Pozdro
Pozdro
http://www.pajacyk.pl
My mamy co jesc , a oni KLIK !!
2 Caps Thermo Speed
3 Jajka
Warzywa
gdzie jakies wegle?
zostaw jajka
dodaj np. 40-60g platkow i zrob omleta
2 Sniadanie
1 Caps Thermo Speed
Gotowana piers z kurczaka 125 g
Warzywa
tu moze byc tak
ew. troche makaronu nie zaszkodzi
mozesz dodac zamiast makaronu np.jakies zrodlo fatu
oliwa/nasiona jakies
Posiłek przed Treningiem
2 Caps Thermo Speed
Kasza / Ryz 100 g
Gotowana piers z kurczaka 125 g
Warzywa
Cm3
tu warzywa niepotrzebne
zalezy jeszcze jakie
jesi juz to bierz gotowane - co by ci nie zalegaly w zoladku dlugo
reszta oki
Posiłek po Treningu
WPC zaraz po treningu siłowym potem aero
Kasza / Ryz 100 g
Warzywa
gdzie jakies bialko sie pytam??
samo wpc daj po aero - jak wszysko skonczysz to wtedy daj bialko!
w najwazniejszym posilku w ciagu dnie zapomniales dac bialka!
sama kasza/ryz nie wystarcza - dadac cycka kuraka/indyka - jakies mieso
Kolacja
Biały ser chudy 100 g
Warzywa + Oliwa
wazywa juz niekoneicznie
ale skoro masz i ci taki mix wejdzie to mozesz
warzyw nigdy za duzo
choc ja bym tu dal jeszcze 15-20g wpc z woda
malo ci wyjdzie bialka w tym posilku
jedz ser i zapijaj bialkiem
....a co do wpc czy po tr.czy po aero?!
ilu ludzi tyle bedzie pogladow
jedni beda radzic po tr a przed aero
jedni po aero dopiero
a inni w trakcie treningu - pod koniec.....
ja sie nie znam - zawsze szukalem rad (czy tu czy czasopisma) i przewazajaopinie zeby bialko/cabo pic po skonczonym treningu
nie przed aero tylko po!
przed aero ew. (ale nie koniecznie) aminki - jesi ktos ma
ale i tak radza pic wszystko w jednym shake'u po wszyskim!
Po drugie kreatyna i redukcja wedlug nie ida w parze
mozna ale zawsze trzeba sie liczyc z podejsciem wody po kreatynie
efekt koncowy moze byc wypaczony przez dzialanie kreatyny
zastanow sie nad celem
nie tyko ja ale wiekszosc ci powie ze nie ejst zle
jest trochefatu ale niema tragedii
a co najgorsze miecha jest malo!
zrob sobie bilansik na 0
w DNT moze byc maly minus - ale max.5% moze mniej nawet.....
w tend dzien ogranicz jeszcze bardziej wegle
dowal po kazxdym treningu silowym aero - tak jak ci pisalismy wczesniej
co 1-2 tygodnie dorzucaj czas lub ew. aero w DNT
oblicz sobie diete
jest fajny programik - dziennik posilkow vitalmaxa - wpisz w google to ci znajdzie
i tak:
-warzyw nie wliczaj
jedz 23 (min.) x dziennie po 150-200g
tak mowia - ale im wiecej tym lepiej
warzywa sa zdrowe (witaminy,mineraly) ponadto unikniesz zakwaszenia organizmu
spozycie bialak pewnie wzrosnie duzo
-wliczaj cala reszte - wszysko co jesz
mozesz korygowac wage danychproduktow
jak cos sypiesz luzem (np. makaron/kasza/ryz) dobrze jest nim korygowac spozycie wegli
piersiami juz bedzie trudno - po pierwsze komu chcialoby sie odkrwac 20-30g piersiaka....
program ci pokaze jak jesz jaki masz stosunek bwt
mozesz zaczac od 3g ww
biaak 2,3-2,5g
reszta fat 1-1,5g
wegli duzo ci nie wyjdzie - bo z tego co powales masz malo
policz sobie a raczej uloz diete - wrzuc do dzialu dieta - moze ktos ci podpowie czy dobrze i potem dopiero wrzuc tu
unikniesz zmieniania diety przez kolejne 5 stron
pozdro
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
malo to 3...
wiekszosc diet opiera siena 5-6posilkow
i jeszcze jedno
jesli cwiczysz 6 miesiecy to nie kombinuj z treingiem
wejdz do dzialu trening dla poczatkujacych
jesi nie tu to poszukaj w googlach - znajdzie ci pelno planow treningowych
wszystkichnie zadowolisz - a jesli wezmiesz gotowy plana sa takie
ew. male korekty pod siebie - wszystkeigo na silce nie mozna miec przeciesz ....ale zastrzegam - male korekty
i wtedy nikt sie nie doczepi ze to zle czy tego zamalo
sa plany gotowe - wystarczy poszukac!
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
Kaltka
Wyciskanie na lawce poziomej
Wyciskanie na lawce skosnej
Rozpietki
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
Syzyfki
Przysiady
Plecy
Wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie sztangielką
i takie cwiczenie na maszynie nie wiem jak sie to zwie
Biceps
Uchwyt Mlotkowy
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem sz.lamana
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
Barki
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek
Unoszenie sztangielek na kaptury
Triceps
Prostowanie przedramion na maszynie
Prostowanie przedramienia stojac bokiem
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę
http://www.pajacyk.pl
My mamy co jesc , a oni KLIK !!
Wyciskanie na lawce poziomej
Wyciskanie na lawce skosnej
Rozpietki
spox
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
Syzyfki
Przysiady
tu przysiady najsampierw
no koniecnie dasz rday - nalepsze i naciezsze cwczenie
Plecy
Wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie sztangielką
i takie cwiczenie na maszynie nie wiem jak sie to zwie
pewnie sciaganie drazka - jesli tak - to daj pomiedzy wioslowania
Biceps
Uchwyt Mlotkowy
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem sz.lamana
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
spox ale daj max 8-10serii w sumie
Barki
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek
Unoszenie sztangielek na kaptury - szrugsy
tu dorzuc jedno cwiczenie jeszcze
przed szrugsami np.
latanie
latanie w opadzie
Triceps
Prostowanie przedramion na maszynie
Prostowanie przedramienia stojac bokiem
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę
tez spox ale daj max 8-10serii w sumie
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
tzw o co ci chodzi :D ja robie kazde cwiczenie 3 razy po 8,9,10 powtorzen
http://www.pajacyk.pl
My mamy co jesc , a oni KLIK !!
kiedy ci pasuje
moze kiedys nie mozesz?
masz jakies inne zajecia moze...
zle polaczyles partie
nie rob po sobie no i plecow
rozlozenie
klatka
plecy
barki
moze byc ale i tak dalbym dzien wolny pomiedzy
i wygladaloby to tak
klatka
plecy
off
barki
i tutaj daj nogi
off
off
i teraz tak
tam gdzie plecy dorzuc bicepsa
tam gdzie klatka/barki dorzuc tricepsa
wtedy po 8=10serii bedzie w sam raz na male partie
coc ja robilbym klata + triceps
a barki + kaptury
wtedy jeszcze 1 dodatkowe cwczeniena kaptury (2-3x hatlami w siadzie np.) i bedzie gites
nie zapominaj jeszcze o przdraieniu i lydkach
lydki dorzuc do nog
przedramie mozesz na koniec treningu plecow + biceps
4-6serii bedzie w sam raz
Dieta juz prawie masz - tylko sobie dobrze policz i obierz cel.....
trening juz tez masz
wiadomo - znajdza sie osoby ktorym nie bedziepasowalo to czy tamto - tak jak pisalem wczesniej - ile osob tylepogladow
ten trenig i dieta to jedna z wielu opcji - sa tez inne wiadomo tez dobre
pocwicz,pobrobuj - sam zobaczysz czy ci idzie czy nie
pozdro
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
na male 8-10serii
wiec jesli robisz 3 cwiczenia po 3 serie na bicepsa to tak bedzie w sam raz
na duze partie (klata,plecy,nogi,barki) daj 3 cwiczenia tak jak amsz alepo 4 serie w kazdym cwiczeniu
nie zapominaj o rozgrzewce
tego nie wliczaj do sumy
czli jak robisz klate to bedzie tak
rozgrzewka 2-3 serie
potem 3 cwiczenia x 4serie
Zmieniony przez - solaros w dniu 2009-07-01 23:37:27
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html