Klatka
- wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10
- wyciskanie hantli - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10
- rozpiętki - 4 x 15/15/15/15
Triceps
- pompki na poręczach 4 x 12/12/10/10
- francuskie wyciskanie sztangą siedząc 4 x 12/12/12
Wtorek
Plecy
-martwy ciąg 4 x 12/10/10/8
-drążek - nachwytem 2 x 15/15 (opcja: 4 s 15/15/10/10)
-podciąganie hantla w opadzie tułowia 4 x 10/10/10/10
-(opcja: wyciąg 3x 12/12/12)
Biceps
-wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-uginanie ramion, w chwycie młotkowym stojąc 4 x 12/12/12/12
-(opcja: uginanie ramienia w podporze uda 3 x 10/10/10)
Piątek
Barki
-sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/12/12/12
-wypychanie hantli siedząc oburącz 3 x 12/12/12 to zostawie, bo ciężko mi utrzymać plecy proste w opadzie tułowia
-unoszenie hantli na boki 3 x 10/10/10
Kaptury
- podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12
- (opcja: poradźcie jakieś ćwiczonko)
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10/10/10/10
-prostowanie nóg w siadzie (czterogłowe) 4 x 12/12/12/12
-uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe) 4 x 12/12/12/12
-wspięcia na palce 4 x 20/20/20/20
Opcja będzie zależała od powera i humoru na dany dzien, czy zrobie więcej czy mniej
Oceń teraz ;)
Zmieniony przez - misiek73 w dniu 2009-12-28 15:29:04