Relacja z redukcji by raczek87

Witam.

W związku z dużą liczbą pytań na forum i maili postanowiłem zrelacjonować swoją jesienną redukcję.

Krótko, zwięźle i na temat:

Zacząłem od takich gramatur:

Białko - 3g (240g)
Węgle - 4g (320g)
Tłuszcz - 1g (80g)

Waga jak widać ~80 kg. Wzrost 183 cm. Po co redukcja? Żeby choć jeden raz mieć skórę jak pergamin. Łapanie fatu przychodzi mi bardzo łatwo, tak więc tym bardziej poważnie potraktowałem to wyzwanie.

Całość rozpisałem na 10 tygodni.

Dieta mieszana - wszystkie grupy żywieniowe w posiłku.

Schemat treningu:

Łapy
Nogi
Barki, brzuch
-
Plecy
Klatka
-

W zasadzie identyczny jak masowy. Po treningu (oprócz nóg) śmigałem na bieżni 30 minut.

Po dwóch tygodniach zwiększyłem czas do 45 minut, dalej biegając 4x/week.

Następnie postanowiłem poeksperymentować i trenować 6x w tygodniu.

Nogi
Klatka, plecy, brzuch
Barki, ramiona
Powtórka i niedziela off.

Trening na zasadzie - pon, wt, śr złożone ciężko. Czw, pt, sob izolacje 12-20.

Zacząłem biegać po każdym treningu 45-60 minut - teraz uważam to za błąd, ale o tym później.

W międzyczasie, po 5 tygodniach zwiększyłem białko do 3,5g. Węgli było nieco ponad 3g, tłuszcze obcięte do 0,5g.

Zacząłem czuć, że chyba coś za intensywnie się robi i w tygodniach 7-8-9 przeszedłem na 4-dniowy trening:

Plecy, biceps
Klatka, triceps
-
Nogi
Barki, brzuch

Zaczynałem od jednego bardzo ciężkiego ćwiczenia a następnie same łączone w zakresach od 8 do 20 powt.

Trening nóg był masakryczny. Przysiad w rampie 5 ruchów, potem RDL ze sztangielkami, ale to luzik. Następnie łączona suwnica z przyklęknięciami* i żuraw z uginaniem podudzi. Na deser 3x20 na hack-maszynie i coś na łydkę, bo bez kitu bełcik w gardle stał nieraz

*kozak ćwiczenie, kto nie robił niech spróbuje. Bardzo krótkie wykroki ze sztangielkami. Pilnujcie, żeby kolano nie wyszło za linie palców. Kosa.

Reszta treningu - tutaj podam dokładną rozpiskę, bo podobał mi się i czuję, że sprawdził.

Klatka, triceps

Poręcze w rampie 5
A1: sztangielki w skosie 3x8-10
A2: butterfly na wysokości szyi - 3x12-15
Krzyżowanie linek high-middle - 3x15-20 do zaiebania
-
Wyciskanie wąsko - 4x6
A1: Prostowanie jednoręcz na wyciągu - 3x10-12
A2: Kick-back - 3x12-15

Plecy, biceps

Wiosłowanie w rampie 6
A1: Przyciąganie uchwytu podchwytem w siadzie płaskim - 3x10-12**
A2: Wiosłowanie pół-sztangą T - 3x10-12
B1: Ściąganie drążka szeroko - 3x12-15
B2: Ściąganie na prostych - 3x15+
-
Uginanie ze sztangą - 4x6
A1: Uginanie sztangielek na ławce 60o - 3x10-12
A2: Uginanie złączonych sztangielek na modlitewniku - 3x12-15

**też rewelacyjne. Czułem pracę całych pleców. W końcówce rozciągania pochylałem się do przodu, na maxa wypuszczałem łopaty, i prostując się ściągałem je + mocno ciągnąłem latsami. Polecam.

Barki, brzuch

Wyciskanie sztangielek w rampie 6
A1: Podciąganie sztangielek/lin do brody - 3x10-12
A2: Wznosy bokiem siedząc - 3x12-15
B1: Face pull - 3x8-10
B2: Odwodzenie łap z uchwytami wyciągów górnych - 3x12-15
Wznosy bokiem jednoręcz z uchwytem wyciągu dolnego - 3x15 a co kurva
-
Dragon flag - 3xMAX
A1: Allahy - 3x12-15
A2: hey russians let’s twist again - 3xMAX, zazwyczaj ok. 10-12

Tak więc wyglądał trening - duża objętość, ale na redukcji wskazana i u mnie jakoś tam się sprawdziła.

Nieco ponad 2,5 tyg przed finiszem wyglądało to tak:





Po każdym treningu robiłem albo 60 minut na rowerze albo interwały na bieżni - minuta b szybkiego biegu (17-18 km/h) i dwie minuty szybkiego marszu (7,5-8 km/h). W praktyce jednak, zanim się rozpędziła bieżnia i zwolniła, to było 1:20 do 1:40 mniej więcej

Gdzieś tydzień przed zakończeniem, na początku ketozy ogarnąłem, że zleciało ze mnie za dużo mięsa. Teraz domyślam się, iż było to wynikiem zbyt dużej ilości treningu cardio. Co bym teraz zmienił - albo robił HIIT albo truchtał 45 minut po treningu. Ewentualnie 2x HIIT i 1-2 max aeroby. Tak już było później (tyg. 7-8-9), ale w okresie treningu 6x śmigałem 6h aerobów, cały czas obcinając węgle. Myślę, że tu była lipa.

Wóz albo przewóz jednak, skoro mięso i tak zleciało a muscle memory podobno istnieje , to lecę z tematem do końca. Rozpocząłem ketozę.

The final chapter, ketoza, dieta:

Białko - 4g zwierzęcego (6x dziennie 250g kury)
Węgle - 30-10g płatków w pierwszym posiłku [schodzenie z dnia na dzień]
Tłuszcze - nic

Ogólnie rzecz biorąc katastrofa. Zdecydowanie najgorszy tydzień w życiu. Odruch wymiotny za każdym razem, jak wyjmowałem nieprzyprawionego, suchego kurczaka z mikrofalówki. Oprócz tego 3x dziennie łyżka soli. Po dwóch dniach nieco mnie podlało:





Samopoczucie katastrofalne. Miałem zrobić 3 treningi w ten tydzień, zrobiłem jeden. W domu z dwiema sztangielkami i na ławce takiej weidera ruchomej. Nie miałem siły wyjść na normalną siłkę. Do pracy chodziłem jak trup. Zmęczony, marktony, spjerdolony 24h na dobę, źle spiący, z zerowym libido. Ogólnie porażka moi drodzy

Przez cały czas trwania ketozy podjadałem magnez z potasem i od 3-ego dnia zacząłem wrzucać Taraxatone, suplement odwadniający.

Do tego czasu (tygodnie 1-9 włącznie) po treningu piłem carbo zmieszane z izolatem. Potem cardio, prysznic i normalne żarcie. To tak a propo niechęci do carbo, że sam cukier, że podlewa etc. Jadłem je prawie codziennie praktycznie do samego końca redukcji i forma była lepsza z dnia na dzień. Oczywiście jak ktoś pyerdolnie przed snem, żeby nie kimać głodnym, to co innego

Wyglądało to tak:




No i teraz najgorsza sprawa - dopadły mnie bóle w klatce piersiowej, jakiś reflux żołądka może, trudno powiedzieć. Ścięło mnie z nóg, 2 dni wybite kompletnie. Podjadałem minerały z odwadniaczem, ale „dieta" to np. 2 kromki WASY z wędliną przez cały dzień, bo umierałem i nie mogłem nic więcej zjeść.

2,5 kg, z czego ~2kg to mięsień, poszło się kochać.

Wynik ostateczny:

Waga - ~70 kg -











Reasumując:

- dieta była zaiebiście dopięta przez cały ten czas, z ww schodziłem stopniowo, począwszy od 4g kończąc na ok. 1,5g w przedostatnim tygodniu,
- trening siłowy też git, zresztą ciągle odnosiłem wrażenie, że on po prostu ma być a ile razy w tyg, jakie grupy, jakie ćwiczenia, powt. etc. to miało najmniejsze znaczenie z tego wszystkiego,
- cardio było źle przemyślane - myślę, że niepotrzebnie te interwały na bieżni w ostatnich tygodniach, trzeba było albo dać je od początku albo olać, co by organizmu nie szokować. Wynikało to jednak z tego, że mi łatwo się podlać i trzymałem się kurczowo tych treningów cardio. Plus niewątpliwy to super poprawa wydolności. W piłkę z chłopakami 2h biegania bez najmniejszego zająknięcia i ogólnie człowiek taki szybki, zwinny, super przygotowany kondycyjnie. Brakuje mi tego „na masie".

Ketoza to okres dramatyczny, ale zeszła woda i trochę później próbowałem się podładować, niemniej choroba przeszkodziła. Ale tak już bywa.

Zdjęcia nie oddają formy, była naprawdę rewelacyjna. To nieco wyżej, małe, robione komórką - na takich zdjęciach zawsze najlepiej się wychodzi a później niekoniecznie. Nie zmienia to faktu, iż brakuje mi, wg różnych szacunków 10-12 kg mięśni. Wierzę, że to przyjdzie z czasem hehe.

Jeżeli macie jakieś pytania, to śmiało proszę.

P.S

Chciałem również serdecznie podziękować koledze Kubie Orłowskiemu, który pomagał mi z finiszem przygotowań

Pewnie tak było.
Nie zmienia to faktu, że profilaktyka wskazana. Badania co pół roku i z głowy.

Ja się załamałem, bo tylko poświęcałem żeby jakoś wyglądać a teraz i tak jak kupa. Zastanawiam się czy pracować dalej jako personalny

Także dbajcie o zdrowie.

No rewelacja, jakie teraz plany, masa jakościowa? Myślałeś kiedyś nad prowadzeniem bloga/dziennika? Też mam 183 i podobny kościec, chętnie bym popatrzył jak się hardkorowo robi masę :>

A jak wyniki siłowe, progres, regres?

Plany były na masę jakościową, ale problemy zdrowotne wyłączyły mnie na miesiąc z treningów i dieta też kulała. Teraz plan to obniżyć bf i kondycyjnie przygotować się na marcowe, austriackie szaleństwo na snowboardzie a później chcę właśnie jakościowo przymasować, że na wakacje nie musieć znów redukować. Ewentualnie jakieś lekkie 4-5 tygodni obniżenia węgli i dodania HIIT.

Blog/dziennik - myślałem, ale na razie sesja, potem wyjazd to na pewno nie. Jak wrócę do formy, to rozkminię to raz jeszcze.

Wyniki siłowe - regres we wszystkich ćwiczeniach tak więc żeby nie było - to jest relacja z tej redukcji. Na pewno nie wzór do naśladowania. Były błędy, ale łatwiej będzie ich uniknąć na przyszłości.

Swoją drogą, jak ktoś naturalny notuje progres siłowy schodząc do przedziału 4-6% bf, to ja tego nie ogarniam.

A ja mam pytanie czemu tak malo tluszczy? Tylko zeby wyszedl mniejszy bilans kaloryczny z zalozen ilosci bialka i wegli czy jakis inny powod?

tak, zmniejszenie podaży kalorii i dokręcanie metabolizmu, który tłuszcz hamuje.

...jak znajde chwilke wolniejszego czasu to przeczytam- od deski do deski

świetnie byłoby abys nadrabiając -duże- braki masowe nie tracił za bardzo tej rzeźby; wtedy wyglądałbyś b. dobrze, ładnie i że tak powiem; kompletnie

Możesz wrzucić foty przed redukcją,byłoby fajne porównanie.I powiedz w którym tygodniu najlepszy efekt uzyskałeś,czy podaczas ketozy?Jakbyś mógł to podaj jeszcze wymiary.

Zmieniony przez - czarny2151 w dniu 2010-01-27 19:01:16

nie miałem zdjęć przed redukcją, wymiarów też nie mierzę nigdy.. także nie wiem ile zleciało z pasa czy innych obwodów - lustro jest dla mnie jedynym miernikiem formy. choć zgadzam się, że fotkowe porównanie before-after byłoby wskazane i na miejscu. następnym razem

podczas ketozy zaczęły mi się problemy zdrowotne, także tutaj nie znajdziemy szczytu formy. myślę, że najlepszy efekt miałem w tygodniach 7-8 (pierwsze zdjęcie + zdjęcie z profilu). wtedy była największa wydolność, jeszcze relatywnie pełne umięśnienie i normalny stan psychiczny bo potem to już tylko gorzej było ze wszystkim oprócz tego, że woda zleciała i byłem suchy do kości.

ok możesz powiedzieć czy były jakieśsuple itp.na fotkach miałeś bf 5,7% a jaki miałeś przed startem?

ładnie żeś się pociął
ale jak na moje oko bic delikatnie odstaje
ale ogólnie fajnie to wygląda

wiele bym dal zeby miec taka forme caly rok, niestety bardzo latwo lapie tluszcz :(

a jakis patent zeby zmusic sie do cardio ? bo tez musze to wrzucic do swojego planu a zbieram sie z tym od grudnia.

ile mniej wiecej schodzil Ci trening silowy ?