Dieta na masę do oceny

Ułożyłem dietę (nie do końca, mam dużo wątpliwości) chociaż męczę się z tym strasznie, tematy przeczytałem, proszę o ocenę ;]

Trochę danych:
- wiek: prawie 17 lat
- waga: 67kg
- wzrost: 188cm
- .. reszta w profilu

Jestem ektomorfikiem, trenuję judo 2x w tygodniu. Do tego dojdzie chyba teakwon-do również 2x(ew 1x). Siłownia będzie 3x w tygodniu.

+ Liczymy TDEE:
1765(BMR) + 800(NEAT) + TEF + TEA = 2565 + TEF + TEA
Nie wiem za bardzo jak obliczyć TEA (kalorie spalane ze względu na aktywność fizyczną): 2x judo, 3x siłownia, 2x(ew. 1x) teakwon-do

Dieta 1 (gdy chodzę na popołudnie do szkoły):
+ Śniadanie 8:00
- płatki owsiane (nie wiem ile)
- mleko "prosto od krowy" 500ml
- rodzynki (też nie wiem ile)

+ II Śniadanie 10:00
- 5 jaj
- 4 kromki chleba razowego pełnoziarnistego z masłem

[Szkoła do godz 17:15]
+ III Posiłek (czas szkolny)
- 8 kromek chleba razowego pełnoziarnistego z masłem
- schab pieczony lub szynka
- dużo sałaty

+ IV Posiłek (czas szkolny)
- nie mam pojęcia

[Trening Judo i TKD 18-19:30]
[W domu o 21]

+ V Posiłek 21:00
- ryż
- pierś z kurczaka
- warzywa


Dieta 2 (gdy szkoła jest od rana):
+ Śniadanie 6:30
- płatki owsiane (nie wiem ile)
- mleko "prosto od krowy" 500ml
- rodzynki (też nie wiem ile)

[Szkoła 8-15:30]
+ II Śniadanie 8:45-8:50(czas szkolny)
- 8 kromek chleba razowego pełnoziarnistego z masłem
- schab pieczony lub szynka
- dużo sałaty

+ III Posiłek (czas szkolny)
- nie mam pojęcia

[Nie wiem co z tą szkołą bo przerwy mam 5 minut i ciężko coś zjeść]

+ Obiad 16:00
- ryż/makaron
- pierś z kurczaka
- warzywa

[Trening Judo i TKD/siłownia 18-19:30]

+ Kolacja 21:00
- ser biały
- 6 kromek chleba razowego pełnoziarnistego z masłem
- miód

Pisałem godziny przy posiłkach (jeżeli nie jest to szkoła to są to posiłki w domu). Resztę czasu zajmuje mi przejazd autobusem, chodzenie na treningi (20minut idę) oraz czas spędzony na czekaniu np. na autobus

Proszę o pomoc

Dieta 1 (gdy chodzę na popołudnie do szkoły):
+ Śniadanie 8:00
- płatki owsiane (nie wiem ile)
- mleko "prosto od krowy" 500ml
- rodzynki (też nie wiem ile)
Dodaj zrodlo bialka i tluszcze dobrym rozwiazaniem beda jajka gotowane, daj owoce, warzywa

+ II Śniadanie 10:00
- 5 jaj
- 4 kromki chleba razowego pełnoziarnistego z masłem
Zrezygnuj z jajek - daj makaron/kasze/ryz brazowy/ do tego miesko oliwa i warzywa

[Szkoła do godz 17:15]
+ III Posiłek (czas szkolny)
- 8 kromek chleba razowego pełnoziarnistego z masłem
- schab pieczony lub szynka
- dużo sałaty

+ IV Posiłek (czas szkolny)
- nie mam pojęcia
Poczytaj post s.m.p.a co jesc w szkole/pracy zadbaj o weglowodany! Do poprawy.

+ V Posiłek 21:00
- ryż
- pierś z kurczaka
- warzywa
Jako ze jest to posilek po treningowy to ok

Dieta 2 (gdy szkoła jest od rana):
+ Śniadanie 6:30
- płatki owsiane (nie wiem ile)
- mleko "prosto od krowy" 500ml
- rodzynki (też nie wiem ile)
To samo co w pierwszym zrodlo bialka i tluszczu jajka gotowane najlepiej.

[Szkoła 8-15:30]
+ II Śniadanie 8:45-8:50(czas szkolny)
- 8 kromek chleba razowego pełnoziarnistego z masłem
- schab pieczony lub szynka
- dużo sałaty

+ III Posiłek (czas szkolny)
- nie mam pojęcia

[Nie wiem co z tą szkołą bo przerwy mam 5 minut i ciężko coś zjeść]
POST S.M.P.A .......

+ Obiad 16:00
- ryż/makaron
- pierś z kurczaka
- warzywa
Dodaj tluszczy.

+ Kolacja 21:00
- ser biały
- 6 kromek chleba razowego pełnoziarnistego z masłem
- miód
Zostaw ser. wywal chleb i miod zamiast tego daj oliwe z oliwek oraz warzywa.

Teraz tak poczytaj post s.m.p.a do poprawy. Gdy bedziesz poprawial rozpisz dokladnie ktory przed treningowy a ktory po treningowy posilek. Napisz o ktorej zwykle chodzisz spac.

Jestem po treningu, zjadłem właśnie dobrą kolację, ale muszę się pouczyć..
Jutro rano coś zmajstruję przy tej diecie

Powiedzcie mi tylko jak obliczyć to TDEE (konkretnie TEA - patrzcie wyżej)

nie ufaj tym wzorom tak dokładnie każdy z nas jest i tak inny i inaczej zareaguje policz z tego wzrou mniej dokładnego i prostszego
masa razy 24 i razy aktywnośc

Nie wiem czy to była dobra opcja z tym dodatkowym teakwon-do, dzisiaj mam chwilę czasu dopiero żeby odsapnąć, a i tak od przyszłego tygodnia będę w tym momencie na siłce ;]

Korzystając z różnych wzorów wyszło mi około 3500kcal i będę się tego trzymał

Jak już pisałem przerwy mam tylko 5 min w szkole, po dotarciu na inne piętro zostają ze 3 min więc nie mogę brać żadnych pojemników (nie starczy mi czasu). Często biorąc np. 6 bułek do szkoły jem je przez cały dzień w szkole bo brakuje czasu

Hmm.. W temacie s.m.p.a przeczytałem, że gainer nie nadaje się do szkoły. A właśnie w szkole chciałem pić zastępując tym jeden z dwóch posiłków. Co Wy na to?

O której chodzę spać? Różnie, ostatnio staram się zasypiać około 23 i wstawać o 7, żeby mieć to 8h, jednak nie zawsze (np. nauka) się udaje

Teraz poprawione diety:
Dieta 1 (gdy chodzę na popołudnie do szkoły):
+ Śniadanie 8:00
- płatki owsiane
- mleko "prosto od krowy"
- rodzynki
- 4 jajka gotowane
- jabłko


+ II Śniadanie 10:00
- ryż brązowy/makaron/kasza
- piersi z kurczaka
- jakieś warzywa
- oliwa z oliwek (poleję np. ryż)

[Posiłki w szkole - zaczyna się problem]
+ III Posiłek (czas szkolny)
+ Wiem, że ten posiłek miał być zmieniony, ale nie mam możliwości również finansowych by brać coś innego do szkoły (a i tak ostatnio zjadam więcej niż cała rodzina)
- 8 kromek chleba razowego pełnoziarnistego z masłem
- schab pieczony lub szynka
- dużo sałaty


+ IV Posiłek (czas szkolny)
- tu chciałem gainer, np. o 16 przed treningiem - ale tutaj proszę o wypowiedzi

[Trening Judo i TKD 18-19:30]
[W domu o 21]

+ V Posiłek 21:00
- ryż brązowy/makaron/kasza
- pierś z kurczaka
- warzywa

O godz. 22 jakieś owoce, 2x duży jogurt


Dieta 2 (gdy szkoła jest od rana):
+ Śniadanie 6:30
- płatki owsiane
- mleko "prosto od krowy"
- rodzynki
- 4 jajka gotowane
- jabłko (też nie wiem ile)

[Szkoła 8-15:30]
- tak samo jak w diecie nr 1

+ Obiad 16:00
- ryż brązowy/makaron/kasza
- pierś z kurczaka
- warzywa

[Trening Judo i TKD/siłownia 18-19:30]

+ Kolacja 21:00
- ser biały (jestem w stanie zjeść tylko z chlebem i miodem)
- jak nie będę w stanie jeść samego sera to spróbuję przełknąć ten serek wiejski
- oliwa z oliwek

O godz. 22 jakieś owoce, 2x duży jogurt

Zmieniony przez - _raven_ w dniu 2009-10-28 17:58:24

Hmm.. W temacie s.m.p.a przeczytałem, że gainer nie nadaje się do szkoły. A właśnie w szkole chciałem pić zastępując tym jeden z dwóch posiłków. Co Wy na to?

od biedy możesz dać jak już nie masz co kompletnie dać tylko zagryź jakimiś orzechami pestkami żeby spowolnić wchłanianie

Teraz poprawione diety:
Dieta 1 (gdy chodzę na popołudnie do szkoły):
+ Śniadanie 8:00
- płatki owsiane
- mleko "prosto od krowy"
- rodzynki
- 4 jajka gotowane
daj orzechów na przykład

+ II Śniadanie 10:00
- ryż brązowy/makaron/kasza
- piersi z kurczaka
- jakieś warzywa
- oliwa z oliwek (poleję np. ryż)

[Posiłki w szkole - zaczyna się problem]
+ III Posiłek (czas szkolny)
+ Wiem, że ten posiłek miał być zmieniony, ale nie mam możliwości również finansowych by brać coś innego do szkoły (a i tak ostatnio zjadam więcej niż cała rodzina)
- 8 kromek chleba razowego pełnoziarnistego z masłem
- schab pieczony lub szynka
- dużo sałaty
ok

+ IV Posiłek (czas szkolny)
- tu chciałem gainer, np. o 16 przed treningiem - ale tutaj proszę o wypowiedzi
wyżej wyraziłem

[Trening Judo i TKD 18-19:30]
[W domu o 21]

+ V Posiłek 21:00
- ryż brązowy/makaron/kasza
- pierś z kurczaka


O godz. 22 ser warzywa tłuszcze np oliwa


Dieta 2 (gdy szkoła jest od rana):
+ Śniadanie 6:30
- płatki owsiane
- mleko "prosto od krowy"
- rodzynki
- 4 jajka gotowane
orzechy

[Szkoła 8-15:30]
- tak samo jak w diecie nr 1

+ Obiad 16:00
- ryż brązowy/makaron/kasza
- pierś z kurczaka
- warzywa
oliwa
[Trening Judo i TKD/siłownia 18-19:30]

+ Kolacja 21:00
daj posiłek po treningowy

O godz. 22 jak w 1 diecie

Ok, dzieki bardzo za pomoc
Hmm.. Musze teraz rozpisac wszystko w gramach i dam do koncowej oceny

I mam jeszcze jedno pytanie.. Jak radzicie sobie z jedzeniem codziennie tego samego?

Nie musisz codziennie tego samego, wystarczy, że zrobisz inny podobny posiłek. Zmieniać mięso, przygotowywać na różne sposoby [bardzo dużo smacznie wyglądających w dziale Kuchnia SFD], stosować inne warzywa i przyprawy, stosować przemiennie ryże, kasze, makarony... Tak mi się przynajmniej wydaje, ale głowy nie dam sobie uciąć bo na razie mam problem z ułożeniem własnej diety i czekam dopiero na pomoc też