4 dniowy split na mase

witam
trening ulozony mozna powiedziec przez specjaliste (pozdro G. ) co sadzicie?

Trening I (poniedziałek)
Czworogłowy uda:
- wyprosty nóg na maszynie siedząc 3x15
- przysiady ze sztangą trzymana na karku 4x10
- wypychanie ciężaru na suwnicy siedząc 3x12
- wykroki ze sztangielkami 3x12

Dwugłowe ramion (bicepsy):
- uginanie przedramion na modlitewniku (na maszynie) 3x12
- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3x10
- uginanie przedramion ze sztangą lub sztangielkami (bez supinacji nadgarstków) stojąc 3x10
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 3x12

Łydki:
- wspięcia na place stojąc na maszynie lub ze sztangą na karku na suwnicy smith’a 3x20
- wspięcia na palce na maszynie siedząc 3x20


Trening II (wtorek)
Klata:
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3x10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x10
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej w dół + wyciskanie sztangielek sztangielek na ławce skośnej w dół (seria łączona) 3x10
- ściąganie uchwytów wyciągów górnych na bramie w płaszczyźnie czołowej stojąc 3x12

Czworoboczny (kaptury):
- wznosy barków ze sztangielkami stojąc 4x15

Brzuch:
- skłony tułowia na maszynie (lub typowe allahy na wyciągu górnym) + podciąganie nóg do klaty w podporze lub zwisie na drążku + spięcia brzucha leżąc na ławce poziomej lub lekko skośnej w górę (serie potrójne) 4xMAX (nie mniej niż 12 powtórzeń)


Trening III (czwartek)
Plecy:
- martwy ciąg 4x12
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 4x12
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12
- przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x12
- wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką w opadzie 3x10

Dwugłowy uda:
- uginanie nóg na maszynie stojąc lub leżąc 4x15

Łydki:
- wspięcia na place stojąc na maszynie lub ze sztangą na karku na suwnicy smith’a 3x20
- wspięcia na palce na maszynie siedząc 3x20


Trening IV (piątek)
Barki:
- podciąganie sztangi do brody w szerokim chwycie stojąc 3x10
- odwodzenia ramion ze sztangielkami bokiem siedząc 3x12
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klaty siedząc 4x10
- odwrotne rozpiętki 3x15

Trójgłowe ramion (tricepsy):
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x10
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3x10
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10

Brzuch:
- skłony tułowia na maszynie (lub typowe allahy na wyciągu górnym) + podciąganie nóg do klaty w podporze lub zwisie na drążku + spięcia brzucha leżąc na ławce poziomej lub lekko skośnej w górę (serie potrójne) 4xMAX (nie mniej niż 12 powtórzeń)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 90

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa, moze w sumie troche recomp...

Staż treningowy na słowni: ogolnie ze 2 lala, teraz nieprzerwanie od kilku miesiecy

Uprawiane inne sporty: czasami pilka, czasami sporty walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzet

Dieta: jest.

Przeciwskaznania medyczne: astma

Zażywane suplementy: aktualnie NOZ IV, zma, witaminy, omega3, bialko do brakow, Up Your Mass po treningu

Zmieniony przez - Molu86 w dniu 2009-09-06 13:08:42

Najpierw proponuję zrobić sobie z tydzień przerwy.

a Plan dałbym tak
Poniedziałek całe nogi
Wtorek Klatka Triceps
Sroda wolne
Czwartek Plecy
Piątek Barki Biceps

Brzuch może być w DNT ale jeśli czecsz to w We wtorek cięzko i w piątek lekko

Zmieniony przez - lukaaasz w dniu 2009-09-06 13:17:31

tez bym podzielil inaczej ale on podzielil tak

chodzi mi o serie, powt itp czy gites jest

Zmieniony przez - Molu86 w dniu 2009-09-06 13:54:15

Łączy się partie, które podczas ćwiczenia współpracują ze sobą, a więc:
klatka+barki+triceps
biceps+plecy
Dwu-, i trój-głowy można łączyć w jednym treningu ale tak jak tu powyżej czytam plecy z bicepsem niebardzo...

I też zastanawiam się, czemu nie robisz ćwiczeń piramidalnie skoro cel to masa.

Na plecy myślę, że powinieneś wiosłowanie dać na początek i zmienić kolejnością z martwym ciągiem. Któryś z wyciągu zastąpiłbym podciąganiem. Tak, żeby zstał 5 ćwiczeń, bo plecy to największa partia mięśni.

Zmieniony przez - wojtekrbk w dniu 2009-09-06 14:01:29

dobra koncze ten plan i zaczynam za pare dni nowy, tym razem 3 dniowy, rozlozylem sobie na plecy+tyl barkow+kaptury, klate+przod i bok barkow i brzuch i biceps+triceps+przedramie

jak najlepiej cwiczenia dobrac, ilosc serii i powtorzen?
ma byc masowo typowo czyli przedzial 12-8 powt czy schodzic do 6?