juhcwmahc
Witam!
Wziąłem się niedawno za siebie i pokrótce opiszę: ważyłem 97kg i o siłowni wiedziałem tyle, że raz na tydzień zrobiłem sobie obwodówke. Jakieś 2 m.ce temu zacząłem biegać, ograniczyłem spożywanie niezdrowych posiłków i zacząłem ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu nadal obowdówką.
Aktualnie ważę 87kg przy wzroście 183cm. Nie wyglądam źle, widać poprawę (schudłem no i jakiś efekt minimalny po siłowni jest). Nadal kontynuuje bieganie (5-6km co drugi dzień) + jazda na rowerku treningowym (20-30min ale z dużym obciążeniem). Chcę bowiem zrzucić do końca tłuszczyk ale oprócz tego chodzę na siłownię żeby nie wyglądać jak jakiś maratończyk czyli skóra i kości...
Finansowo i czasowo nie mogę sobie pozwolić na specjalną dietę, dlatego jedynie w części mogę ją pokryć w miarę możliwości twarogiem kurczakiem gotowanym. Całość uzupełniam białkiem (matrix 5.0 i gainerem) - nie wydałem na nie nic żeby nie było, że nie mam siana na dietę a za odżywki się biorę... po prostu takie znajomości.
Chciałbym zrzucić tłuszcz i jednocześnie nabrać masy mięśniowej. Ostatnio ćwiczyłem takim treningiem. Czy moglibyście ocenić jak się nadaje do budowania masy i co poprawić?
DZIEŃ 1
KLATKA
Wyciskanie sztangi poziom 4 x 8
Wyciskanie sztangielek skos 3 x 10
Rozpiętki poziom 4x8
TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10
Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10
Prostowanie ramienia w opadzie 3 x 12
DZIEŃ 2
PLECY
Ściąganie drążka średnim nachwytem do klatki 4 x 12
Podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 8
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10
BICEPS
Uginanie ramion sztangielki młotkowy pochyła 12, 10, 8 (ze zwiększaniem ciężaru)
Uginanie ramion sztangielki supinacja stojąc 12, 10, 8 (ze zwiększaniem ciężaru)
Uginanie ramion sztanga prosta stojąc 3 x 10
DZIEŃ 3
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 x 8
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
NOGI
Na nogi póki co nie stosuję treningu gdyż jestem po złamaniu i prawpodobnie czeka mnie artroskopia wiec tylko bieganie i rower bo po tym mnie noga nie boli natomiast wszelakie wyprosty jak przysiady itp. Z obciążeniem stanowią już problem. Zresztą o nogi zawsze dbałem i póki co udo 65 łydka 44cm, więc nie jest źle.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 87
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3m.ce
Uprawiane inne sporty: biegi rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki ławeczka wyciąg
Dieta: w miarę możliwości białko+ węgle + białko i gainer
Przeciwskaznania medyczne: tylko na nogi
Zażywane suplementy: syntrax matrix 5, gain bolic 2000
Wziąłem się niedawno za siebie i pokrótce opiszę: ważyłem 97kg i o siłowni wiedziałem tyle, że raz na tydzień zrobiłem sobie obwodówke. Jakieś 2 m.ce temu zacząłem biegać, ograniczyłem spożywanie niezdrowych posiłków i zacząłem ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu nadal obowdówką.
Aktualnie ważę 87kg przy wzroście 183cm. Nie wyglądam źle, widać poprawę (schudłem no i jakiś efekt minimalny po siłowni jest). Nadal kontynuuje bieganie (5-6km co drugi dzień) + jazda na rowerku treningowym (20-30min ale z dużym obciążeniem). Chcę bowiem zrzucić do końca tłuszczyk ale oprócz tego chodzę na siłownię żeby nie wyglądać jak jakiś maratończyk czyli skóra i kości...
Finansowo i czasowo nie mogę sobie pozwolić na specjalną dietę, dlatego jedynie w części mogę ją pokryć w miarę możliwości twarogiem kurczakiem gotowanym. Całość uzupełniam białkiem (matrix 5.0 i gainerem) - nie wydałem na nie nic żeby nie było, że nie mam siana na dietę a za odżywki się biorę... po prostu takie znajomości.
Chciałbym zrzucić tłuszcz i jednocześnie nabrać masy mięśniowej. Ostatnio ćwiczyłem takim treningiem. Czy moglibyście ocenić jak się nadaje do budowania masy i co poprawić?
DZIEŃ 1
KLATKA
Wyciskanie sztangi poziom 4 x 8
Wyciskanie sztangielek skos 3 x 10
Rozpiętki poziom 4x8
TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10
Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10
Prostowanie ramienia w opadzie 3 x 12
DZIEŃ 2
PLECY
Ściąganie drążka średnim nachwytem do klatki 4 x 12
Podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 8
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10
BICEPS
Uginanie ramion sztangielki młotkowy pochyła 12, 10, 8 (ze zwiększaniem ciężaru)
Uginanie ramion sztangielki supinacja stojąc 12, 10, 8 (ze zwiększaniem ciężaru)
Uginanie ramion sztanga prosta stojąc 3 x 10
DZIEŃ 3
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 x 8
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
NOGI
Na nogi póki co nie stosuję treningu gdyż jestem po złamaniu i prawpodobnie czeka mnie artroskopia wiec tylko bieganie i rower bo po tym mnie noga nie boli natomiast wszelakie wyprosty jak przysiady itp. Z obciążeniem stanowią już problem. Zresztą o nogi zawsze dbałem i póki co udo 65 łydka 44cm, więc nie jest źle.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 87
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3m.ce
Uprawiane inne sporty: biegi rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki ławeczka wyciąg
Dieta: w miarę możliwości białko+ węgle + białko i gainer
Przeciwskaznania medyczne: tylko na nogi
Zażywane suplementy: syntrax matrix 5, gain bolic 2000
Krzysztof Piekarz
_the_hunt_
michaaaal6
