ZACZYNAM REDUKCJĘ !! OD JUTRA DIETA !!
1 POSIŁEK OMLET ok. 6:00
1. 8 białek jaj kurzych
2. 100 g płatków owsianych
3. 20 g orzechów włoskich
4. oliwa z oliwek 10 ml
b 47 g, t 18 g, w 65 611 kcal
posiłki w pracy:
2. POSIŁEK 8:40
1. pierś z kurczaka 150 g
2. warzywa 200 g (sałata + pomidor)
3. oliwa z oliwek 10 ml
b 34 g, t 12 g, w 4 262 kcal
3. POSIŁEK 10:40
1. pierś z kurczaka 150 g
2. ryż brązowy 50 g
3. warzywa 200 g (sałata + ogórek)
4. oliwa z oliwek 10 ml
b 37 g, t 13 g, w 37 418 kcal
4. POSIŁEK 13:00 (przedtreningowy)
1. pierś z kurczaka 150 g
2. ryż brązowy 50 g
3. brokuły 100 g
b 38 g, t 3 g, w 36 326 kcal
TRENING 15:30 do 17:05
Carbo po treningu siłowym w 50 g 190 kcal
Trening aerobowy
5. POSIŁEK 19:00 (potreningowy)
1. pierś z indyka 150 g
2. kasza gryczana 50 g
3. brokuły 100 g
b 37 g, t 3 g, w 33 310 kcal
6. POSIŁEK (przed spaniem)
1. odżywka białkowa ISO STACK 10 PVL 50 g
2. 20 g orzechów włoskich
b 41 g, t 16 g, w 7 321 kcal
RAZEM:
b 234 g, t 65 g, w 231 g 2438 kcal
b - 2,3 g na kg masy ciała (w tym 2 g białka pełnowartościowego na kg masy ciała)
t - 0,6 g na kg masy ciała
w - 2,2 g na kg masy ciała
Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego:
Krok 1.BMR
66,47 + [13,75 x 102(kg)] + [5 x 182(cm)] - [6,75 x 24(lata)] = 66,47 + 1402,50 + 910 - 162 = 2216,97 kcal
Krok 2.(TEF) = 10% BMR
BMR*0,1= 2216,97 * 0,1 = 221,70 kcal
Krok 3. Aktywność po za treningowo
BMR*0,3= 2216,97 * 0,3 = 665,09 kcal
Krok 4. Aktywność treningowa
300 kcal
Krok 5. CPM = 1 + 2 + 3 + 4 = 2216,97 + 221,70 + 665,09 + 300 = 3403,76
CEL REDUKCJA = CPM – 25% CTP = 3403,76 * 0,75 =
2552,82 kcal
Trening 4 razy w tygodniu plus aeroby 5 razy po 45 minut po treningu siłowym.
Trening SPLIT:
dzień 1 - klatka z tricepsem
dzień 2 - plecy z bicepsem
dzień 3 - barki
dzień 4 - nogi
Do 1 i 2 posiłku Omega 3 Olimp 2 * 1 kaps.
Do 1 posiłku Vitamin Multiple Sport Olimp * 2 kaps.
Do 1 posiłku plus przed i po treningu oraz BCAA Mega Caps Olimp * 5 kaps.
Po treningu 50 g Carbo Olimp
Po treningu 20 g aminokwasów prostych Universal Amino 2700
Jako ostatni posiłek białko PVL ISO STACK 10 a jak się skończy MYOFUSION GASPARI NUTRITION
BSN NITRIX 3 * 4 kaps.
Na razie nie mam wszystkich suplementów, ale po Pucharze Polski będę miał wszystkie
Do jutra !!