PanOs/DZIENNIK/--Krok---po---Kroku--

Witam!Dziennik zakładam po to aby wkoncu zmotywowac sie do konkretnej pracy nad soba,podniesc samodyscypline,oceniac postepy i przedewszystkim usprawnic swoj trening i dietę.Wiec do dzieła!!!

Dane:
Wiek:21 lat
Wzrost:184
Waga:85
Staz:7miesiecy po przerwie


Wymiary z dnia 27.01.2010 (od tego momentu zaczolem trening HST i ruszyla tez scisla dieta)

Pas:92
Klatka:106
Udo:68
Biceps:36
Łydka:39

Oto zdjecie





Osiagi siłowe:

Przysiad:105kg x5
Mc:115kg x5
Wycisk plasko: 85kg x5

TRENING

HST 15-10-5

15
MC/Przysiad x2
Wycisk skos x2
----------
Wioslowanie x2
W.Zołnierskie x1
Uginanie ramion x1
Prostowanie x1

10
MC/Przysiad x3
Wycisk skos x3
----------
Wioslowanie x3
W.Zołnierskie x1
Uginanie ramion x1
Prostowanie x1

5
MC/Przysiad x4
Wycisk skos x4
----------
Wioslowanie x4
W.Zołnierskie x2
Uginanie ramion x2
Prostowanie x2

Do tego jeszcze trening Aerobowy,HIIT i Tabata.

Tydzien treningowy wyglada nastepujaco:

Poniedzialek:Trening Silowy
Wtorek:Aeroby
Sroda:Trening Siłowy
Czwartek:HIIT
Piatek:Trening Siłowy
Sobota:Tabata

Zastanawiam sie nad wlaczeniem do treningu jakiegos cwiczenia na szerokosc plecow.Mysle ze sciaganie drazka bedzie Ok.CO o tym Sadzicie?

DIETALOW CARB

Moje zapotrzebowanie Kcal to 2740kca,ale skoro to redukcja to tniemy 300kcal.W sumie: 210g Bialka -120g Tluszczy-130wegli co lacznie daje 2440 Kcal.W przeliczeniu na kg masy ciala:2,5g bialka ,1,4g Tlusczy i 1,5g Ww

Posilek I-9-00
Jajecznica:

Jaja kurze całe 5 x sztuka (60g)
Pomidor 1 x średni (130g)
Cebula 50g
Oliwa z oliwek 1 x płaska łyżka (13g)

B-T-W
39 g--43 g--10 g

Posilek II 12-00 (przed treningowy)

Piers z kurczka 200g
Ryz brazowy 50g

B-T-W
41 g--4 g--38 g

Trening od 13.15 do 14-45

Posilek III (bezposrednio po ) 15-00

WPC 30g
Banan (sredni)

B-T-W
26g--2g--43g

Posilek IV 16-00

Piers z Kurczka 150g
Szpinak 300g
Oliwa z Oliwek 15g

B-T-W
31 g-19 g-9 g

Posielk V 19-00

Mintaj 200g
Brokuły 200g
Oliwa z Oliwek 15g

B-T-W
35 g-- 17 g-- 10 g

Posilek VI 22-00 (przed snem)

Ser bialy poltlusty 150g
ogorek 100g
+
orzychy wloskie 50g

B-T-W
37 g-- 37 g-- 18 g

Cel treningowy-redukcja zbednego fatu.Potem budowa suchej masy miesniowej.

Redukcja bedzie trwala od 27stycznia do 22marca.Czyli 8tyg.







Zmieniony przez - PanOs w dniu 2010-01-31 21:36:48

Wybór treningu padł na Góra - Dół - Góra .3 razy w tygodniu . Okres trenowania 12 tygodni . Obecnie jestem po 2 tygodniach wprowadzenia .Zostało jeszcze 10 tygodni .

Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 6 / zaniż o 10kg i powoli dokładaj
2.Wyciskanie hantli siedząc 4 x 8
3.Wiosłowanie sztangą nadchwytem 4 x 8
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielek 4 x 10
5.Wyciskanie wąskim chwytem 4 x 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc 4 x 10

Dół:

1.Przysiad Bułgarski 4 x 8
2.Martwy ciąg ze sztangielkami 4 x 10/12
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 12/12/12/12
4.Uginanie podudzi 15/15/15
5.Wspięcia na palce stojąc 25/25/25

Góra 2:

1.Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 4 x 8
2. Wznosy sztangielek na bok 12/12/12/12
3.Wiosłowanie sztangielką 4 x 10
4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 15/15/15/15 ZBĘDNE , daj facepulla
5.Francuskie wyciskanie 12/12/10/10
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 12/12/12/12


Zmieniony przez - PanOs w dniu 2018-06-09 23:59:41

Za mna juz nastepujace treningi:

Sroda 27 stycznia Trening silowy

Przysiad x2
Wycisk skos x2
----------
Wioslowanie x2
W.Zołnierskie x1
Uginanie ramion x1
Prostowanie x1
+Brzuch

28 Stycznia Aeroby 30minut

29 Stycznia Trening siłowy
MC x2
Wycisk skos x2
----------
Wioslowanie x2
W.Zołnierskie x1
Uginanie ramion x1
Prostowanie x1
+Brzuch

30 Stycznia Tabata (Thrustery)
trening wykonalem o godzinie 14,przez reszte dnia ledwo co chodzilem

Zapraszam wszystkich do komentowania

Zmieniony przez - PanOs w dniu 2010-01-31 23:15:59

Trening dobry dieta tez

cos z ciebie bedzie napewno

powodzenia

Davidooo zobaczymy czy z tej maki bedzie chleb Bycie na Diecie coraz bardziej mi sie podoba.Szczegolnie Low Carb jedzonko dobre a i samopoczucie lepsze a oto piers na dzisiejsze obiady.Wedlug przepisu B-50






KOZAK



Zmieniony przez - PanOs w dniu 2010-02-01 12:03:03

Zmieniony przez - PanOs w dniu 2010-02-01 12:03:54

ten cycek z przepisu b50 mniam mniam

Ciastka kokosowe tez konkretny przepis:)Na kolacje bardzo dobre,ja dodaje jeszcze orzechow wloskich co lacznie mi daje w jednym ciasteczku 36gBialka 40gtluszczy i 10 ww.Niestety zdjecia nie bedzie bo nie zdazylem zrobic he

ciastka kokosowe widzialem przepis ale nie robilem

na kolacyjke takie ciasteczka wcinasz?

ps: daj jeszcze foto plecow/bok/nogi

Konkretne ciasteczka:)
Na kolacje jak najbardziej bo te ciasta to tez twarog poltusty orzechy wloskie itp tylko w innej formie niz u mnie w diecie A co do fotek to postaram sie cos dodac.

Kolejny trening juz za mna oto on:

HST 15
Przysiad x2-75kg
Wycisk skos x2-65kg
Wioslowanie x2-53kg
W.Zołnierskie x1-42kg
Sciaganie drazka do klatkix1
Uginanie ramion x1 (12 pow)
Prostowanie x1 (12pow)

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 20/20
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 20/20
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 20/20

Caly trening lacznie z rozgrzewka i brzuchem zajol mi 45 minut.Wykorzystalem serie alternatywne.Parujac:
Wycisk skos z Wioslowaniem.
Ogolnie wszystko Ok.Tylko troche mnie zastanawia dobor cwiczen na brzuch.

Dzis dieta trzymana wzorowo :

1.Jajecznica z 5 jaj (boczek,cebula,papryka)
2.Ryz i kurak (przed treningowy)
3.WPC+Banan (bezposrednio po)
4.Kurak+Kalafior+Oliwa z oliwek
5.Kurak+Brokuly+Oliwa z oliwek
6.Twarog poltlusty,orzechy wloskie

czemu w 4 posilku bez wegli? ryz/kasza?

na 15 robisz 2 serie?