[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Puma mam pytanie nieco przestarzałe już:
MDS Sztanga na ziemi Francuz/ +Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci - Francuz/ Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci 8-10
Kompletnie tego nie rozumiem Co robi ten plus przed wyciskiem a potem minus przed francuzej? Dodanie ciężaru (chyba nie, bo tego już nie nazwałbys MDS'em)? Czy może faza koncentryczna to wycisk a negatywna to francuz (JM Press to się zwało?)? I jakto "Sztanga na ziemi francuz"? Opuszczanie sztangi za głową nisko aż dotknie podłogi i dopiero wtedy faza koncentryczna?

Jeszcze takie pytanie - mam zamiar po kolei polecieć specjalizacjami:
1. Biceps+Triceps ze strony Thiba
2. Barki Totalne
3. Grzbiet Totalny
4. Klata Totalna
każda specka 4-6 tygodni - jakieś zastrzeżenia? Zaczynam dopiero w poniedziałek więc jeszcze zdążę zmienić jakby co xD

A potem po przerwie regeneracyjnej mam zamiar zacząć ten Twój mezocykl tylko mam pytanie - czy będzie opisany ten Rush Siłowy, bo rozważałeś to

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2010-02-20 00:14:37

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2010-02-20 00:15:12

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2010-02-20 00:15:21

francuz na ziemi = leżysz na ziemi a nie na ławce.
pierwszy człon to czachołamacze,
drugi człon to opuszczasz sztangę do czoła jak w czachołamaczach, przenosisz nad brzuch i robisz wycisk, znów opuszczasz do czoła etc. ,
trzeci człon to sam wąski wycisk.

Hej Puma,

Polecasz łączyć przysiad tylny z rdl, a przedni z klasycznym mc.
Pytanie mam co do połączenia rdl i przysiadu przedniego - będą jakieś negatywne skutki (oprócz, jak sie domyślam, słabszych przyrostów) takiego połączenia?
W jakiej kolejności wykonywać te ćwiczenia jeśli zdecyduje się na takie połączenie?

Z góry dzięki

Witaj puma, mam pytanie czy taki rozkład partii jest bardzo dobrym wyjsciem i czy dobzre wykminiłem to, zakłądajac uzyskanie konkretnyche fektów i opieranie się na czestszym trenowaniu mięśnia.



najpierw rozkład tygodnia

FRONT I (klata cięzko, triceps średnio, barki lekko, łydki średnio)
BACK I (grzbiet atak szerokosciowy + góra grzbietu i tył barku + biceps średnio)
off
LEG (nogi, łydki średnio)
FRONT II (barki cięzko, triceps średnio, klata lekko)
BACK II (grzbiet atak grubościowy i filarowy, biceps średnio)
off


a teraz sobie to rozpiszemy:

FRONT I
-klata heavy ćwiczenie [hantle flara skos w góre]
-klata asysta [poręcze]
-klata MDS [brama]
-triceps MDS [wyciag górny]
-barki uzupełniajace, izolacja [wznos przedni]
-łydki 5s 7/7/7 [siedząc]

BACK I
-heavy szerokosc pleców [drązek nachwytem]
-asysta szerokość [sciaganie na wyciagu wąsko neutralnie]
-MDS: na góre grzbieut i tył barków [wznos boczny/power wznos/podciag do klatki w opadzie]



LEG (nogi, łydki średnio)
-2-3 ćwiczenia na przód i tył ud, heavy, izolacje, asysty itd... bez mds'ów zadnych
-łydki 5s 7/7/7 [stojac]


FRONT II
-heavy na barki [wyc sztangielek]
-mds na barki [wznos boczny 75/90/rev 75]
-heavy triceps [docisk]
-uzupełniające klata [wycisk młotkowy]
-izolacja na triceps [liny wyciagu dolnego overhead]


BACK II
-grubośc grzbietu heavy [rack pull/mc]
-asysta grubość grzbietu [wiosło sztanga/hantel]
-biceps heavy[sztanga stojac]
-biceps izolacja [uginanie z hantlami siedzac na skosnej lawce]
-MDS czworoboki [szrugsy poziome, skosne, zwykle]


to ogólny schemat calego planu, gdzieś jeszcze cos na przedramiona i brzuch. To co jest w kwadratowych nawiasach, to tylko propozycje cwiczeń, ktore akurat ja wybrałem, bo mi takie pasują, na nie za bardzo nie patrz ;), bo to podemnie ustalone.
Poprzedni trening to push pull partia 2x w tygodniu.
cel, masa, masa, masa, wiecej masy!

Jako iz mamy swiezo zakonczona faze nog, w tym tygodniu zajmujemy sie odpowiedziami na wasze pytania z FAQow.

Rozumiem, że instrukcje wykonywania ćwiczeń są poprawne, bo w dużej mierze na technice mi zależy.

Jeżeli chodzi o CUN moja wiedza w tym zakresie odnosi się jedynie do wiedzy z wiki, nie spotkałem się z art, który by wyjaśniał jak działa cały ten mechanizm CUN->BB. Mam nadzieje, ze rozumiesz o co mi chodzi

Wiedza fachowa na temat CNS [pl -> CUN] jest latwo dostepna takze zapewne sie juz naczytales.

O co tak naprawde chodzi w zagadnieniu centralnego ukladu nerwowego w kulturystyce ? Odpowiedz jest bardzo prosta.

Wszystko co robisz na silowni sprowadza sie do dyktowania bodzcow organizmowi. Trafny bodziec -> sygnal do progresu. Kto zajmuje sie odbieraniem bodzcow ? Centralny uklad nerwowy.

Popatrz na to z tej strony:

Wykonujac uginanie sztangielki na biceps [pomijajac kontrole postawy i inne atomowe funkcje] nastepuje praca w obrebie jednego stawu. CNS zajmuje sie rownowaga, przesylaniem sygnalow do miesni [uproszczenie] i kontrolowaniem calego procesu pracy.
Chocbys machal godzine -> przy uginaniu sztangielki wysilek dla CNS niemal zaden. Jeden staw, male miesnie, prosta praca.
Predzej zameczysz miesien niz CNS sie lekko rozgrzeje.

Popatrz teraz na przysiad tylni ze sztanga. Nastepuje praca w oberbie stawy skokowego, kolan, bioder, stabilizacja pozycji grzbietu, barkow i konczyn - pracuje cale cialo. Morze bodzcow - wszystko kontrolowane i przekazywane jest poprzez CNS. Fala za fala bodzcow plynacych przez cale cialo.
Bardzo ciezko zajechac miesnie gdy dojdziesz do wprawy, to dzieje sie tylko przy rekordach albo przy max repach, rzadko po srodku.
Tu bardzo latwo zameczysz CNS.

CNS z punktu widzenia kulturysty to naczelny administrator. On przyjmuje bodzce, on wyznacza ile pracy mozesz wykonac. Zajelo sporo dekad nim swiat kulturystyki podpatrzyl to rozwiazanie od silaczy i olimpijczykow. Regeneracja miesniowa to pryszcz. Przepalenie miesniowe to tez pryszcz [ba, pieknie mozna wykorzystywac zjawisko nadkompensacji]. CNS to jedyny "kozak" w ogranizmie ktorego musisz sluchac. Z nim nie wygrasz. Nie wykonasz wysilku ponad jego mozliwosci, z drugiej strony, mozesz szalec dowoli dopuki go nie przepalisz lub poprostu utrzymywac dystans. Z punktu widzenia cwiczen izolacyjnych otwiera to ogrom mozliwosci.

drugie pytanie, jak kogoś ogranicza sufit do robienia push press to zostaje tylko wycisk na bary w siadzie

Jezeli chcesz zostac przy cwiczeniach wyciskowych to zostaje push press bez wybicia siedzac.
Lub cwiczenie ze skroconym ROM - tj nieco szerszy wycisk siedzac startujac z wysokosci nad glowa.

Od zawsze odradzam typowe kulturystyczne wyciski - tj "szerokie na barki". Kontuzjogenna gra niewarta swieczki.

zuraw = Glute-ham raise?
wykroki = Lunges?
[niby tak, ale wole się upewnić]
mostek pośladkowy = ??? chodzi o to ćwiczenie

Tak, dam glowe ze odpowiedzialem juz na to pytanie.
Wykroki to lunges, a zuraw to gluteham raise. Z braku maszyn na rynku polecam naszym rodakom odmiane naturalnego zurawie robionego na ziemi. Opis techniki w mezocyklu na nogi.

Filmik ktory dales przedstawia "parodie" polmostka posladkowego. Oczywiscie brakuje sztangi na biodrach a i pan wykonuje to jakby glaskal powietrze bez dynamicznej pracy.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-02-22 19:43:50

"Sobota:
1)Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
2)Rozpiętki MDS
3)Wznosy boczne
4)Wznosy w opadzie
5)Kapturki MDS
6)po 2 MDSy na bice i trice
7)rotatory

Koniecznie - wywal MDSY. Do tego ukladu nie pasuja. Duzo cwiczen + malo serii - MDS jest za ciezka forma obciazenia CNSoowegom ktorego w skali tygodnia nie przepalisz, ale wprowadzi zmeczenie dla nastepnych cwiczen."

Hmm a mógłbym zostawić po 1mdsie na biceps i triceps a resztę wywalić?

Ostatecznie mozesz, ale obydwa musza byc ostatnimi cwiczeniami w programie. Ale ostrzegam - to moze przepalac. Nie ograniczam ci treningu "za kare" ale w dobrej intencji o twoj progres.

I teraz jeszcze 2 pytania z innej beczki:
-Jak zapatrujesz się na wyciskanie sztangi szeroko/wąsko od czoła siedząc jako ćwiczenie heavy na bary? Ciężary podobno do Push Press.

100% heavy to to nie bedzie bo skracasz ROM.
Ale jako wysokociezarowa aktywacja silowa taki wycisk, nawet i z powyzej czola to dobre rozwiazanie. Oczywiscie sredni rozstaw, nie szeroki. Tyle ze potem musi nastpic PP - inaczej robisz luke.

-Co polecasz na rozciągnięcie przedramienia? (gdy stosuję metodę: złączyć dłonie, skierować je do wewnątrz i wyprostować łokcie to pojawia się ból w nadgarstku)

Szczerze i uczciwie - dynamiczna rozgrzewka + rozciaganie pod ciezarem [vide poprostu trening] zawsze zalatwia sprawe. Rozciaganie statyczne po treningu to czesto i gesto proszenie sie o kontuzje i stosujemy tylko w krytycznych sytuacjach.

Zlacz rece jak do modlitwy i ruchy gora dol - to po treningu.

Przed treningiem - dynamiczne splec dlonie i potrzasanie gora dol - bez ruchow rotacyjnych.

Puma, jak rozumiem przy Push Pressie powinno się trzymać ręce jak najbliżej barków i opierać sztangę o górę klatki, ale co mam zrobić jak nie ma absolutnie możliwości aby sztanga dotknęła klatki? Zatrzymuje się w okolicach szyi i nie da się sprawić żeby zeszła niżej z powodu blokad biceps-przedramię i triceps-najszerszy grzbietu.
Tak samo, problem z podciąganiem jest nadal Ostatnio sprawdzałem, to jestem w stanie podciągnąć się 15 razy do klatki szeroko, jak dowieszę 15 kilo to nawet 6 powtórzeń nie mogę poprawnie zrobić
Zaczynać od praktycznie zerowego obciążenia? Czyli robić rampę 2,5-5-7,5-10 i zwiększać co trening o 1,25 kg?

Teraz to juz mamy narzedzie kontrolne. Zapraszam do Faqu video analizy cwiczen z 3-4 filmikami z wykonania obydwu cwiczen.
Zobaczymy co dzieje sie naprawde. Przeczytaj zasady tamtego faqu i do dziela.