[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

No prosze, juz mamy 2000 unikatow. Calkiem niezle nam idzie.

Obieramy cel - pobic rekord dzialu tj. postu "najnwosze" z 10 000 tys odwiedzin.

Zasady:

-pytania merytoryczne
-odpowiedzi merytoryczne

Smialo pytajcie !

Witam, 2 pytania ode mnie:
1.Czy wykonywanie RDLu i przysiadów tylnich pozwala na zrezygnwanie ze "zwykłego" martwego ciągu?
2.Jaka wersja przysiadów jest lepsza na czwórki? Czytałem ostatnio kilka artykułów Thiba i poleca on często wersję ze sztangą z przodu.

Witam, 2 pytania ode mnie:
1.Czy wykonywanie RDLu i przysiadów tylnich pozwala na zrezygnwanie ze "zwykłego" martwego ciągu?
2.Jaka wersja przysiadów jest lepsza na czwórki? Czytałem ostatnio kilka artykułów Thiba i poleca on często wersję ze sztangą z przodu.

Zacznijmy od podstawowej rzeczy:

1. Chcesz byc estetycznym kulturysta, rownomiernie i silnie zbudowanym
2. Chcesz byc wielki za wszelka cene [estetyka i symetria pada]
3. Chcesz byc silny za wszelka cene [estetyka i symetria pada]
4. Chcesz byc Jestes trojbosita

Jesli wybierasz 3 pozostale -> najczestrzym wyborem jest przysiad tylni ATG [czyli najnizszej jak mozesz, do ziemi... o ile mozesz] i klasyczny martwy ciag. Nie bede omawial konsekwencji, powinny byc wszystkim wiadome zarowno plusy jak i minusy.

Jesli chcesz byc kulturysta -> musisz gonic za proporcja, roznorodnym bodzcem i ciagla stymulacja.

Odpowiedzmy sobie na jedno pytanie:

Czym jest przysiad i mc ?

- Oba to cwiczenia "zlote" przenoszace cialo w przestrzeni
- Oba sa maksymalnie wielostawowe

Jeden ma dominanta kolanowa [przysiad]
Drugi ma dominante biodrowa [mc]

Tyle teorii z ktorej wynika ze oba cwiczenia sa rozne. Z pewnoscia dla wszystkich sportowcow dla ktorych "pogon za bodzcem" jest mniej istotna niz zwierzeca sila i masa bez ladu i skladu odpowiedz jest slusznie wystarczajaca.

Ale czy dla nas kulturystow jest ?
Zrob test.

Wez 2 ciezki sztangielki. Poloz je na ziemi i stan miedzy nimi.

Zad 1. Wez sztangielki i wykonaj klasyczny przysiad z nimi.
Zad 2. Wez sztangielki i wykonaj klasyczny mc z nimi.

Jaka roznica ? ...

Zadna. Dokladnie to samo cwiczenie, jesli wykonujesz technicznie i na wariata nie probujesz "smoczych" sztangielek zarzucac do gory.

Czyli dochodzimy do punktu w ktorym:

1. Cwiczenie zmienia tylko i wylacznie polozenie sztangi.
2. Ciezar cwiczenia zmienia pozycja [martwy punkt vs. punkt maksymalny]

Jak pisalem, dla ludzi dla ktorych liczy sie sila maksymalna, nie ma to znaczenia. Dla kulturystow ma.

I teraz istotne czynnik
-> kazdy z nas jest inny, to juz wiesz
-> kazdy z nas ma inna budowe szkieletowa
-> kazdy z nas ma inne proporcje

Jedni stworzeni sa do "przysiadow" drudzy to "martwych" rzadko kto w 100% jest predysponowany do obu cwiczen [mowimy o skali rekordu].

Chcac cwiczyc oba boje musze uczynic je roznorodnymi.
Sa drogi:

Osoby stworzone do przysiadu robia:
- Ciezki przysiad tylni i RDL

Osoby stworzone do martwego ciagu robia:
- Klasyczny martwy ciag i przedni przysiad ze sztanga

Dzieki temu maksymalnie roznicujesz dwa najwazniejsze w kulturystyce cwiczenia -> 2 razy wiekszy zysk!!!

Przysiad tylni, prawdlowo gleboko wykonany rozklada sie na caly dol [a nie tylko np na przedni lub tylni lancuch], stad wiekszosc ludzi bardziej odczuwa w nim tyl dopuki nie orkesla pewnego poziomu zaawansowania [bo tylni lancuch w naszej cywilizacji jest delikatnie mowiac spaczony].

Przysiad przedni, znacznie obcina ciezar, ale siadasz troche w inny sposob, co sprzyja przechuleniu szali w strone czteroglowych.

Klasyczny martwy ciag, wbrew przypuszczeniom takze sprzyja rownowadze obciazenia lancuchow.

RDL sprzyja atakowi na tylni lancuch.

*Oczywiscie, pamietajmy ze to potezne cwiczenia w ktorych bierze udzial kazdy miesien szkieletowy

Takze oczywiscie mowimy o zdrowym zawodniku, bez problemow.
Problemowi wykonuja:
sumo, boxy, sztangielowek, jednoreczne, snatchowe itd...

To tyle tytulem wstepu, jak temat cie zaciekawil -> pytaj dalej.

Cześć jeszcze raz.....
Raczej chciałbym trenować sporty walki do tego siłownie w celu zdobycia masy ( oczywiście nie bardzo dużej) oraz siły i żeby było estetycznie. W dziale dla początkujących napisałem że chodzę na sporty walki , wkleiłem plan , kolega z forum poprawił jakieś błędy no i wyszedł taki plan.
Napisałeś że plan odpada - jaki plan byś mi mógł zaproponować ?
Czy tym planem FBW mógłbym na razie "machać" przez 2miesiące ?
Czy mógłbym później wklejać tutaj swoje filmiki z poszczególnymi ćwiczeniami abyś oceniał technikę co robię źle ?

"Poniższe ćwiczenia są wysoce kontuzjogenne i nikt nie powinien ich wykonywać niezależnie od profilu:

- Wyciskanie sztangi zza głowy na ławce 90stopni 3s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s"

I jakie byś zaproponował ćwiczenia na barki. ( najlepiej jakby ćwiczenia były z http://www.kulturystyka.pl/atlas/ , bo na razie za bardzo nie wiem jak co robić , a tutaj jest fajnie opisane)

Z góry bardzo dziękuje :)

Zmieniony przez - ejlan w dniu 2009-09-09 23:01:36

temat mc zaciekawił mnie

opisywałeś mi już technikę mc ale mam one more question ( o klasyczny )

1.
cytuję Cię z pamięci "pozycja techniczna, łopatki ściągnięte, klata wypięta, tyłek wypięty... sztanga nad środkiem ciężkości..." itp,itd, "i problem kątów znika"
u mnie problem kątów nie zniknął dlatego proszę o poradę

jaki ma być kąt pomiędzy plecami a podłogą w pozycji wyjściowej i kąt pomiędzy łydkami i udami? uświadomiłeś nas że u każdego inny ale najlepiej, w ramach zachowania pozycji technicznej, dążyć do równoległości pleców z podłogą czy odwrotnie?

czy odpowiedź na to pytanie brzmi: tyłek najwyżej jak się da zanim zaczną rozciągać się dwugłowe?

2.
gdzie w przestrzeni mają być ręce? czy cały czas prostopadle do podłogi nad sztangą? nawiązuje do zdania z poradnika na sfd (nie by puma666) że barki mają być cały czas przed sztangą , pytam bo porady tej nie rozumiem

---

może jestem "problemowym"

problem jest w tym że przeszkodą na drodze sztangi są moje kolana!!
robiąc mc czuję pracę czworogłowych, mam wrażenie że najpierw prostuje nogi przy czym nie zmieniam kąta między plecami a podłogą a skoro to "dominanta biodrowa"... to kąt między plecami a podłogą powinien zmieniać się cały czas prawda? ale wspomniane kolana przeszkadzają mi w tym...

---

czy mc z podkładek może dać podobne efekty masowe ? wtedy problem moich kolan mógłby się rozwiązać.
jak bez podkładek sztangę mam mniej więcej w połowie wysokości do środka kolana nad ziemią, z podkładkami miałbym prawdopodobnie 10 cm wyżej ( nie wiem, nie próbowałem ich )

---

spersonalizowałem zagadnienie do własnego przypadku i wypisałem lawinę pytań, ale mam nadzieję że mogę liczyć na krótkie odpowiedzi

Witam

Chciałbym zwiększyć swój wynik w podciąganiu z obciążeniem a w dalszej perspektywie podciągnąć się na jednej ręce. Od dłuższego czasu jednak stoję z ciężarem i nie mogę ruszyć do przodu. Występuje u mnie dziwna sytuacja związana z maksami:

Max bez obciążenia - 12 powtórzeń
Max dla 5 powtórzeń - 30kg
Max dla 4 powtórzeń - 40kg
Max dla 1 powtórzenia - 50kg

Jeszcze kilka miesięcy temu ciężko mi było 25kg zrobić 4 razy, mimo że rekord miałem 50kg. Przez ten czas rekordy na 5 i 4 powtórzenia poszły mocno do przodu, ale max dla 1 powt. nadal stoi. Masz jakiś pomysł jak ćwiczyć żeby przełamać wreszcie te magiczne 50kg?

I jeszcze jedno pytanie - gdy wezmę zbyt duży ciężar zatrzymuję się z drążkiem na wysokości czoła/oczu. Da się w jakiś sposób wyrobić sobie tą górną fazę?

Dzięki z góry:)

A i owszem, zaciekawił. Ale po Twojej odpowiedzi nie wiem o co jeszcze mówgłbym zapytac :) chociaż w sumie nie odpowiedziałeś mi na pytanie do końca. Więc RDL wystarczy jako jedyne cwiczenie na prostowniki?

Męczy mnie jeszcze kwestia barków, a raczej ich szerokości. To od zawsze mój priorytet, bo jestem typowym chudzielcem i natura tej szerokości mi poskąpiła. W swoich planach treningowych nie polecasz np szerokich wyciskań na barki, więc jak doprowadzic do poszerzenia obręczy barkowej(pomijając juz sam rozwój mięsni)?

Dzięki za szczegółową odpowiedz powyżej

Zmieniony przez - tomekk506 w dniu 2009-09-10 12:11:22

A i owszem, zaciekawił. Ale po Twojej odpowiedzi nie wiem o co jeszcze mówgłbym zapytac :) chociaż w sumie nie odpowiedziałeś mi na pytanie do końca. Więc RDL wystarczy jako jedyne cwiczenie na prostowniki?

Na prostowniki grzbietu, ktore w tym cwiczeniu pracuja bezposrednio przy akompaniamecie wszystkich innych miesni szkieletowych, RDL wystarczy w zupelnosci. Jesli wykonujesz do tego przysiad - moze okazac sie iz robisz nawet za duzo. Wiele "federacji" uczacych mlodziez szkolna/studencka czesto zabrania wykonywala 2 duzych liftow. Mozna z tym polemizowac, ale gdybys stwierdzil wystepowanie oslabienia u siebie, musisz podjac odpowiedni kroki.

U zadownikow zaawansowanych czesta maniera jest cwiczenia przysiadu i martwych w ten sam dzien. Z reguly ma to postac:

1. Przysiad tylni rampa 1-5
2. RDL rampa 1-5

lub

1a. Przysiad tylni rampa 1-5
2b. RDL rampa 1-5

U elity, takiej tak ww. Thibaudeau sprawa jest juz bardziej rozwinieta. Jego lifty sa tak potezne, nauczyc sie tak aktywowac swoje wlokna iz przysiad i martwy wykonuja raz na dwa tygodni, czasem trzy. Lift jest tak potezny ze ogranizm sie regeneruje przez ten okres. Ale miejmy na uwadze ze mowimy tu o kulturyscie ktory przysiada circa 400 kg wazac mniej niz 100 kg.

Wracajac do twojego stazu -> 2 duze lifty prawdopodobnie mozesz robic. Co zrobic by bardziej skupic sie na tyle ?
W bardzo specyficznych mikroplanach 1-2 tygodniowych czasem dodawane sa wyprosty na maszynie -> ale to czesto moze do komplikacji z dolnym odcinkiem grzbietu -> przeciaza go.

Wprawne oko od razu zauzwazy ze dolny odcinek grzbietu dostanie "lanie" w ciezkich wioslach, wyciskaniach na barki, ba -> nawet chcac wyciskac sztangielki na klatke musisz je "martwo-pociagnac" do bioder.

Dobra metoda jest atak na posladki - to bardzo wazny zespol miesni, praktycznie nie istniejacy u mezczyzn. A on daje wielka sile, koordynacje i symetrie, na dodatek bardzo podoba sie plci przeciwnej.

Dobre cwiczenia ktora popracuja na 2glowymi, posladkowymi i prostownikami to:

1. Reverse hyper [czyli wznos nog z opadu, nie tulowia!]
2. Zurawe na maszynie lub zuraw naturalny.


Męczy mnie jeszcze kwestia barków, a raczej ich szerokości. To od zawsze mój priorytet, bo jestem typowym chudzielcem i natura tej szerokości mi poskąpiła. W swoich planach treningowych nie polecasz np szerokich wyciskań na barki, więc jak doprowadzic do poszerzenia obręczy barkowej(pomijając juz sam rozwój mięsni)?

Poszerzenie obreczy barkowej, w fizycznym tego slowa znaczeniu jest bardzo wolnym procese, ktory skutecznie postepuje.
Powstaje na skutek sil rozszerzajacych [jako wektora toru rucgu i stabilizacji]. Szerokosc chwytu ma tu znaczenie magrinalne.
Upatrywalbym sie nadzieje we wioslach i podciaganiu na drazku nizli w tam nedznym ciezarowo cwiczeniu jak wycisk szeroki. Juz plaska/porecze da wiekszy bodziec do takiej zmiany.

A szerokosc barkow jako zespolu miesni - post wczesniej masz rozpisany bardzo dobry trening.

Dzięki za kolejny ogrom wiedzy do wchłonięcia. W sumie revers hyper'ów jeszcze nie próbowałem, więc trzeba spróbowac. OD października na studia i wracam do ostrych treningów ;) Nogi pewnie bede cwiczył na siłce w domu, więc mozna bedzie pokombinowac z różnymi cwiczeniami.

Póki moge Cie jeszcze pokatowac, to zadam kilka pytań. Tym razem o mniejsze grupy mięśniowe:

1. Jak zbudowac duzy i silny kark? cwiczenia np z oporem rąk odpadają bo nie mam chyba wystarczającego mind-muscle connect ;)

2.Duże i silne przedramiona. Jak często i jakimi cwiczeniami?

1. Jak zbudowac duzy i silny kark? cwiczenia np z oporem rąk odpadają bo nie mam chyba wystarczającego mind-muscle connect ;)

Z karkiem trzeba uwazac. Pedantyczna technika bez zrywow to jedyna droga. Nie musze chyba mowic ze kontuzja w tej partii jest bardzo niebezpieczna.

Jesli opr izometryczny nic nie daje, musisz wprowadzic ciezar.

Masz opcje -> wyciag lub sztanga.

Cwiczysz tan naprawde 4 ruchy:
W przod
W tyl
W lewo
W prawo

Jesli uzywasz wyciagu, zastosuj pas na czolo, moze byc gruba lina przytrzymywana reka. Zawsze ruch powinien byc kontrolowany, nigdy po "maxach". Mysle ze staly przedzial 10-12 powt bedzie ok.

Jesli wolnociezarowo - przod/tyl -> kladziesz na czole sztange lekka i wykonujesz dokladnie to samo, ale lezac na laweczce, kontrolujac ciezar rekoma. Tyl zrobisz tak samo - kladac sztange z tylu.
Boki niestety musisz trenowac recznie.

Tylko miej umiar i zachowaj bezwgledne bezpieczenstwo!
I adnotacja - bez wielkich kapturow, gryby kakr wyglada poprostu oblesnie.

2.Duże i silne przedramiona. Jak często i jakimi cwiczeniami?

Kazda partie polecam trenowac raz w tygodniu... o ile caly twoj trening jest dobry, a z tym zawsze jest kiepsko.

Bardzo optymalna droga jest zastosowanie

1. W dzien biceps/tricep -> mdsow bicepsowych ktore zawieraja wszystkie 3 chwyty [nachwyt, podchwyt, mlotek]. Przedramie dostanie porzadne lanie.

2. Dzien wlasciwy przedramienia, np polaczony z klatka, ktory powienien zawierac:

legenda: slash oznacza ze sa dwa osobe cwiczenie w superserii

SS 1. Ruch obrotowy wewnatrz / zewnatrz polsztangielki
SS 2. Ruch mlotkowy gorny / dolny polsztangielkami
SS 3. Uginanie przedramienia nachwyt / podchwyt sztanga
SS 4. Zwijanie i rozwijanie ciezaru zawieszonego na sztange

Po 3 serie kazdego po 12-15 powtorzen.
Przerwy 30-45 sekund.
Szybko, efektywnie i przy duzej pompie.