Redukcja=HST

Witam jakis czas temu skonczylem pierwszy cykl HST.Od jutra planuje weisc na redukcje dieta juz jest teraz pozostal tylko plan treningowy.Poczatkowo mialem trenowac planem Split kazda partia 2xtyg ale uznalem ze przy redukcji HST bedzie lepszy i z racj tego ze zajmuje 3 dni zostanie mi wiecej czasu na trening (areobowy albo Hiit )Ale raczej to 2 o ile warunki pozwola bo biegam na dworze:)Moj poprzedni cykl wygladal nastepujaco:

MikroCykl 15 :
Przysiad 2x15
Martwy Ciag 2x15
Wyciskanie 2x15
Wioslowanie 2x15
Wyciskanie na barki 2x15
+Szrugsy i wspiecia na palce

MikroCykl 10:
Przysiad 3x10
Martwy Ciag 3x10
Wyciskanie 3x10
Wioslowanie 3x10
Wyciskanie na barki 3x10
+Szrugsy i wspiecia na palce

Mikrocykl 5
Przysiad 4 lub5 x5
Martwy Ciag 4 lub 5 x5
Wyciskanie 4 lub 5 x5
Wioslowanie 4 lub 5 x5
Wyciskanie na barki 4 lub 5 x5
+Szrugsy i wspiecia na palce

Od jutra chce zaczac 2 cykl ale zdaje sobie sprawe ze powinien on wygladac troszke inaczej.Obciac serie w 15-x2 10x3 i 5x4.Tez nie wykonywac siadow i mc na jednym treningu.Moze ulozyc 2 zestawy ??A i B.I czy w 2 Hst dodac juz cwiczenia na bic i triceps??

zrob MC/przysiad zamienie i dodaj podrzut hantelki, ja teraz robie i masakrycznie nakreca organizm na spalanie

Rece to sprawa indywidualna, ja dawac je musze, niektorzy nie musza

Ja na reduckji na HST tracilem wage az za szybko, zlecialo tez duzo sily i bylo icezko pod koniec. Napewno nie dalbym rady 4 czy 5 serii roboczych w 5tkach

Podczas poprzedniego HST 5tki to byla masakra wyrabialem sie w 70 moze 80 minut ale juz brzucha nie mialem sily zrobic czesto szrugsow tez.Taki bylem zmeczony.Ale teraz troszke podetne.Oto przykladowa rozpiska:

Mc/Siady
Wyciskanie delikatny skos(podobno lepiej niz plasko)
Wiosłowanie
Wyciskanie barki

15stkix2serie
10tkix3serie
5tkix4serie

Co o tym sadzisz?

Tak by wygladalo podstawa a teraz kilka pytan:
1.Masz moze jakis link do fajnego atlasu gdzie mozna zobaczyc podrzut hantelki?Jakie miesnie to cwiczenie angazuje?
2.W poprzednim Hst nie cwiczylem rak.Od czego zalezy to czy mamy je cwiczyc czy nie?
3.W planie nie moge dac podciagania na drazku.(nie dam rady po kontuzji reki)a czy samo wioslowanie wystarczy.Bo nic nie mam na szerokosc plecow??Moze wykonywac na ziane wioslowanie i sciaganie drazka wyciagu gornego?

Zmieniony przez - PanOs w dniu 2010-01-26 13:47:31

1. https://www.sfd.pl/_KNIFE__dumbbell_challenge__czyli_podrzuty_na_ilość__kto_zrobi_więcej_-t502563.html

2. jak rosna na planiee bez cwiczen na rece to znaczy ze nie trzeba nic zmieniac, jak nie rosna moze warto cos dodac

3. Mozesz tak robic.

Mc/Siady
Wyciskanie delikatny skos(podobno lepiej niz plasko)
Wiosłowanie
sciaganie drazka (w dniu co nie ma MC)
Wyciskanie barki

dla mnie 15-1seria 10tki2serie 5tki - 3serie to max ile moge zrobic, co nie znaczy ze ktos nie da rady wiecej

Ułozylem cos takiego :

Trening A
Mc
Wycisk skos
Prostowanie nog siedzac
Wioslowanie
Wyciskanie zolnierskie
Uginanie ramion ze sztanga
prostowanie ramion na wyciągu
+Brzuch


Trening B
Przysiad
Wyciskanie Skos
Sciaganie drazka
Wioslowanie
Wyciskanie zolnierskie
Uginanie ramion ze sztanga
prostowanie ramion na wyciągu
+Brzuch

1.I tak zarowno do treningu A i B od 10sietek dodam po 2 serie do kazdego treningu na bic i triceps.co o tym sadzisz??

2.A co ze szrugsami i lydka cwiczyc czy nie??

3.Tydzien treningowy wygladal by tak :

Poniedzialek-HST
Wtorek-Areoby lub hiit
Sroda-HST
Czwartek-Areoby lub hiit
Piatek-HST
Sobota-Areoby

Czy taki rozklad jest ok?czy moze masz inny pomysl??Zalezy mi na tym aby trening dzis dapiac do konca.Z gory dzieki



Zmieniony przez - PanOs w dniu 2010-01-26 18:18:23

dodaj 5% maksow do poprzednich wynikow i mozesz startowac jesli zrobiles 9-12dni sd
jesli nie to pomierz maksy i dopiero rob sd, nastepne wznowisz treningi.

Maxy mam dokladnie zapisane z poprzedniego treningu HST.Wszystko ladnie obliczone.
Czy trening ktory wymienilem wyzej jest Ok??
Moge go wykonywac w takiej formie jak jest czy cos bys zmienil?
I co myslisz o takiej intesywnosci : 15stki-2serie 10tki-3serie 5tki-4serie?




Zmieniony przez - PanOs w dniu 2010-01-27 15:06:39

ja mysle ze intesywnosc za duza ale pepo by pewno po tym przebiegl na luzaku:d. Plan wyglada ok, w planie na mase dawaj na triceps francuza.

Dzuo serii do tego HIIT i aero, pamietaj aby dbac o regeneracje i <am>

No i ja na reducji bym nie dodawal 5%, chcoiaz zalezy to tez o ile mniej tak naprawde bediesz jesc.

Własnie jestem po pierwszym treningu HST wszystko fajnie dawno sie tak dobrze nie czulem po treningu.Caly trening lacznie z brzuchem zajol kolo 55min.A co do objetosci to dzis troszke poczytalem i zastosuje takie cos:

Mikrocykl 15:A
Mc x2
Wycisk skos x2
Prostowanie nog siedzac x2
Wioslowaniex2
Wyciskanie zolnierskie x2
+Brzuch

Mikrocykl 15:B
Przysiad x2
Wyciskanie Skos x2
Sciaganie drazka x2
Wioslowanie x2
Wyciskanie zolnierskie x2
+Brzuch

Mikrocykl 10:

Trening A
Mc x3
Wycisk skos x3
Prostowanie nog siedzac x2
Wioslowanie x2
Wyciskanie zolnierskie x2
Uginanie ramion ze sztanga x2
prostowanie ramion na wyciągu x2
+Brzuch


Trening B
Przysiad x3
Wyciskanie Skos x3
Sciaganie drazka x2
Wioslowanie x2
Wyciskanie zolnierskie x2
Uginanie ramion ze sztanga x2
prostowanie ramion na wyciągu x2
+Brzuch

Mikrocykl 5:

Trening A
Mc x4
Wycisk skos x4
Prostowanie nog siedzac x3
Wioslowanie x3
Wyciskanie zolnierskie x3
Uginanie ramion ze sztanga x2
prostowanie ramion na wyciągu x2
+Brzuch


Trening B
Przysiad x4
Wyciskanie Skos x4
Sciaganie drazka x3
Wioslowanie x3
Wyciskanie zolnierskie x3
Uginanie ramion ze sztanga x2
prostowanie ramion na wyciągu x2
+Brzuch

Tak to by mniej wiecej wygladalo.Odnosnie HIItu i aerobow oczywiscie tez je wlacze do tygodnia treningowego.Bardzo ciekawy artykul na ten temat znalazlem na forum:
https://www.sfd.pl/Art__Strategia_treningu_prowadzącego_do_utraty_tkanki_tłuszczowej-t428703.html 

Mam jeszcze kilka pytan:
1.Co sadzicie o Tabacie czy jest sens ja dodac do treningu silowego,HIITu i aerobow??Zastanawiam sie jak to ladnie rozpisac zeby nie kolidowalo ze soba??

Przykladowo: 6dniowy tydzien treningowy od (pon do sob)

Poniedzialek:Trening Silowy
Wtorek:HIIT
Sroda:Trening Silowy
Czwartek:HIIT
Piatek:Trening Silowy
Sobota:Aeroby (30-40min biegania)

2.I czy do HIITu na jakis czas mozna zamiast biegania zastosowac jazde na rowerku stacjonarnym??Z gory dzieki za odp
3.Mam jeszcze pytanie odnosnie brzucha ile raz w tyg go cwiczyc??Bo w jednym artykule znalazlem takie stwierdzenie:
"Ile razy w tygodniu?
Najlepiej raz. Ćwiczenie go więcej razy spowalnia/hamuje postęp w wielostawowych ćwiczeniach takich jak Martwy Ciąg czy Przysiad."


Zmieniony przez - PanOs w dniu 2010-01-27 20:54:30

1. nie wiem nigdy się w to nie bawiłem

2. Jak tylko potrafisz zrobić trening HIIT na rowerku to możesz mnie ani żadnemu mojemu znajomemu niestety się nie udało (zaangażowane jest tylko "pół" ciała, mięśni)

3. Takie stwierdzenia mogłeś spotkać w sytuacji kiedy przetrenujesz brzuch, co jest szkodliwe (jak każde przetrenowanie) lub nadwyrężysz go co może mieć zły wpływ na wspomniane ćwiczenia ponieważ one stabilizują w nich sylwetkę -- osłabienie ich może zwiększyć ryzyko powstania kontuzji
można z powodzeniem wykonywać 1,2 seriie na każdej sesji treningowej na max

Zmieniony przez - efit w dniu 2010-01-28 21:33:42