KANwa/dziennik/masa/fotki str.24

W śniadaniu postaraj się by znalazło się białko,
sprawdź jak wygląda rozkład tłuszczy w diecie.

Z tego co wyczytałem to proporcja tłuszczów nasyconych, do jednonienasyconych i do wielonienasyconych powinna wynosić 1/1/1. Jeśli chodzi o Omegę 3 i 6 to proporcja wynosi od 1:1 do 1:5, więc najlepszym rozwiązaniem będzie olej lniany lub rzepakowy. Do smażenia najlepszy będzie kokosowy, palmowy lub smalec(?)

-jako źródło kwasów tłuszczwoych nasyconych: masło naturalne, olej kokosowy, smalec.
-jako źródło kwasów tłuszczowych jednonienasyconych: oliwę z oliwek (extra virgin), olej rzepakowy.
-jako źródlo kwasow tłuszczowych wielonienasyconych: tran, olej lniany wysokolinolenowy, olej z orzechow włoskich, z pestek z dyni.

Ok teraz jak to wszystko połączyć? Czy to znaczy, że powinienem jeść trochę masła? Czy wystarczy tłuszcz nasycony w mięsie?

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2009-08-06 11:31:22

Z mięsa :)

Podsumowanie dnia: 06.08 (treningowy)

1. Dieta:
Posiłek I: płatki owsiane 150g, mleko 250g, rodzynki 50g, ser twarogowy 50g, serek wiejski 50g.
B-43, T-21, WW-155, Kcal-932.
Posiłek II: jajka 200g, grahamki 140g, orzechy włoskie 30g, czosnek, cebula.
B-41, T-40, WW-87, Kcal-835.
Posiłek III: wołowina 100g, kasza gryczana 100g, marchew, jabłko.
B-34, T-7, WW-70, Kcal-453.
Posiłek IV: schab wieprzowy 100g, kasza gryczana 100g, banan 120g, sałata.
B-35, T-13, WW-98, Kcal-624.
Posiłek V: orzechy włoskie 30g, olej rzepakowy 20g.
B-5, T-38, WW-5, Kcal-370.
Ogółem w pięciu posiłkach:
B-157, T-120, WW-414, Kcal-3214.

2. Trening:
Rowerek stacjonarny: 10min.
Przysiady na rozgrzewkę: 20.
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach: 8x40; 8x50; 8x60; 8x70; 4x80
Plecy: Martwy ciąg sumo 5s. 8x40; 8x50; 8x60; 8x70; 8x80
Plecy: Wiosłowanie sztanga z ziemi 4s. 8x40; 8x45; 8x50; 8x50*
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 4s 8x50; 8x60; 8x70; 3x75
Barki: Wyciskanie sztangi w staniu z klatki 3s 8x30; 8x35; 7x40
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą 3s 8x20, 8x25, 8x30

* Szukam zamiennika dla tego ćwiczenia. Wiem, że najlepsze byłby podciąganie do karku, ale nie mam takiego szerokiego drążka. Zastanawiam się czy nie wprowadzić zamiast tego:

Podciągania sztangielki w opadzie (wiosłowanie)

lub...

Podciągania końca sztangi w opadzie

Dlaczego szukam zamiennika? Nie czuję kompletnie wiosłowania. Nawet nie chodzi o pracę mięśni, ale o jakieś wewnętrzne przekonanie, że przynosi to efekty. Poza tym wolałbym coś na dolne partie najszerszego grzbietu tzw. skrzydła.

Proszę o pomoc przy wyborze nowego ćwiczenia.

Jak dieta?

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2009-08-06 21:42:03

Podciąganie sztangielki w opadzie do brzucha(trzymając dwoma rękoma) nawet przyjemne ćwiczenie tylko trzeba mieć duże sztangielki

Myślałem bardziej o podciąganiu sztangielki jednorącz w podporze, mam sztangielki 7,5; 12; 16,5; 22.

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2009-08-07 12:21:11

ilościowo w porządku, tylko brakuje białka w ostatnim posiłku, powinieneś na noc wciągnąc jakiś nabiał najlepiej twaróg półtłusty i tak jak do tej pory orzechy, zapobiegnie to procesom katabolicznym które następują w nocy

Podsumowanie dnia: 7.08 (nietreningowy)

1. Dieta:
Posiłek I: płatki owsiane 150g, rodzynki 50g, mleko 250g, serek wiejski 100g.
B-40, T-20, WW-155, Kcal-916.
Posiłek II: jajka 100g, garahamka 70g, orzechy włoskie 15g, cebula, czosnek.
B-20, T-21, WW-44, Kcal-418.
Posiłek III: jajka 100g, garahamka 70g, orzechy włoskie 15g, cebula, czosnek.
B-20, T-21, WW-44, Kcal-418.
Posiłek IV: kurczak udo 150g, frytki 300g, sałata.
B-33, T-28, WW-78, Kcal-699.
Posiłek V: kurczak udo 100g, ryż biały 100g.
B-28, T-2, WW-78, Kcal-443.
Posiłek VI: białko 30g, orzechy włoskie 30g, olej rzepakowy 20g.
B-28, T-39, WW-7, Kcal-480.
Ogółem w sześciu posiłkach:
B-170, T-129, WW-406, Kcal-3374.

2. Trening:
Rower -> 20km w 1h.

3. Fotki:



Wołowinka z kaszą sprzed kilku dni. Stosuję sól zmiękczającą mięso przez co jest delikatna i krucha... Polecam!




Do niedawna drugi posiłek, teraz zrezygnowałem z sera na rzecz orzechów włoskich. Bułki "kolorowane" - ciężko dzisiaj o dobre bułki pełnoziarniste.




Dzisiaj przyszło białko. Zamówiłem jednak olimpu (czekolada i wanilia)i muszę powiedzieć że bardzo mi się to opłaciło. Zapłaciłem 120 zł za 3 kilo. Zobaczymy jakie będą efekty. Jeśli chodzi o smak i rozpuszczalność to co tu wiele gadać, Olimp jest bardzo dobry. Czekolada, w przeciwieństwie do waniliowego treca, nie jest za słodka przez co pije się ją z przyjemnością. Wchodzi jak po maśle! Do płatków jak i na noc. Dodatkowo do zamówienia dostałem jakieś próbki.

Pozdro!


Zmieniony przez - KANwa w dniu 2009-08-08 02:24:19

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2009-08-08 09:57:56

Więcej urozmaiceń, więcej produktów, mięso czerwone dawaj, rybę tłustą, warzywa.

Jak z wagą :)?