agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji I. str.68, II. str.124

no wiesz bez swirowania z iloscia kalorii i slodkiego, (o winie nie mowie bo to ci wolno w ilosci lampka nawet normalnie ) ale mozesz sobie cos weglowodanowego zjesc pierogi czy kawalek pizzy, cos na co masz ochote.
Nie jest zle, te 0,2 stopnie to jeszcze norma

dzieki dziewczyny

trening (ciezki ramiona)
rozgrewka hantlami 2x6kg: wyciskanie waska 2x10, uginanie ramin x10, wyciskanie stojac x10
1. Wyciskanie sztangi wasko 5x4-6 2min
30kg 4x6, chyba zrobilam jedna serie za malo, jak robilam bylo ciezko, ale widac, ze za maly ciezar
2. uginanie ramion ze sztanga lamana 5x4-6 2min
gryf+12kg: x6, x4
gryf+10kg: x6, x6, x5
w ostatnim pow kazdej serii pomagalam sobie wychylajac tluw do tylu
3. Push press 5x 4-6 2min
40kg x0 (trzeba mierzyc wysoko )
35kg: x4, x4, x4, x3 (wierzylam, ze wreszcie sie uda zrobic 5-te pow, ale niestety tylko do polowy)
30kg: x6
4 i 5 zrobilam w super serii, zeby zaoszczedzic czas:
4. MDS wznosy sztangielek bokiem maly palec gora/grzbiet dloni gora/kciuk gora 4x 6-8 90sek
2x5kg: 8/5/3
2x6kg: 8/3/1
2x6kg: 8/3/1
5. cos na brzuch jakies jezyki, czy wznosy nog, czy na skosnej... 3x 20
wznosy nog (proste, calkiem wysoko ) 15/10/10

nieststy tylko 60 min po treningu (i 3-cim posilku):
aero 60min (squash, malo intensywnie, musialam uwazac na posladek)

oszczedzam lewy posladek -> w prawym mam male 'zakwasy'

dieta: 100%: 1650kcal, 160B, 48B, 140W + cheat
1: jajka
2: kasza j, kura, pomidory, cukinia
3: quinoa, kura, pomidory, cukinia, papryka
4: kasza g, wol, buraki
5: chudy boczek pieczony domowy
+ nie wliczam: cheat (kasza j, mieso, pomidory, burak), lampka wina - bedzie (nie mam nawet ochoty na maczne przysmaki)
edit: do cheata dorzucam jogurt nat z odrobina owsa - pycha

podsumowanie tygodnia:
- wszystkie 2 ciezkie treningi silowe
- wszystkie 3 treningi wytrzymalosciowe
- wszytskie 3 aero (wliczam squasha)
- dieta 97% (wypadl 1 posilek) + cheat

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-11-29 20:10:18

Brzusio po tych wznosach będzie/jest? francja elegancja

30 listopada:
temeratura rano: 36,3
na wadze +2,5kg (niby to 'tylko' pelne flaki, ale troche dolujace)
brzuch bardziej zalany

oraz popsulam domowego laptopa

od rana delikatne 'zakwasy' plecow

od wieczora delikatne 'zakwasy' barkow

beztreningowy

dieta 100%: 1800kcal, 135B, 140T, wegle tylko z zielonych:
1: jajka,
2: makrela wedzona, oliwa
3: boczek chudy pieczony domowy, oliwa
4: kura
5: makrela, olej lniany
6: kura
+ nie wliczam: 1 salata lodowa, 1 duza cykoria, ok. 600g brukselki



1 grudnia:

trening:
rozgrzewka: wyciskanie 2x8kgx10pow, 2x9kgx10pow
1. wyciskanie na plaskiej 5x4-6 2min przerwy (moze byc w stylu rampy)
2x13kg x6, 2x15kg x6, 2x17kgx6, 2x20kgx2, 42,5kgx1
poprzednio: 2x13kg x 5 pow, 31kgx5, 35kgx3, 40kgx3, 43,7kgx0
ostatnie powtorzenie trwalo baaardzoo dluugo
2. opuszczanie na drazku 5x6 opuszczen trzymac ok 5 sek kazde 2min przerwy
5x5 pow.
po drugiej serii bylam bliska zrezygnowania z nauki podciagania. jakos udalo mi sie zmobilizowac i trzecia seria wyszla przyzwoicie
3. combo wyciskanie sztangielek mlotkowe /rozpietki skos 30` 4x 6-8 90sek przerwy
2x9kg (+2x1kg) 8/8/7/7
4. wioslo hantla jednoracz 4x6-8 90sek
23kg 4x8 (jak poprzednio, 26kg wydawalo mi sie za ciezkie)
5a. pompki 4x max bez przerwy
6/5/3/3
5b. przyciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka 4x6-8 90sek przerwy ('szerokie raczki' uchwyt mlotkowy)
45kg (+5kg) 2x8 zajeli mi wyciag i wcale sie nie zmartwilam

od polowy treningu bylam juz bardzo zmeczona

dieta 100%: 1800kcal, 135B, 140T, wegle tylko z zielonych:
1: jajka,
2: losos, oliwa
3: boczek chudy pieczony domowy, oliwa
4: kura
5: losos, olej lniany
6: kura - bedzie
+ nie wliczam: ok. 400g brukselki, maly brokol, pol salaty lodowej, ogorek

edit: nie sadzilam, ze to napisze, ale brokol/brukselka z oliwa mi smakuje. jeszcze tydzien i napisze to samo o oleju lnianym

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-12-01 20:39:56

masakra

rano temperatura 36,3
bez 'zakwasow' klaty (byly tydzien temu)

trening
3 obowdy (2min przerwy miedzy obwodami)
(rozgrzewka wyciskanie hantle 2x8kg 2x10pow)
1a. Wyciskanie sztangielek x6
2x17kg (+2x2kg) 4/6/6
podczas 2-giej serii przypomnialam sobie o sciagnieciu lopatek
1b. Wznosy bokiem x12
2x6kg x12, 2x5kg x12, 2x4kg x12
1c. Wznosy bokiem (normalnie, zamiast na kablach) x25
2x4kg x25, 2x2,5kg x25, 2x2,5kg x25 musialam robic przerwy

2a. waskie wyciskanie x6
robilam hantlami 2x15kg (+2x2kg) 6/6/5
2b. Francuz stojac (zamiast na skosie) x12
5kg x10, 5kg x4, 4kg nie pamietam ile razy
2c. Prostowanie ramion x25
dzisiaj nie mialam mozliwosci cwiczenia z 12,5kg jak poprzednio, wiec zaczelam z 15kg i do 25 powtorzen dobijalam 10kg:
15kg x10 + 10kg x15
15kg x10 + 10kg x15
15kg x8 + 10kg x17

w tym momencie bylo mi odrobine niedobrze. rece mialam spompowane, ledwo sie zginaly, a tu jeszcze biceps mnie czekal:

3a. Uginanie sztangielek x6
12kg x 3, 10kg x5, 8kg x 6 (gorzej niz poprzednio)
3b. Uginanie sztangi x12
gryf lamany +10kg x6
gryf lamany +5kg x8
gryf lamany x12
(tez gorzej)
3c. Mlotki x25
5kg x15, 2,5kg x25, 2,5kg x25

ogolnie ok, bardziej wymeczyly mnie 2 pierwsze czesci i zabraklo sily na trzecia, wiec chyba dobrze

bez aero - nadrobie


dieta 100%: 1800kcal, 230B, 96T + wegle tylko z zielonych:
1: jajka
2: makrela wedzona
3: udko kury ze skora
4: kura
5: udko kury ze skora
6: kura - bedzie
+ nie wliczam: maly brokol, ok. 600g brukselki, cykoria, ogorek
+ wino cz wytrawne 100-150ml - bedzie

beztreningowy

dieta 100%: 1800kcal, 225B, 100T + wegle tylko z zielonych:
1: jajka
2: makrela wedzona + kura ze skora
3: udko kury ze skora
4: kura
5: Syntrax Matrix ciasteczkowy - pycha dziekuje jeszcze raz na nagrode (150pln do wykorzystania w sklepie sfd)
6: losos - bedzie
+ nie wliczam: ok. 400g brukselki, ogorek
+ wino cz wytrawne 100ml - bedzie

Wywal makrelę, tam jest 800mg sodu/100g i wodę przez to trzymasz. W dzień kiedy masz makrelę przeginasz normę spożycia sodu pewnie z 2x.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-12-03 20:53:40

uaaa:C
ostatnio też jem makrelę wędzoną.
dziś również łososia wędzonego (on tak samo ma?).

cokolwiek wędzonego to sporadycznie jadaj. Ja wiem, że dobry taki łosoś, ale tam też sporo sodu jest. Kupuj świeże ryby i gotuj na parze albo piecz.