[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

puma co sądzisz o treningu ALRi.
Jakie wg Ciebie płyną zalety z takiego treningu, a gdzie widzisz wady i niedociągnięcia.

Nie zrobil na mnie wrazenia procz duzej listy niedociagniec i niekonsekwencji. Poprosze link do opisu rutyny bo ostatni raz ALRi konsultowalem dawno temu. Musze odnowic sobie pamiec.

jeszcze raz napiszę bo wcześniej przeoczyłeś chyba

mam pewien problem z drążkiem..jak nie mogłem tak dalej nie mogę podciągnąć się do klatki(co najwyżej prawie do klatki dam radę zrobić bez obciążenia 1-2 powtórzenia).
Probowałem tak jak mi doradzałeś żeby stanąć prosto wziąć gryf i sprawdzić czy to jest fizycznie możliwe u mnie i jest możliwe. Zmniejszyłem rozstaw rąk i jeszcze gorzej było(mam długie łapy i z szerszym rozstawem mi jest lepiej).

Podciąganie robię tak:

0kg x5
4kg x3
8kg x2
10kg x1
12-14kg x1

z tego 1 seria jest prawie do klatki, a reszta do brody.

Arni - odpowiedz jest prosta. Na nastepnym treningu pomin serie z zero obciazenia i zacznij od 4 kg. Jesli tym razem ta seria bedzie do klatki to mamy odpowiedz na twoje pytanie - za mala sila grzbietu w sciaganiu lopatek. Tutaj pomoga negatywy, o czym wspomnial kolega powyzej.

Moje pytanie dotyczy powrotu do treningu po chorobie. Byłem po 2treningach 11tyg HSS(więc 3tyg. fazy wysokiej objętości) gdy dopadła mnie "grypa żołądkowa". Dziś jest szósty dzień bez treningu, potrzeba mi jeszcze ze dwa żeby dojść do względnie normalnej diety i nabrać sił. Zastanawiam się czy mogę jeszcze wrócić do tego samego planu tzn. zrobić lekko 12tydzień(deloading) i dalej normalnie siłę maksymalną, czy lepiej zmienić plan(np. partia 2x na tydzień).
Dodam że na wadze uciekły mi 4kg, czyli równo tyle, ile wypracowałem w trakcie mezocyklu.

A ja mam jeszcze inne pytanie - Puma, jak to jest że pomimo iż rośnie siła klatki, rośnie siła tricepsa, to maleje liczba powtórzeń w zwykłych pompkach i pompkach na jednej ręce? Kiedyś robiłem 80 pompek zwykłych i ok 35 na jednej ręce, a teraz bida pomimo wzrostu obwodów i siły. Od czego to zależy? Od rodzaju ruchu w jakim trenujemy mięśnie? Najlepiej na jednej ręce pompowało mi się gdy robiłem pompki na poręczach w wersji na triceps, teraz robię docisk i wyciąg, i nie wiem czy bym 15 zrobił.
Chodzi o to że wtedy fruwałem jak motylek na jednej ręce, a teraz już mam problem się unieść, pomimo że waga jest tylko niewiele większa.
Za to teraz znowu jestem w stanie zrobić kilka pompek trzymając rękę pod sobą i mieć złączone nogi, co kiedyś było niewykonalne, od czego to zależy?

Tak naprawde mowimy o zjawiskach niepowiazanych - mozna pojsc dalej - mowa o zjawiskach przeciwnych.

Czym jest 80 pompek bez przerwy ? Jest skutkiem regularnego treningu, podczas ktorego wyrobiles sile sumaksymalna i odpornosc na dlugi TUT.

Czym jest mocniejszy wycisk na plaskiej ? Jest skutkiem regularnego treningu, podczas ktorego zwiekszyles sile maksymalna w ograniczonym TUT.

Na dodatek sa to ruchy calkowicie inne - inne jest mechanika. I tu nie ma przelozenia. Cwiczac dane cwiczenie - specjalizujemy sie w tym ruchu. Tu nie rozchodzi sie tylko o miesnie - ale o adaptacje do ruchu - nauke cwiczenia i zwiekszenie wydajnosci.

Nawet srodowisko sterylne:

Robisz 50 kg na 10 powt w przysiadzie. Po roku cwiczenia progresja dochodzisz do 150 kg na 10 powtorzen.

Po roku cwiczenia objetoscia dochodzisz do 50 powtorzen z 50 kilogramami.

Czy dzieki progresji masz gwarancje ze zrobisz 50 razy razy 50 kg ? Nie, bo nie cwiczyles dlugich zakresow i pomimo ze sila jest, dlugi czas kontrakcji wyczerpie ci mozliwosci miesni.

Czy robiac robiac 50 na 50 - pojdziesz i zrobisz 150 kg z miejsca na 1 RM ? Napewno nie. Miesnie przyzwyczaily sie w strone dlugiego TUT i mimo ze potencjal jest - wykonacza sie juz przy 75-100 kg - bo nie sa przystosowane do takiej pracy.

Musisz rozroznic dwie kwestie - potencjal i mozliwosci realne. Mozliwosci realna to takie ktore posiada w kazdej chwili dnia i nocy. I tu jest maly transfer pomiedzy zakresami. Owszem - dojscie do 50x50 podniesie ci sile - ale by dojsc do swojego potencjalu w 1 RM, musisz pospecjalizowac sie z 4-6 treningow w trybie 1 RM.

Witam, zapewne to pytanie już wielokrotnie się tu pojawiało, ale zapytam:
jakie ćwiczenia (które można wykonać w domu, mając sztangielki i drążek) są najlepsze na rozbudowę mięśni pleców (w szerz) oraz klatki?

Dzięki z góry
Sog, oczywiście już poszedł

Padalo wielokrotnie - najlepsze optyczne na Sylwetke typu V:

RDL
Podciaganie szerokie na drazku
Wioslo podchwytem
Wymach boczny w opadzie
Wymach boczny stojac

Klatka szerokosc:
Pomppki na poreczach
Rozpietki
Brama
Gilotyna [ostroznie].

Puma , mam jeszcze jedno krótkie pytanie, wymagające jeszcze krótszej wypowiedzi, tylko że pilne (bo wstępny pierwszy trening już jutro ok. południa).
Ponownie chodzi o ten trening:
[http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/your_ticket_to_the_gun_show] 

pierwszy dzień, ćwiczenie B. Napisane jest "Partial Close-Grip Bench Press (Rack Lockout)" a na obrazku jest uchwyt szerszy niż barki. Mam się sugerować obrazkiem, czy tytułem (który może z rozpędu został przepisany z poprzedniego ćwiczenia)?

Z doswiadczenia wlasnego - wybierz taki rozstaw by uzyskac max sily. A to zawsze jest nieco wiecej niz chwyt na szerokosc barkow. W tym cwiczeniu chodzi o potezny ciezar - duzo wiekszy niz w wycisku na plaskiej.

Sprawdz sam na sobie w jakim rozstawie mozesz zarzucic najwiecej KG. Nic nie sotji na przeszkodzie pozmieniac rozstaw kilka razy na pierwszym treningu by znalezc ten najbardziej optymalny.

Pamietaj - cwiczysz pod wlasne cialo. Cwiczenie wymaga max loading - wiec dobierz tak by brac max loading.

Witam, mam pytanie odnośnie tzw. zmęczenia wstępnego mięśni.

Czy stereotypowe rozpiętki przed wyciskaniem są wskazane, czy to tylko bezsensowny wymysł ?

Dziękuję i pozdrawiam.

Poczekaj bo sie zagalopowales. Jesli pytasz o metode wstepnego zmeczenia miesni - to ma ona sens w ograniczonym czasie. Wiecej jak 4 tygodnie nie poswiecalbym na ta metode. Bardzo dokladnie opisalem w tym faqu Metode tzw. prefatygi. Wyszukiwarka prawde ci powie.

Natomiast czy to koniecznie musza byc rozpietki ? Niekoniecznie. Dobierz takie cwiczenie izolacyjne w ktorym czujesz 100% mind muscle miesni piersiowych i je stosuj jako prefatyge.

Witaj Puma. nie wiem czy mnie pamiętasz, jutro zaczynam 7 tydzień 16 tygodniowego planu który mi rozpisałeś.

Mój problem jest dość głupawy, otóż wczoraj w trakcie uginania sztangi na modlitewniku (rampa 8) w trakcie ataku na 45 kg w połowie drogi.. złamał się modlitewnik.

Był to dokręcany modlitewnik w zestawie z ławeczka regulowaną firmy Marbo (od dziś nie polecam ). W środku modlitewnika znajduje się około 25 centymetrowa blaszka, złamanie znajduje się w miejscu gdzie blaszka się kończy. Moje pytanie brzmi czy powinienem wykonywać teraz wąskie uginanie (jest to możliwe gdyż łokcie byłyby oparte o powierzchnie wzmocnioną przez blaszkę) czy też powinienem zamienić ćwiczenie na inne.

Pozdrawiam serdecznie.

Swietnie cie pamietam. Widze ze jednak ruszyles do przodu. 45 kg na modlitewniku to juz nie jest malo.

Nie wypada komentowac porazek konkurencji dla naszego gospodarza ;)

Co ci moge doradzic - nie zmieniaj cwiczenia! Po to dostales tamten plan by sie go trzymac na maxa i wyrobic w sobie power.

Ustaw sobie laweczke skosna na kat modlitewnika, podloz ksiazki/dykte/deske - na to jakas poduszke i masz modlitewenik na 2-3 razy. W tym czasie zamow sobie inny mdlitewnik. Nie sa drogie.

Polecam:

http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/40/225
http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/40/36

Te nie pekna. Sam ostro katuje jeden z nich, nawet czasem do wioslowan. Zyje i ma sie dobrze a ciezary sa daaaaleko poza specyfikacja na ktora wpadli wykonawcy.

Moje pytanie dotyczy powrotu do treningu po chorobie. Byłem po 2treningach 11tyg HSS(więc 3tyg. fazy wysokiej objętości) gdy dopadła mnie "grypa żołądkowa". Dziś jest szósty dzień bez treningu, potrzeba mi jeszcze ze dwa żeby dojść do względnie normalnej diety i nabrać sił. Zastanawiam się czy mogę jeszcze wrócić do tego samego planu tzn. zrobić lekko 12tydzień(deloading) i dalej normalnie siłę maksymalną, czy lepiej zmienić plan(np. partia 2x na tydzień).
Dodam że na wadze uciekły mi 4kg, czyli równo tyle, ile wypracowałem w trakcie mezocyklu.

Dokoncz co zaczales. Deloading + stracony tydzien + dalej do konca. Waga wroci - podczas choroby czesto spada - nie ma to za wielke wspolnego z realnymi spadkami, to tymczasowe zawirowanie.

Mam pytanie odnośnie trenowania pleców po treningu klatki- obolałość mięśniowa nie pozwala mi w 100% dać z siebie max na podciąganiu na drążku, wykonywać to ćwiczenie w innym dniu czy poprostu robić mniejszymi ciężarami, z góry dzięki

ps- podciąganie jest dla mnie jednym z najważniejszych ćwiczeń dlatego chciałem iść z cięzarem na max

Zmieniony przez - DaNieLcoK w dniu 2010-02-01 15:22:34