raptacz1 / Będzie 300 ale w Maju xD

zapoznaj sie z takim planem



-----------------



mikrocykl 1: [ symbol : (I)]

dni
15A(I)
15B(I)
*
8-10A(I)
8-10B(I)
*
2-5A(I)
2-5B(I)


TRENING A:
1) Push Press 15/8/2 i miedzy seriami drazek* 15/10/5

2) wyciskanie lezac 15/10/5 i miedzy seriami inverted rows 15/10/5

3) rotacje barku tempo opuszczania 4 sek 15/10/5

4) Mod Wod 15/10/5 bez przerwy Lewa-prawa-lewa-...

5) pompki na poreczach do kata 90st w łokciu 15/10/5 i miedzy seriami unoszenie sztangielek bokiem 30/20/10


*) 15tki waski podchw, 10tki nachwyt, 5tki opuszczanie jednorącz


TRENING B:

1)Martwy ciag sumo bez ograniczenia 15/8/2

2)przysiad 15/10/5 i miedzy seriami cwiczenia karku

3) wspiecia na palce bez przerwy 4 serie:
+20 do przysiadu *20
+40 do przysiadu *20
+60 do przysiadu *20
+80 do przysiadu *maxxx

4) brzuch, nadgarstki, uginanie nog - wszystko szybko i lekko

------------------

mikrocykl 2: [ symbol : (II)]

dni
15A(II)
15B(II)
*
8-10A(II)
8-10B(II)
*
2-5A(II)
2-5B(II)


TRENING A:
1) Wyciskanie lezac 15/8/2 i miedzy seriami drazek* 15/10/5

2) składanka na stałym ciezarze bez przerw[ogranicznik 50% WL]:
-uginanie podchwytem siedzac
-zarzucanie
-czachołamacz
-Push Press



3) Sado-maso- wyciskanie lezac z PAUZA 15/10/5 i miedzy seriami inverted rows podchwytem 15/10/5



*) 15tki waski podchw, 10tki nachwyt, 5tki opuszczanie jednorącz


TRENING B:

1) przysiad 15/8/2i miedzy seriami cwiczenia karku

2)Martwy ciag klasyk ograniczenie +0kg do przysiadu 15/8/2

3)sado-maso przysiad Z PAUZA 15/10/5

4) łydki bez ciezaru 4x 30p jednonoz bez przerw



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-09-07 13:01:25

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-09-07 13:02:06

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-09-07 13:03:21

Pon 2A
1Wyciskanie leżąc:(przytrzymanie) +IR
20kgx10
50kgx2
60kx2
67.5kgx2
72.5kgx2
77.5kgx2
82.5kgx2
87.5kgx2
92.5kgx2 (90kgx2)

2.Push press do 70% WL (64)+ Podciaganie oburącz opuszczanie jednorącz

32.5kgx5
37.5kgx5
42.5kgx5
47.5x5
52.5x5
57.5x5
62.5x5(65x5)

3.
Mix na łapy

Komentarz:
1.Jest dobrze 1 powt z przytrzymaniem 2 bez przytryzmania choć mogłem zrobić zapas 1 powt
progress jest
2.czulem troche prostowniki lekko było
3.-

Dzisiaj popołudniu pozadaje kilka pytań co do planu

1. OD TEGO SAMEGO WYDARZENIA?
ZEBATY PRZEDNI?

niewiem dokładnie kiedy zaczął mnie bolec zbytnio mi nie przeszkadzał więc nie myslałem o tym bardziej skupiałem się na bólu prostowniku

Choć możliwe że także przez Push press
Prosiłbym o zmiane go na inne ćwiczenie wczoraj po nim odzywał się lekko kręg z którym miałem wcześniej problemy oraz czułem spięcie w prostownikach

Może WYCISKANIE OD CZUBKA CZOŁA

2. JAKIM SPOSOBEM RUSZYŁ ? przysiad

sam z siebie;p oraz był problem przez jakiś czas z prostownikami wtedy może moc się zbierała


--------------------
Proszę o rozważenie moich zachcianek;p

Plan
I
TRENING A
Push Press -dla bezpieczeństwa wolał bym WYCISKANIE OD CZUBKA CZOŁA lub coś innego
Mod Wod-tu może być problem na 15-tkach dołoże na 10-tkach przy rotacji przez kilka treningów na 5-tkach 1 trening i po ciężarze gdyż najwiekszy hantel 25kg a mam większy potencjał;p
Może normalny modlitewnik?
unoszenie sztangielek bokiem 30powt to masakra;p może chociaż 20/15/10?

TRENING B:
Martwy ciag sumo Można na 15-tkach zostać przy wiosłowanie jednorącz polubiłem te ćwiczenie;p a MC na 15 powt nienawidziłem;p
zresztą sam je zamieniłeś mi;p


II
TRENING A:
Wyciskanie lezacodbijać lekko czy nie?
składanka na stałym ciezarze bez przerw[ogranicznik 50% WL]: 5 serii jednym ciężarem ?
Sado-maso- wyciskanie lezac z PAUZA 15/10/5 i miedzy seriami inverted rows podchwytem 15/10/5
z chęcią bym zamienił na wyciskanie na górnym skosie
góra klatki kuleje +dociskanie nie poprawiło mi góry


TRENING B:
Martwy ciag klasyk- nowośc będzie dla mnie;p
sado-maso przysiad Z PAUZA 15/10/5 może być problem z zajęciem pomostu
opcje
zrobienie kilka serii po siadach z pauzą przed ciągiem
Suwnica z pauzą
prostowanie nóg-nie miałem tego ćw u ciebie w planie



Zauważyłem że bandaże będą rzadko nakładane tylko w jednym mikrocyklu może i lepiej priorytet młodzicy;p

Dzięki;p

Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2009-09-08 16:25:19

przeglądałem twój dziennik i zauważyłem ze masz nielichy przeprost w stawie łokciowym, zwróć na to uwagę

1. OD TEGO SAMEGO WYDARZENIA?
ZEBATY PRZEDNI?

niewiem dokładnie kiedy zaczął mnie bolec zbytnio mi nie przeszkadzał więc nie myslałem o tym bardziej skupiałem się na bólu prostowniku

TO W PRZYSZLOSCI ZWRACAJ UWAGE


Choć możliwe że także przez Push press
Prosiłbym o zmiane go na inne ćwiczenie wczoraj po nim odzywał się lekko kręg z którym miałem wcześniej problemy oraz czułem spięcie w prostownikach



Może WYCISKANIE OD CZUBKA CZOŁA

POD WARUNKIEM ZE MASZ SUWNICE SMITHA
JESLINIE TO ZAUWAZ ZE DALEM CI ODPOCZAC OD TEGO CWICZENIA DAJAC JE JEDYNIE W MIKROCYKLU "I" !!!!!



2. JAKIM SPOSOBEM RUSZYŁ ? przysiad

sam z siebie;p oraz był problem przez jakiś czas z prostownikami wtedy może moc się zbierała

AHA CZYLO DOPOCZALES, POJADLES ...


--------------------
Proszę o rozważenie moich zachcianek;p



KVRRRVA




Plan
I
TRENING A
Push Press -dla bezpieczeństwa wolał bym WYCISKANIE OD CZUBKA CZOŁA lub coś innego

JAK WYZEJ - JESLI NIE BEDZIE SMITHA TO NIE SADZE BY TO BYLO BEZPIECZNIEJSZE


Mod Wod-tu może być problem na 15-tkach dołoże na 10-tkach przy rotacji przez kilka treningów na 5-tkach 1 trening i po ciężarze gdyż najwiekszy hantel 25kg a mam większy potencjał;p
Może normalny modlitewnik?


NA PEWNO NIE NORMALNY !!!

JAK WYCZERPIESZ CIEZAR TO ZROB TAKA WERSJA JAK MA JAROT , CZYLI Z SUPINACJA I SZTANGIELKA WYCHODZACA POZA MODLITEWNIK




unoszenie sztangielek bokiem 30powt to masakra;p może chociaż 20/15/10?

BIADOLISZ, PRZECIEZ IZOLOWANE CICZENIE TO ZADNA MASAKRA
ROBILEM I PO 100
DASZ RADE


TRENING B:
Martwy ciag sumo Można na 15-tkach zostać przy wiosłowanie jednorącz polubiłem te ćwiczenie;p a MC na 15 powt nienawidziłem;p
zresztą sam je zamieniłeś mi;p


ZMIENILEM ALE W INNYM PLANIE


TU MC MA WSTEPNIE ZMECZYC PRZYSIADY TO PLAN PRZEDSTARTOWY WIEC MA SZLIFOWAC TECHNIKE NA MAX


PO ZAWODACH LEKKA REKA DAM WIOSLO JENORACZ
GWARANTUJE ZE MOCY W TYM CWICZENIUNIE STRACISZ NADAL ROBIAC MC I DRAZEK!!!




II
TRENING A:
Wyciskanie lezacodbijać lekko czy nie?

PAUZOWAC LEKKO

składanka na stałym ciezarze bez przerw[ogranicznik 50% WL]: 5 serii jednym ciężarem ?

HMMMM OK MOZE BYC PROGRESJA


Sado-maso- wyciskanie lezac z PAUZA 15/10/5 i miedzy seriami inverted rows podchwytem 15/10/5
z chęcią bym zamienił na wyciskanie na górnym skosie
góra klatki kuleje +dociskanie nie poprawiło mi góry

TU ZNOW SZLIFOWANIE TECHNIKI NA MAXA

DOCISKANIE IMO POPRAWILO GORE TYLKO ZE NIE W TAKIMSTOPNIU W JAKIM RACZYSZ TO ZAUWAZYC/DOCENIC


PO ZAWODACH BEDZIE CZAS NA TAKIE *******KI, ALE MUSISZ DAC ZDJECIA SWIADCZACE O RZECZONYCH BRAKACH A W NIE WATPIE





TRENING B:
Martwy ciag klasyk- nowośc będzie dla mnie;p


DLATEGO TAKIE MOCNE OGRANICZENIE

POZA TYM CHCIALEM SKOMPENSOWAC BRAK WIOSLA JEDNORACZ ORAZ POPRAWIC STAN TYLNYCH UD CO PRZYDA SIE W PRZYSIADZIE... I W CIAGU TEZ

GDYBYS MIAL WIOSLO ZAMIAST 15TEK MC SUMO TO WYSZLOBY ZE TWOJ BOJOWY STYL JEST ROBIONY 2 RAZY NA 3 TYGODNIE, PODCZAS GDY STYL "ŁATAJACY DZIURE" 3 RAZY NA 3 TYGODNIE





sado-maso przysiad Z PAUZA 15/10/5 może być problem z zajęciem pomostu

POSTARAJ SIE!!!!!


opcje
zrobienie kilka serii po siadach z pauzą przed ciągiem

NIE MIESZAJ W PLANIE


Suwnica z pauzą SUWNICA NIC NIE DA


prostowanie nóg-nie miałem tego ćw u ciebie w planie

TO JUZ WOLE SUWNICE

ALE OSTATECZNIE PRZYSIADY



Zauważyłem że bandaże będą rzadko nakładane tylko w jednym mikrocyklu może i lepiej priorytet młodzicy;p


TO TAKA ODSKOCZNIA PSYCHICZNA

Czyli zero zmian w planie suwnicy smith brak

Pt 2tki 5-tki
1Przysiad
0x10
45x2
55x2
65x2
75x2
85x2
95x2
105x2
115x2
125x2 pas
135x2 pas
145x1+1 pas Rekord(140x2 pas)/

Bandaże
145kgx0
145kgx0
145kgx0x2


2.Wspiecia na palce
145x20
165x20
185x20
205x20
225x30 (220x35)

3Martwy ciąg +20kg Squat
70x5
95x5
105x5
115x5
135x5
145x5
155x5
165x3+1:/ (170x5)

4 bez przerw (przedramiona, brzuch): 3 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem : 30x20 40x20 65x20
(30x20 60x20 65x20)
Skłony lewa 13kgx5 17kgx5 25kgx5
(13kgx5 17kgx5 25kgx5)
uginanie nadgarstków nachwytem 30kgx20 40kgx20 45kgx20
(30kgx20 40kgx20 45kgx20)
Skłony prawa 13kgx5 17kgx5 25kgx5
(13kgx5 17kgx5 25kgx5)

przedtreningowy trochę słaby;/(mało węgli)
trening zbyt długi 2.5h na taki posiłek
Komentarz:
1.145kg mało brakowało i by były 2 powt
Wiązania
145kg kumpel wiązał 2x trochę zbyt mocne + wchodził na łyde
145kg prezes 3-cie wiązanie lżej i bez bólu
2.-
3.Już wyczerpałem moc;p 165kg 3powt hamskie plecami nie pociągnełem na nogi przez co straciłem za dużo sił i klapa
4.-

Bóle:
prawie cała prawa noga
jutro będzie po bólu
Plecy dolna lewa strona przez ciąg wykonany źle technicznie

Następne siady w bandażach spórbuje sam się wiązać

jutro/wieczorem wstawie filmik z treningu

Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2009-09-09 21:53:32

Ładny siad, gratulacje

ierze sie kanapke na trening

po siadach [i wspieciach?] jesz kanapke
chwilka przerwy

jedziesz ciagi i reszte

Jest i filmik trochę bylo z nim probleów nie znam sie na movie maker
Z odejściem był tylko problem w pierwszej serii później bez problemu (zachaczanie o stojaki)

błąd w wypisce 2 seria 145kgx1x0;p
oraz nie PT tylko Śr

Myla
czyli co mogę zrobić?
zapewne zauważyłes to na fotach tam trochę mocno wywalałem ten lokieć akurat

grrubas
Dzięki;p

WODYN
jak będzie dluższy trening będzie potrzebna szama

Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2009-09-10 18:43:20

Nowy plan ;p
Pierwszy trening

15A(I) Czwartek

1. PUSH PRESS + DRĄŻEK (wąski podchwyt do brody)
30KG*15
35KG*15
40KG*15
35KG*15
30KG*15

2. WYCISKANIE LEŻĄC 0.5sek Pauza+ INVERTED ROWS
20KG*15
40KG*15
45KG*15
50KG*15
55KG*15

3.ROTACJE BARKU TEMPO OPUSZCZANIA 4SEK
3KG*15
3KG*15
3KG*15
3KG*15
5KG*15

4. MOD WOD BEZ PRZERWY
5KG*15
9KG*15
13KG*15
17KG*15
13kg*15

5.POMPKI NA PORĘCZACH + UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM
*15 +3kg*30
*15 +3kg*30
*15 +3kg*30
*15 +5kg*30
*15 +5kg*30

Komentarz:
1.Duża pompa zapas był trochę za duży
2.Ciężko się robiło po PP zapas 2 powt;/
3.Uczenie się ćwiczenia w ostatnich powt palił bark dodam KG
4.Zapas był i prawie bez oszukiwań
5.Pompki dobrze unoszenie słabo dodam kg dawno nie robiłem tego ćw więc się uczyłem troche barki także paliły

Ogólnie trening na małych ciężarach z duża ilościa powt nie lubie tego;/


Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2009-09-10 19:04:06