Redukcja - dieta i cwiczenia - mala pomoc

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 92

Wzrost : 190

Obwód klatki : 109

Obwód ramienia : 36

Obwód talii : 98

Obwód uda : 65

Obwód łydki : 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :ponad 20 pewno jest

Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : pilka, tenis, bieganie

Odżywianie : zdrowe odzywianie od poniedzialku do piatku, powoli wchodze na diete , w soboty piwko wpadnie i cos tlustego

Cel : redukcja + miesnie lekko widoczne

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : dobry, ektomorfik jak cos

Preferowane formy aktywności fizycznej : domowe zacisze

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : raczej nie

Stosowane wcześniej diety : -

od poniedzalku, sroda, piatek robie to https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

wtorek, czwartek, sobota - interwaly ze 20 min

niedziela odpoczynek

dzienne zapotrzebowanie:

2129 kcal (obciete 300 kcal)
bialko - 184 - 1,6
tluszcze - 92 - 1,0
weglowodany - 141 - 1,7

Dieta:

Posilek 1 9:00

twarog poltlusty 100 g
jaja x2 120 g
oliwa z oliwek 10 g
orzechy wloskie 25 g
ogorek 50

B - 36 T - 41 W - 6 Kcal - 535

Posilek 2 przed treningiem 12:00:

piers z kurczaka 100 g
ryz bialy 100 g
oliwa z oliwek 10 g
cebula 15 g
czosnek 5 g
papryka zielona 40 g
cukinia 20 g

B - 29 T - 12 W - 80 Kcal - 550

Posilek 3 po treningu 15:00:

piers z kurczaka 100 g
kasza gryczana 100 g

B - 34 T - 4 W - 63 Kcal - 435

Posilek 4 18:00

twarog poltlusty 100g
oliwa z oliwek 10 g
jaja x1 60 g
pomidor 40 g
papryka zielona 40 g

B - 26 T - 20 W - 6 Kcal - 306

Posilek 5 kolacja 21:00:

twarog poltlusty 100 g
oliwa z oliwek 10 g

B - 19 T - 15 W - 4 Kcal - 221

w sumie wychodzi:

B - 144 T - 92 W - 158 Kcal - 2047

wszystko w sumie ladnie wychodzi ale brakuje 40 g bialka i teraz nachodzi pytanie skad to wziac ?

Jesli sa jakies bledy prosze o porady z checia skorzystam. Najbardziej rozchodzi sie o bialko bo dieta raczej zla nie jest chyba

nadszedl czas zeby cos skrobnac na temat zmian
mozliwe zeby przez 3 tygodnie w pasie poszlo 5 cm?
bo mi poszlo
co do diety przestrzegam chodz raz zdarzyl sie grill ale to sobota wiec sie nie liczy
lacze teraz wszystko i nie ma tej monotonnosci z posilkami widze poprawe i to spora jak na taki okres czasu, nie spodziewalem sie po treningu obwodowym takich efektow bo to miala byc tylko rozgrzewka a tu niespodzianka bo czuje miesnie
aeroby sa dieta tez silna wola tez licze na wieksze spadki w przyszlosci to na tyle

nikt nie pomoze ?

Pewnie inni licza na SOG-i i widza ze od Ciebie nie dostana, wiec nie chce im sie pisac.
A ja lubie pomagac, bo i mi pomagaja:

Posilek 1-szy:
twarog bym wyrzucil (jak bedziesz 3x dziennie jadl twarog to ci sie szybko odechce, a twarog jest dobry na kolacje)
pozatym za malo wegli, moze lepiej plaster sera zoltego i platki owsiane na mleku?

Posilek 2:
troche za duzo wegli, tluszcz nie potrzebny - wywal oliwe

Posilek 3:
OK

Posilek4:
ja bym zamiast twarogu i ewentulnie jaja - jakas rybe albo miecho dal,

Posilek5:
ok, moze byc wiecej twarogu jak ci brakuje.

wszystko w sumie ladnie wychodzi ale brakuje 40 g bialka i teraz nachodzi pytanie skad to wziac ?
jakies bialeczko potreningowe zaraz po treningu, rybka gotowana, ew wiecej twarogu na kolacje i sie zaraz okaze ze masz bialeczka za duzo.
BTW nie musi ci sie zgadzac co do grama - to nie matematyka. Wazna jest znajomosc regul i ich przestrzeganie.

To diete juz masz, a co z miesniami? Bo na pilce, tenisie i bieganiu duzo nie zbudujesz.

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2009-08-11 05:08:25

Na redukcji 1,6g B/kgmc to dosc malo . Te 2100 kcal to pewnie tez za malo. Bo tak na szybko wychodzi 2700(2400). Sporo oliwy lejesz faktycznie moze jakas rybka?

MaximusRex i czaaaki wielkie dzieki za odpowiedz

czaaaki dalem wspolczynnik aktywnosci na 1,1 jak dam na 1,2 to wyjdzie cos takiego
Kcal - 2350 B - 2,0 T - 1,0 W - 2,1
wiec chyba lepiej

co do porad Maximusa
posilek 1

ok wywalam to co mowiles i daje tak

Płatki owsiane 50 g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 100 g
Jaja kurze całe x2 120 g
Orzechy włoskie 50 g
Ogórek 50 g

Posilek 2

tutaj mam pytanko czemu wyrzucic oliwe np dodaje do kurczaka jak robie w piekarniku w folii, a jak dam mniej wegli to nie zsumuje mi sie ladnie zapotrzebowanie dzienne moge np uciac ten ryz do 50 g i dac nastepne 50 g w 4 posilku do ryby?

posilek 3

bez zmian

posilek 4

tunczyk w oleju lub w wodzie nie wiem ktory lepszy lub makrela 185 g (tunczyk cala puszka)
ewentualnie ryz bialy 50 g
oliwa z oliwek 10 g
pomidor 40 g
papryka 40 g

posilek 5

twarogu dam o 50 g wiecej czyli 150 g
oliwa z oliwek 10 g

wtedy ladnie wszystko wychodzi bialka nadal mniej ale tylko o okolo 10 g wiec miales racje

co do miesni napisalem ze wykonuje narazie te trening obwodowy dla poczatkujacych troche trzeba sie przygotowac a pozniej zobaczymy jakies zelastwo w zaciszu domowym hantle, gryf, laweczka itp

dzieki za pomoc

Posilek 2: tluscz przed treningiem jest generalnie nie wskazany. Jesli jest trening intensywny to moze byc wiecej wegli, lepiej zadbac o wiecej bialka. Lepiej wiecej wegli przed treningiem niz po treningu a tym bardziej jeszcze pozniej.
Liczenie BTW to nie matematyka, nie musi sie zgadzac co do 1g. Wazne zeby mniejwiecej bylo OK.

Posilek4: jak tunczyk w oleju to chyba nie lusisz dodawac oliwy, moim zdaniem niestotne, wazne zeby sie mniejwiecej zgadzalo,

wtedy ladnie wszystko wychodzi bialka nadal mniej ale tylko o okolo 10 g wiec miales racje
jak dodasz troche wiecej piersi z kurczaka na Posilek2 to bedziesz mial diete apteczna - w sumie lekka perwersja. I tak dzienne wyliczenie kcal jest tylko w przyblizeniu i +-10g bialka w ciagu dnia nie ma zadnego znaczenia.

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2009-08-11 14:47:57

dzieki Maximus
mam jeszcze pytanko czy do 4 posilku moge wrzucic chleb razowy lub grahamke

przedstawiala by sie to tak

tuna z wody 150
razowiec 2 kromki
warzywa

połącz tunę z warzywami i zrób jakąś fajną sałatkę

Tak jak Skalar napisal - salatka z tunczykiem to bardzo dobry pomysl.
Pieczywo jesli juz musi byc to lepiej w okolicy treningu.

Tylko że pieczywo to bardzo słabe źródło ww i do posiłków okołotreningowych średnio się nadaje.

Morales_37: Napisalem: jesli juz musi byc.
Bo na kolacje to sie chyba wcale nie nadaje.
Na ktory posilek sie twoim zdaniem najlepiej nadaje chleb?

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2009-08-13 22:54:13