DIETA NA MASĘ --- > POMOCY

Witam Was.
Obliczyłem sobie na moją wagę 93kg przy aktywności 6-dniowej
(3x bieg, 3x siłownia HST) zapotrzebowanie na kalorię + 500kal nadwyzki i wyszło mi szokujące 3600kalori.

Wracając do zdrowia układam już dietę ale mam problem z proporcjami.

Założenie jest takie, że deita ma być prosta, 3 pierwsze posiłki robie sam, lub są robione dzień wczesniej.

Opiszę co mniejwięcej jem. Problem jest w tym(lub niema), że nie mogę przekroczyć 45% węglowodanów i nie wiem czy taka proporcja jak mi wychodzi jest dobra na masę/siłę/wytrzymałość.

8,00 - Śniadanie 1 Jajka na oliwie z serem i chlebem
- Chleb pszenno-żytni 150g
- 3 jaja sadzone 195g
- łyżka oliwy 5g
- ser żółty na jajko 50g
B-38,96 ___ T-48,02 ___ W-66,78 ___ Kalorie 852


11,00 - Śniadanie 2 Twaróg z jogurtem i chlebem + mleko
- Chleb pszenno-żytni 150g
- twaróg półtłusty 100g
- jogurt naturalny na twaróg 100g
- mleko 2% szklanka 250g
B-38,40 ___ T-13,35 ___ W-87,70 ___ Kalorie 626


14,00 - Obiad 1 Podgrzany na smalcu makaron z twarogiem
- makaron 100g
- twaróg półtłusty 100g
- smalec + skwarki 20g
B-28,70 ___ T-16,25 ___ W-82,20 ___ Kalorie 584


16,30 - Obiad 2 Posilek przedtreningowy(2godz przed) Pierś w rożnych formach + ryż + rożne warzywa
- ryż biały 100g
- kurczak pierś 150g
- smalec 20g
- warzywa 175g
B-43,41 ___ T-23,21 ___ W-86,66 ___ Kalorie 710

18.00 - Drink przed treningowy (glukoza 40g + WPC 25g + STACK) - nie liczę tego
19.30 - Dring po treningowy (glukoza 70g + WPC 40g) - nie liczę tego

20.30 - 21.00 Kolacja
- 170g tuńczyka w puszce w sosie wł
B-42g ___ T-1 ___ W-1 ___ Kalorie 45

W sumie wychodzi 2900 kalorii a jeszcze 600 OMG
WAGA ____ B-195g ___ T-92g __ W-326b
%udział _ B-27% ____ T-29% __ W-45%

Poradzcie coś.

soki owocowe?
nie bardzo
ww proste, fruktoza

bezpośrednio po treningu trochę frukto nie zaszkodzi
ale trochę, 1 l soku raczej nie wchodzi w rachubę
tylko nie wiem czy nie lepiej i nie smaczniej je ze zjeść świeży owoc na który akurat jest sezon niż te soki

1. chleb tylko razowy
jajka na maśle najlepiej
takie danie jest ok - ale bez ww
jak chcesz dawać ww to bez tł nasyconych [ser żółty, masło, smalec]

2. daruj se ten chleb
albo zrób typowe danie high-carb bez takiej ilości tł zwierzecych
albo lc
po kiego tyle kazeiny w ciągu dnia?

3. a to co ??
nasycone + ww odpada
po co znowu ładujesz w siebie tą kazeinę?

4. smalec OUT
ryż brązowy lub inne ww o niskim ig

drink przed tr - ZBĘDNY, glukoza przed tr?? a to wpc po co jak jadłeś kurczaka??
drink po - nie możesz zjeść normalnego posiłku?

nie liczę tego - a to niby dlaczego?

daj normalny przed treningowy

0,5-1h przed snem twaróg/serek wiejski walnij

500 kcal nadwyżki to dużo
nie zaczynałbym od tego
najpierw należy sprawdzić w praktyce czy wyliczenia są ok
celuj w ok 3000 kcal

a kalorie możesz łatwo podbić
nie masz żadnego źródła wielonienasyconych - np orzechy włoskie
innych tłuszczy roślinnych też mało

chleb tylko razowy
Załapałem, doczytałem(ig, mniejsze przetworzenie, itp)

jajka na maśle najlepiej
Dlaczego, czytam, że najlepiej na smalcu bo ma wysoką temperature smarzenia i dymienia, czytam także, że na oliwie można na niewielkim ogniu i niedługo.

takie danie jest ok - ale bez ww
jak chcesz dawać ww to bez tł nasyconych [ser żółty, masło, smalec]
Tu nie wiem dlaczego, zapodaj linka do poczytania, postaram sie zrozumieć i poprawić dietę,bo to dieta przykładowa, trzeba ułozyć kilka zestawó, aby sie nie nudziło.

2. daruj se ten chleb
Zamienie na razowy, jakieś węgle jeść muszę, nie lubie owsianki.

po kiego tyle kazeiny w ciągu dnia?
Myślę, że szklanka mleka dziennie nie zaszkodzi, ludzie piją po 2 litry, pije 2% bo jest mniej przetworzone niż niskoprocentowe. Jeśli się mylę z tą szklanką to pisz.



nasycone + ww odpada
jw. proszę o link

po co znowu ładujesz w siebie tą kazeinę?
Twaróg to najtańsze zródło białka, czym to zastąpić ? Mogę jeść 3x pierś ale ile to roboty.

smalec OUT
jw. sugerowałem się opiniami z forum.

ryż brązowy lub inne ww o niskim ig
rozumiem, że zamiast makaronu ?

drink przed tr - ZBĘDNY, glukoza przed tr?? a to wpc po co jak jadłeś kurczaka??
Czytałem dużo o drinkach przedtreningowych i pozytywnym działaniu takiego drinka. aminokwasy w krwiobiegu przyczyniają sie do bodajze większej syntezy białka po treningu, a węgle kompensują straty lub sąszybko wchłaniane jak mają wysoki IG jak glukoza. W poście Binia nawet sie poleca w trakcie czego nei robię bo jest męczące, piszę to wszystko z pamięci. Pozatym świcze od dawna i jak diety nei robiłem na kalkulatorze to zawsze stosowałęm glukozę przed i efekt siłowy i wytrzymałościowy moim zdaniem jest znaczny. Pozatym w jednym z tych posiłków spożywam stroma i shock therapy jako że kreatyny lubia cukry proste.


drink po - nie możesz zjeść normalnego posiłku?
jw. Zalecają go aby szybko uzupełnić braki glikogenu, zaleca się też oliwę aby spowolnić wchłanianie bodajże. Nim wrócę z siłowni i zrobie coś do jedzenia to troszkę minie.

nie liczę tego - a to niby dlaczego?
Chciałęm wyliczyć bez drinków

daj normalny przed treningowy
Kurczak z ryżem to przedtreningowy

0,5-1h przed snem twaróg/serek wiejski walnij
Tuńczyk się nie nadaje ?

500 kcal nadwyżki to dużo
nie zaczynałbym od tego
najpierw należy sprawdzić w praktyce czy wyliczenia są ok
celuj w ok 3000 kcal
W sumie masz rację tutaj, dziś nie mogłem juz jeść, jeszcze mój metabolizm jest wolny. Opuściłem 3ci posiłek.

a kalorie możesz łatwo podbić
nie masz żadnego źródła wielonienasyconych - np orzechy włoskie
innych tłuszczy roślinnych też mało
Nie miałem tej oliwy gdzie wcisnąć tyle tłuszczy mi wyszło jak widzisz, chciałem mieć W-60% B-20% T-20% . Mam olej lniany zawartość Omega3 54% z marszaka, daję do surówek, któych nie luiczę w kaloriach.

jaja na maśle, bo tak jest smacznie, a jaja ścinają się na tyle szybko, że nie spalisz masła
chcesz możesz na smalcu, wyjdzie na to samo

nasycone+ww

https://www.sfd.pl/Wpływ_insuliny_na_redukcje-t302038.html
http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=3065&highlight=carbs saturated

"tluszcze nasycone pwoduja insulinoopornosc, ww porste powduja nagly wzrost poziomu insuliny, insulina+tluszcz spozyty = tluszcz odlzony w tkance tluszczowej "

"Spozywajać tluszcze nasycone, powdujesz ze miesnei staja sie gluche na sygnal od insuliny natomiast komorki tluszczowe sataj sie na ten sygnal wyczulone, a wiec kazdy wysoki poziom insuliny powoduje pchanie przez insuline glukozy w tluszcz a nastepnie transport do tkanki tluszczowej

proste ww i tluszcz powduje ze wysoki poziom insuliny robi to samo "

nasycone w posiłku białkowo-tłuszczowym są ok
w końcu trzeba dbać by zachować proporcje 1:1:1

oprócz mleka masz jeszcze jogurt i twaróg
więc na co Ci tyle tej kazeiny?
i ludzie raczej nie piją 2 l mleka dziennie, bo wszyscy przestraszyli się laktozy
ale szklanka ujdzie
choć jak nie trzeba to lepiej mleko ograniczać

kretyna do posiłku
to co czytałeś to zapewne stary art jakiś
aminokwasy w krwiobiegu przyczyniają sie do bodajze większej syntezy białka po treningu, a węgle kompensują straty lub sąszybko wchłaniane jak mają wysoki IG jak glukoza.

ale to zapewnia Ci właśnie posiłek przed treningiem
i na co Ci to wysokie ig przed treningiem? hipoglikemia?
tutaj właśnie niskie ig, normalny posiłek
no bo co Ty chcesz uzupełniać? glikogen masz uzupełniony

jw. Zalecają go aby szybko uzupełnić braki glikogenu, zaleca się też oliwę aby spowolnić wchłanianie bodajże. Nim wrócę z siłowni i zrobie coś do jedzenia to troszkę minie.

normalny posiłek
tłuszcze po treningu odpadają, nie mamy nic opóźniać
troszkę minie? ile? jak nie więcej jak 45 min to bym się nie przejmował

Chciałęm wyliczyć bez drinków

ale czemu?
przecież też zawierają składniki odżywcze i pełno ww prostych

przed snem twaróg lepszy od tuńczyka - kazeina

olej lniany - ok

jaja na maśle, bo tak jest smacznie, a jaja ścinają się na tyle szybko, że nie spalisz masła
chcesz możesz na smalcu, wyjdzie na to samo
Generalnie smak dla mnie nie ma snaczenia, układam dietę bo chcę zacząc jeść zdrowo. Odnoście oliwy cytat z oliwazoliwek.pl
Wbrew powszechnym poglądom oliwa z oliwek idealnie nadaje się do smażenia. Rozgrzana oliwa – w porównaniu z innymi tłuszczami – dzięki dużej zawartości antyutleniaczy oraz kwasu oleinowego jest bardzo stabilna oraz dłużej zachowuje swoje wartości odżywcze. Temperatura dymienia oliwy (moment, w którym pod wpływem temperatury produkt zaczyna się degradować i wyzwalać substancje rakotwórcze) wynosi 210° i jest dużo wyższa od rekomendowanej temperatury smażenia (180°). Tłuszcze, takie jak olej rzepakowy czy masło rozpadają się w niższych temperaturach wytwarzając szkodliwe dla zdrowia związki.



"tluszcze nasycone pwoduja insulinoopornosc, ww porste powduja nagly wzrost poziomu insuliny, insulina+tluszcz spozyty = tluszcz odlzony w tkance tluszczowej
"Spozywajać tluszcze nasycone, powdujesz ze miesnei staja sie gluche na sygnal od insuliny natomiast komorki tluszczowe sataj sie na ten sygnal wyczulone, a wiec kazdy wysoki poziom insuliny powoduje pchanie przez insuline glukozy w tluszcz a nastepnie transport do tkanki tluszczowej "
Chodzi Ci o to że część węglowodanów jest "zmieniana" w tłuszcze + tłuszcze spożyte dodatkowo ? Czy, że insulina właśnie w momencie zjedzenia nasyconych i chwilowego "upośledzenia" nie ładuje węgli do organizmu jako tłuszcz. Bo z tego postu nie bardzo wnioskuję o co chodzi. Nasycone powoduja insulinoodporność i jak to się ma w momencie jedzenia ww ? Rozumiem ze tu chodzi o łączenie w tym samym czasie i "upośledzenie" jest chwilowe ?


nasycone w posiłku białkowo-tłuszczowym są ok
w końcu trzeba dbać by zachować proporcje 1:1:1
Poczytałem.
Jako żródło użyję :
wielonienazyconych - tran + olej lniany
jednonienasyconych - oliwa z oliwek
nasyconych - masło

Dobrze ?


oprócz mleka masz jeszcze jogurt i twaróg
więc na co Ci tyle tej kazeiny?
W czym ta kazeina przeszkadza ? Lubię jesć twaróg z jogurtem naturalnym, zawsze traktowałęm to jako podstawowe żródło białka po piersi i jajkach. Wytłumacz albo daj linka.

i ludzie raczej nie piją 2 l mleka dziennie, bo wszyscy przestraszyli się laktozy
ale szklanka ujdzie
choć jak nie trzeba to lepiej mleko ograniczać
Poczytałem, jak jest ciężkostrawne to będę pił tylko do kawy.


ale to zapewnia Ci właśnie posiłek przed treningiem
i na co Ci to wysokie ig przed treningiem? hipoglikemia?
tutaj właśnie niskie ig, normalny posiłek
no bo co Ty chcesz uzupełniać? glikogen masz uzupełniony
Nigdy glikogen nie jest uzupełniony do końca z tego co czytałem. Generalnie chodzi mi o jego ew. uzupełnienie, no i wyrzut insuliny, no i lepszy trening/efekt. Nie tylko czytałm jak napisałem ale stosowałem to i przynosi to skutki, choć jak ktos mnie przekona, że jest to niekorzystne to przestane to robić.



normalny posiłek
tłuszcze po treningu odpadają, nie mamy nic opóźniać
troszkę minie? ile? jak nie więcej jak 45 min to bym się nie przejmował Tłuszcze weg. ALe nadal nie rozumiem dlaczego nei wypić Wpc z 30g i nei uzupełnić glikogenu ? Pozatym ćwiczę około 18-19. Chciałbym szybko uzupełnić gklkogen, spożyc węglowodany i pózniej jeść na noc już tylko białko.

Chciałem wyliczyć bez drinków
ale czemu?
przecież też zawierają składniki odżywcze i pełno ww prostych Po to aby zobaczyć jak wygląda dieta bez tych drinków, bo nie zawsze jest trening i wtedy nie można liczyć na te kalorie. Oczywiście jak go niema to nie spożywa się ich ale warto wtedy wiedzieć ile się spożywa kalori w dniu nietreningowym i tak to chciałęm obliczyć, w sumie to wrzuciłem w kalkulator już te posiłki, ciut sie kalorie podniosły. Generalnie chciałem ułożyc zdrowy dzień na czysto.

przed snem twaróg lepszy od tuńczyka - kazeina
ok, zawsze jadłem tuńczyka samego w sosie, twarogu bez dodatku jogurtu nie zje się już tak fajnie ale nie jest to nei możliwe, jadłem wiele razy.

Pokręciłem się po mieście i znalazłęm chyba jeden chleb który się nadaje i wygląda na nieprzetworzony wizualnie i składem.
Chleb razowy pełnoziarnisty z lidla 5--g za 2,50zł, ale ma bardzo mało węgli bo tylko 38 % Nie wiem dlaczego skoro ma lekko pomielone zborza. Czy to normalna ilość ww w chlebie razowym ?

tłuszcze - nie wiem czy masz jakieś pytania, bo wydaje mi się, że sam sobie odpowiedziałeś

ale polecam arty, dlaczego ważne są proporcje 1:1:1

[https://www.sfd.pl/czy_nadmierne_sporzycie_NNKT_może_szkodzic_zdrowiu_człowieka__cz_I-t348191.html]

[https://www.sfd.pl/czy_nadmiar_nienasyconych_kwasow_tłuszczowych_moze_szkodzic_zdrowiu_czII_-t250561.html] 

mało masz tego fatu w diecie
więcej oliwy by się przydało, jakieś orzechy włoskie
kazeina - nie no UJDZIE, sęk w tym, że w ciągu dnia są lepsze źródła białka, kazeina jako to wolnowchłanialne świetnie nadaje się przed snem

drinki przed tr - jak Ci pasuje - ok, różni ludzie różne szkoły
ja tam sensu w tym nie widzę
szczególnie jak jest normalny posiłek przed tr
i to po to jest po nim odstęp 1,5 żeby organizm nie zajmował się już trawieniem, a aminokwasy krążyły we krwi

a ww proste przed tr to tak jak mówię hipoglikemia
zresztą ww o niskim ig lepiej sprawdzają się jeżeli chodzi o dostarczanie energii, czemu więc walić proste?

ww proste - hipoglikemia, insulinoodporność

generalnie wiem o co Ci chodzi
czyżby arty z alternatywnej drogi?
cóż, mnie taka suplementacja właśnie nie do końca przekonuje

o ich wliczaniu - nie bardzo rozumiem
wiadomo, że w dnt ich pić nie będziesz
ale w dt je spożywasz! więc powinny pojawić się w diecie

ok, zawsze jadłem tuńczyka samego w sosie, twarogu bez dodatku jogurtu nie zje się już tak fajnie ale nie jest to nei możliwe, jadłem wiele razy.

no i właśnie o tym mówię
kiedy jest dobra pora na tunę jesz kazeinę..
więc dawaj tunę do chleba a tu daj ten twaróg

a dodawać trochę jogurtu do twarogu przecież nikt Ci nie broni

chleb - 38 % ? od kiedy ww podaje się w procentach?
około 45 g w 100 g powinien mieć

posiłek po tr - po prostu widzę, że masz czas na normalny potreningwy więc..

jeżeli chcesz traktować ten szejk jako Twój potreningwy - ok
ale wtedy nie ma co spieszyć się na kolejny posiłek zjedz go 0,5-1h przed snem

tłuszcze - nie wiem czy masz jakieś pytania, bo wydaje mi się, że sam sobie odpowiedziałeś
Nadal nie rorumiem dlaczego nie można jeść nasyconych i ww.

ale polecam arty, dlaczego ważne są proporcje 1:1:1
Czytałem nim zapytałem czy dobrę źródła tłuszczy dobrałem.


mało masz tego fatu w diecie
Dążyłęm do proporcji 80(ww) - 20 - 20. Sugerujesz zmianę ?


czyżby arty z alternatywnej drogi?
cóż, mnie taka suplementacja właśnie nie do końca przekonuje
tak właśnie te arty

więc dawaj tunę do chleba a tu daj ten twaróg
Zmontuje drugi posiłek z tuńczykiem


chleb - 38 % ? od kiedy ww podaje się w procentach?
około 45 g w 100 g powinien mieć
Teraz doczytałem co jem, to jest chleb żytni, razowy, pełnoziarnisty. Taki może być, czy ma byc sam razowy? Ten jest z grubo mielonymi ziarnami. Poprawka , ww 38g/100g.


jeżeli chcesz traktować ten szejk jako Twój potreningwy - ok
ale wtedy nie ma co spieszyć się na kolejny posiłek zjedz go 0,5-1h przed snem
Tak właśnie mi wyjdzie jakoś.

Kupiłem oliwę nieco lepszą niż zawsze używałem szukając tej tłoczonej na zimno. Nazwa Goja z marszaka 13zł/250ml czyli 42zł/litr.

Zmontuję kolejna dietkę wg wskazówek i artów jakie cały czas czytam do oceny za dzień - dwa, dzięki za szybkie odpowiedzi :)

Nadal nie rorumiem dlaczego nie można jeść nasyconych i ww.

podawałem linki, dawałem cytaty, więc o co biega?

Dążyłęm do proporcji 80(ww) - 20 - 20. Sugerujesz zmianę ?

jakich proporcji?

Taki może być, czy ma byc sam razowy?

?
no to przecież jest razowy
razowy a pełnoziarnisty to to samo
a czy jest żytni czy pszenny - nie istotne, ważne by był z mąki z pełnego przemiału

Dążyłęm do proporcji 80(ww) - 20 - 20. Sugerujesz zmianę ?

jakich proporcji?
80% węgle
20% białko
20% tłuszcze

czemu?

białko około 2 g, a proporcje między fatem a ww to już sprawa indywidualna

Sugerujesz zmianę ?
sugeruję się nie sugerować żadnymi proporcjami

więcej fatu bym na pewno dał

No nie mogę dopracować tej dietki, ciągle nie tak, niebawem wrzucę do analizy, staram się zrobić najprostszą. Powiedz mi jak się ma ilość ww prostych w soku z owoców, ile tego jest w litrze soku z jabłek i marchwii, skąd wziać takie info, piję to bo treningu i chciałbym wiedzieć ile to ma, tymczasem postaram się dać pierwszego soga in my life :)