Żyrafka / dziennik/ REKOMPO: s.1-20, TRENING DOMOWY - od s.46

No spokój już niebawem wrzucę krótkie info z ostatnich dni, tj. odnośnie dietki, treningów od soboty żadnych.

żadnych treningów? To mu harujemy, a Ty się obijasz kochaniuka

Ah Oska żałuję przyznam, że nie mogłam wziąć udziału w eksperymencie....BARDZO mnie kusił, ale nie mogłabym spełnić podstawowego założenia - treninig 5 x tydzień, przynajmniej do końca października. Teraz pozostało mi w wolnej chwili obserwować Wasze zmagania Chciałabym kiedyś wziąć udział w takim przedsięwzięciu, Puma widać jest bardzo zaangażowany i myślę, że osiągnięcie super efekty pod jego okiem.
Obijanie się...no tak Nie poszłam na siłkę, bo nie wiedziałam do końca czy mogę /źle się czułam, pisałam wcześniej/, lekarz na szczęście - na pierwszy rzut oka nie widzi przeciwwskazań, wręcz zaleca, czekam jeszcze na wyniki badań, to będę pewniejsza póki co prozdrowotna pauza

żałuję przyznam, że nie mogłam wziąć udziału w eksperymencie....BARDZO mnie kusił, ale nie mogłabym spełnić podstawowego założenia - treninig 5 x tydzień, przynajmniej do końca października

ech ja się lepiej nawet nie wypowiadam na ten temat,bo żal tyłek ściska

Dziewczyny spoko! Puma już pisał, jeśli sprawdzimy się jako króliczki doświadczalne to chce eksperymenty na kobietach wprowadzić na stałe. Więc tylko czekać, aż wystartujecie w następnych.

Zyrafko zdrówka!

Vena - no właśnie...ale może w następnym wystartujemy razem
Osa - dzięki!
------------------------------------------------------------------
Krótka wypiska ostatnich dni, tak żeby pokolorować dziennik

DZIEŃ 6 05.09.2009 r. sobota
dzień beztreningowy
DIETA
1) pierś kurczaka, oliwa z oliwek, jogurt naturalny, frytki, warzywka = ok. 500 kcal
2) pierś kurczaka, oliwa z oliwek, jogurt naturalny, frytki, warzywka = ok. 500 kcal
3) pierś kurczaka, oliwa z oliwek, jogurt naturalny, pomidor = 370kcal



4) pierś kurczaka, jaja, ogórek zielony, oliwa = 420 kcal



RAZEM:
1790 kcal
+baton = ok. 300 kcal
+trochę majonezu
Suplementy:
magnez
--------------------------------------------------------------------------------------------------
DZIEŃ 7 06.09.2009 r. niedziela
Tu zaszalałam konkretnie, dzień totalnego looozu – późno wstałam, zjadłam za mało rzeczy dobrych, a za dużo złych: wleciał kawałek placka ze śliwkami, orzechy w czekoladzie i kawałek czekolady /aż mnie brzuchol rozbolał!!!/.
1) placuszki owsiane: owies, jaja, śliwki
2) cyc mielony + sos z paczki (wieki takiego nie jadłam i wiem dlaczego nie tęskniłam), warzywa, oliwa



3) cyc, warzywa, oliwa
4) twaróg, jogurt, oliwa
kcal: ok. 2500
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
DZIEŃ 8 07.09.2009 r. poniedziałek
dzień beztreningowy/ dolinka
DIETA
1) płatki owsiane (100g), 3 jaja kurze całe, śliwki (100g)= 556 kcal
2) cyc, oliwa, pomidor = 261 kcal
3) cyc, oliwa, ryż brązowy (50g) = 436 kcal
4) cyc, oliwa, ryż brązowy (50g), pomidor = 392 kcal



RAZEM:
B/T/WW, kcal
99 g/ 73 g/ 146 g, 1646 kcal
+3 kawałki pizzy z kurczaczkiem i salami /poprawa humoru/
Suplementy:
magnez

Micha do pracy: posiłki 1 – 3



-------------------------------------------------------------------------------------------------------
DZIEŃ 9 08.09.2009 r. wtorek
dziś z kolei zbyt dużo pracy w pracy – nie mogłam się spokojnie najeść, jedzenie nieregularne, stres....
dzień beztreningowy
DIETA
1) płatki owsiane (100g), 3 jaja kurze całe, śliwki (120g) = 620 kcal /bardzo smaczne placuszki wychodzą ze śliwkami/
2) cyc, oliwa, pomidor = 261 kcal
3) cyc, oliwa, makaron pełnoziarnisty (50g) = 275 kcal
4) cyc, pomidor, brokuł, oliwa = 394 kcal



5) twaróg półtłusty, jogurt nat., oliwa = 354
RAZEM:
B/T/WW, kcal
128 g/ 117 g/ 125 g, 1904 kcal
Suplementy:
magnez

Miłego wieczorka!

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2009-09-08 20:40:24

życze zdrowka zeby zadna kontuzja nie przeszkazała w powrocie na siłke/
POzdro.

Witam, po tygodniowej przerwie technologicznej.
Nie miałam wcale wolnego czasu, nie starczyło nawet na zrobienie wypisek. Teraz wróciło trochę looozu.
Czuję się teraz lepiej, bóle w skroni przeszły, dokucza na dzień dzisiejszy tylko drętwienie lewej ręki. Lekarz pierwszego kontaktu zbagatelizował objawy, jakie miałam /pani trzyma się wersji, że młodzi nie chorują!/, dostałam skierowanie tylko na podstawowe badania - morfologia /wyników jeszcze nie mam/ i kazała iśc do okulisty; poza tym siłownia i wszelka inna aktywność jak najbardziej wskazana. Postaram się dokładniej przebadać już na własna rękę, bo na NFZ nic nie wskóram. Tymczasem postanowiłam kontynuować treningi.
W ubiegłym tygodniu poćwiczyłam tylko w środę:

DZIEŃ 10 09.09.2009 r. środa
Trening siłowy
DIETA
1) płatki owsiane (100g), 3 jaja kurze całe = 560 kcal
2) cyc, oliwa, pomidor = 300 kcal
3) cyc, makaron pełnoziarnisty (50g), oliwa = 275 kcal
trening siłowy
4) wołowina, ryż brązowy, (50g), pomidor = 300 kcal
5) twaróg półtłusty, jogurt naturalny = 230 kcal
RAZEM:
B/T/WW, kcal
130 g/ 80 g/ 145 g, 1665 kcal
Suplementy:
magnez

TRENING NR 4
A. wyciskanie sztangi skos góra 4 serie 6-8 powt. (2 min przerwy)
Rozgrzewka: 2 serie: 10 powtórzeń x 16 kg
10x 18,5 kg
9x 20,5 kg
8x 21 kg
8x 22 kg
3x 24,5 kg
B. ściąganie drążka górnego do klatki 4 serie 6-8 powt. (2 min przerwy) /2sek przytrzymane w ściągnięciu/
Rozgrzewka: 1 seria: 10 powtórzeń x 3 sztabki
10x 4 sztabki
8x 4sztabki+2,5 kg
7x 5 sztabek
5x 5 sztabek
C1. wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 4x 8- 10 bez przerwy
Rozgrzewka: 2 serie: 10 powtórzeń x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg)
7x 10 kg (2 sztangielki po 5 kg)
8x 10 kg
7x 10 kg
6x 10 kg
C2. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x 8 -10 (1 min przerwy) /przytrzymane 2sek we wznosie/
Rozgrzewka: 2 serie: 10 powtórzeń x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg)
10x 10 kg (2 sztangielki po 5 kg)
8x 14 kg (2 sztangielki po 7 kg)
8x 14 kg
8x 14 kg
D1 wznosy sztangielek bokiem 3x 12-15 bez przerwy
15x 5 kg (2 kółka po 2,5 kg)
15x 5 kg (2 kółka po 2,5 kg)
15x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg)
D2. wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 12 - 15 (1 min)
12x 4 kg (2 kółka po 2,5 kg)
13x 5 kg (2 kółka po 2,5 kg)
12x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg)
E1. prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 10- 12 bez przerwy
10x 2 sztabki (=20 kg)
12x 2 sztabki
15x 2 sztabki
E2. uginanie ramion ze skrętem 3x 10- 12 (1 min)
10x 5 kg na rękę
10x 5 kg na rękę
12x 5 kg na rękę
-------------------------------------------------------------------

DZIEŃ 15 14.09.2009 r. poniedziałek
DIETA
1) płatki owsiane (100g), 3 jaja kurze całe, śliwki = 620 kcal
2) whey = 107 kcal
3) pierś kurczaka, oliwa, ryż brązowy (50g), pomiks = 467 kcal
trening siłowy
4) pierś kurczaka, ryż brązowy (50g), pomiks = 275 kcal
5) twaróg półtłusty, jogurt naturalny, oliwa = 448 kcal
B/T/WW, kcal
139 g/ 78 g/ 160 g, 1923 kcal
+ trochę czekolady gorzkiej
Suplementy:
magnez
TRENING NR 5
A. przysiad przedni 4x 6 - 8 powt. /2 min przerwy/
8x 20 kg /w tej serii zabolał kręgosłup = brak rozgrzewki/
8x 20 kg
6x 22,5 kg
7x 22,5 kg
B. MC sumo 4 x 6 - 8 /2min przerwy/
8x 22,5 kg
8x 22,5 kg
7x 25 kg
więcej nie ćwiczyłam – ból w kręgosłupie
C1. Suwnica 3x 8 - 10 powt. /1min przerwy/
Rozgrzewka: 2 serie: 10x 40 kg
10x 60 kg
10x 65 kg
8x 75 kg
C2. Wypady dalekie 3x 8- 10 /1 min przerwy/ i powrót do C1
10x 10 kg (2 sztangielki po 5 kg; po 10 powtórzeń na nogę)
10x 10 kg
D1. Uginanie nóg na maszynie 3x 10-12 powt. bez przerwy (przytrzymane ściśnięcie przez 2sek)
10x 5 sztabek
10x 6 sztabek
10x 6 sztabek
D2. Prostowanie nóg atlas 3x10-12 powt. /1min przerwy/ (wolno 3sek odwodzenie i 3sek powrót)
10x 5 sztabki
10x 5 sztabki

No cóż moja forma strasznie kuleje, właściwie jeszcze nie zdążyłam się porządnie rozbujać po przerwie wakacyjnej. Poza tym miałam bardzo słaby dzień – przedmiesiączkowy, strasznie szybko się męczyłam.
Zrobiłam dużą głupotę na początku treningu: rozpoczęłam przysiady od ciężaru właściwego…..tak zatęsniłam za treningami, a przede wszystkim za przysiadami, że po rozgrzewce ogólnej dźwigłam od razu moje 20 kg…..i zabolało w plecach….i ten ból dokuczał już we wszystkich kolejnych ćwiczeniach. Mam nadzieje, że jutro będzie lepiej…
Nóżki nie dawały rady w wykrokach… MOJA KONDYCJA JEST W FATALNYM STANIE! Cała „forma” którą wypracowałam od marca poszła się…… yeb...ć - tak to jest z przerwami, teraz nawet wypady z hantelkami po 5 kg stanowią nie lada problem.
Humor dziś fatalny - tj. dobijająca huśtawka nastroju....ah te miesiączki

DOBRA KONIEC NARZEKANIA, czas nadrabiać straty! mam nadzieję, że nic nie stanie mi na drodze.

Słodkich snów!

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2009-09-14 22:38:01

no niestety forma ucieka szybko,

ale nie ucieka na zawsze !
Żyrafka trzym się! Ja tez mam dzis dzien "humorzasty", zatrzymanie wody i mega dół .
Zaraz uciekam do łozka z nadzieja ze jutro wstanę prawą noga - czego i Tobie bardzo zyczę.