ziemniaki z rybą czy miesem

*A teraz mógłbyś mi napisać w jakich ilościach czego zjadać?
*oraz kiedy pic gainera
*o 20:00 zamiast ziemniaków, nie lepiej spożyć Twaróg lub Serki?

"A teraz mógłbyś mi napisać w jakich ilościach czego zjadać? "
nie

sam dojdz

Gdybym sam potrafil to zrobic to bym nie umieszczał tego na forum na którym liczę na jakąś pomoc (PROFESJONALISTY), tylko robił na kartce papieru... "Sam dojdź" - bardzo pomocne..

posłuchaj chłopie przyczytaj regulamin działu potem dyskutuj gdybyśmy każdemy wyliczali wszytsko to nie mielibyśmy życia
od tego są powieszone