Już listopad, zaraz zima, nowy trening znów mnie wzywa!!!!

Witam!! Ułożyłem sobie nowy trening, ale potrzebuję pomocy i rady w paru ważnych sprawach. A więc:
3 dniowy plan na masę:

Poniedziałek - Klata : Biceps
I tutaj dwa warianty :

1. 2 serie po 30 razy na płaskiej, na rozgrzewkę.
2. Wyciskanie na płasko 10,8,6,4
3. Skos górny 10,8,6,4
4. Linki wyciągu dolnego (na bramie) 10,8,6,4

LUB

1. Wyciskanie płasko 10,8,6,4
2. Skos górny 10,8,6
3. Skos dolny 10,8,6
4. Linki wyciągu dolnego (na bramie) 10,8,6

Bicek:

1. Uginanie ramion stojąc (sztanga) 10,8,6
2. Młoty sztangą 10,8,6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 10,8,6


Środa: Plecki, triceps.

Plecki:
1. Martwy - 2 serie rozgrzewki potem 10,8,6.
2. Podciąganie do klatki - max, 4 serie.
3. Yates row 10,8,6
4. Wiosło hantlą 10,8,6,4

I nie wiem czy 3 lub 4 nie zamienić, bo plecki chce poszerzyć, a i 3 i 4 to raczej na grubość..

Tricek:

1. Wyciskanie sztangi 10,8,6
2. Francuz jednorącz, siedząc 10,8,6
3. Szwedki - max, 3 serie

Piątek : Barki i nogi (plus kaptur)

Bary:
1. Push-press 10,8,6,4 (cholera, nie wiem czy to ciężkie jest, czy nie, pierwszy raz będe robił )
2. Unoszenie ramion w opadzie, bokiem 10,8,6,4
3. NIE WIEM? Chce w równej mierze rozwijać wszystkie akonty, problem w tym że z barkami u mnie tragedii nie ma.. ale szału też nie.

Nogi:
1. Przysiady - 4 serie 10,8,6,4 plus dwie serie rozgrzewki.
2. Wypychanie na maszynie 10,8,6,4
3. Uginanie na maszynie 10,8,6,4
4. Łydy ! 3 serie
5. Łydy ! 3 serie


No i prosze o skorygowanie, bo nie wiem czy ilość serii odpowiednia, czy ćwiczenia dobrze dobrane.. no i co tam z tymi pleckami i barami.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 83

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: trochę ponad rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Staram się trzymać.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - eMepleme w dniu 2009-10-30 17:27:03

up! Sorry za upierdliwość, ale trzeba dbać o swoje ;]

ja bym radził robić trica w poniedziałek z klatką a bica w środę

Dużo to chyba nie zmieni, więc niby czemu tak robić?

Zmieniony przez - eMepleme w dniu 2009-10-31 18:32:56

gdy robisz klatkie to większy nacisk jet na tric niż na biceps, i te mięśnie ida ze sobą w parze i umieszczenie ich w jednym dniu treningowym było by trafnym rozwiązaniem;)

Taa.. ale to chyba jednocześnie zmęczy triceps i nie będzie możliwości odpowiedniego skatowania go :]?? Ale wypróbować można.

Zmieniony przez - eMepleme w dniu 2009-10-31 20:27:36

Zmieniony przez - eMepleme w dniu 2009-10-31 22:12:40

co do barów to jako trzecie mozesz robić chocby podciąganie sztangi do brody

plecy:
jak zależy na szerokosci to albo mozesz dodać jako ostatnie ćwiczonko ściąganie na wyciagu, ze 3 serie,zamiast któregoś z wioseł
albo mozesz zamienić kolejnosc(i lekko zmodyfikowac ilośc serii) w dotychczasowym treningu np
-podciąganie 5 serii
-martwy 4 serie
-wiosło 3 serie

ogólnie, to mam wrażenie że wiosło pogrubia plecy, tak samo jak martwy. Mimo że ten ostatni uważam za najlepsze ćwiczenie, to często go unikam, bo po prostu (mój własny) stereotyp działa ;] ;]

Zmieniony przez - eMepleme w dniu 2009-11-01 13:48:40

up. :]

Oj zdziwiłbyś się wiosła poszerzają tylko musisz dbać o zmianę szerokości chwytów

Dbać o zmianę szerokości chwytów? Nie rozumiem

Zmieniony przez - eMepleme w dniu 2009-11-02 10:01:13