Juby1910
Ćwiczę w systemie 3 dni trening 1 dzien przerwy i znowu 3 dni trening i 1 dzień przerwy i tak w kółko przez 7 tygodni
juz 2 tygodnie mam za sobą:
Trening 'A'
Klatka:
1) Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej - 4 x 10-12
2) Wyciskanie sztangi na ławce skosnej - 4 x 10-12
Seria łączona
3) Przenoszenie sztangielki za glowe
Ściąganie linek na bramie - 4 x 12-15
Bicepsy:
1) Uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian stojąc - 4 x 10-12
Seria łączona
2) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
Uginanie przedramion z uchwytami górnymi na bramie - 4 x 12-15
Tricepsy:
1) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc - 4 x 10-12
Seria łączona
2) Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
Prostowanie przedramion w tył w opadzie tułowia - 4 x 12-15
Przedramiona:
1) Zwijanie i rozwijanie liknki z obciążeniem - 4 x max
Trening 'B'
Czworogłowe ud:
1)Wypychanie na suwnicy - 2x50, 1x40, 2x30
Serią łączona
3) Wykroki ze sztangą
Prostowanie nóg na maszynie - 4 x 12-15
Dwugłowe ud:
1) Uginanie nóg na maszynie siedząc - 4 x 12-15
Seria łączona
2) Martwy ciąg na prostych nogach
Uginanie nóg stojąc - 4 x 12-15
Łydki:
1) Wspięcia na palce stojąc - 6 x 15-20
2) Wspięcia na palce siedząc - 6 x 15-20
Trening 'C'
Grzbiet:
1) Podciąganie sztangi łamanej do brzucha w opadzie tułowia podchwytem - 4 x 10-12
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do karku - 4 x 10-12
Seria łączona
3) Podciąganie sztangielki do biodra w podporze na ławce
Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym - 3 x 12-15
Naramienne:
1) Wyciskanie sztangi z za karku siedząc - 4 x 10-12
2) Wyciskanie Arnolda siedząc - 4 x 10-12
Seria łączona
3) Wznosy w opadzie tułowia
Wznosy bokiem ze sztangielkami stojąc - 4 x 12-15
Czworoboczne:
Seria łączona
1) Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu stojąc - 3 x 10-12
Szrugsy ze sztangielkami siedząc - 3 x 12-15
Brzuch/Prostownik:
Seria łączona
1) Skłony na ławce skośnej
Sklony odwrotne
Podciąganie nóg w zwisie na drążku - 4 x MAX
Dieta:
6 rano 2g L-Glutaminy Extreme + porcja Pefect Whey Protein
6.30 60g płatków owsianych na wodzie z rodzynkami + 6 białek jajka ugotowanych na twardo
8.30 60g ryżu lub kaszy + 100g piersi kurczaka
9.30 (30 minut przed treningiem) 2kap Clenburexin + 2kap Thermo Fat Burner
10. na siłowni tuz przed treningiem 1tab L-Carnitine Complex + 4kap AminoMax6800
12.30 po treningu 4g glutaminy + 4kap AminoMax6800 + jeden banan
13. 80g kaszy + 150g piersi kurczaka
15 lub 16 (w szkole na przerwie) porcja Perfect whey Protein
17.30 (30 minut przed posiłkiem) 2kap Clenburexin + 2kap Thermo Fat Burner
18. 50g ryżu + 100g piersi kurczaka + warzywa
21. 125g tunczyka w puszcze + kawałek ogórka
Przed snem koło 23-24 - 2g glutaminy
to wszystko
juz 2 tygodnie mam za sobą:
Trening 'A'
Klatka:
1) Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej - 4 x 10-12
2) Wyciskanie sztangi na ławce skosnej - 4 x 10-12
Seria łączona
3) Przenoszenie sztangielki za glowe
Ściąganie linek na bramie - 4 x 12-15
Bicepsy:
1) Uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian stojąc - 4 x 10-12
Seria łączona
2) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
Uginanie przedramion z uchwytami górnymi na bramie - 4 x 12-15
Tricepsy:
1) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc - 4 x 10-12
Seria łączona
2) Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
Prostowanie przedramion w tył w opadzie tułowia - 4 x 12-15
Przedramiona:
1) Zwijanie i rozwijanie liknki z obciążeniem - 4 x max
Trening 'B'
Czworogłowe ud:
1)Wypychanie na suwnicy - 2x50, 1x40, 2x30
Serią łączona
3) Wykroki ze sztangą
Prostowanie nóg na maszynie - 4 x 12-15
Dwugłowe ud:
1) Uginanie nóg na maszynie siedząc - 4 x 12-15
Seria łączona
2) Martwy ciąg na prostych nogach
Uginanie nóg stojąc - 4 x 12-15
Łydki:
1) Wspięcia na palce stojąc - 6 x 15-20
2) Wspięcia na palce siedząc - 6 x 15-20
Trening 'C'
Grzbiet:
1) Podciąganie sztangi łamanej do brzucha w opadzie tułowia podchwytem - 4 x 10-12
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do karku - 4 x 10-12
Seria łączona
3) Podciąganie sztangielki do biodra w podporze na ławce
Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym - 3 x 12-15
Naramienne:
1) Wyciskanie sztangi z za karku siedząc - 4 x 10-12
2) Wyciskanie Arnolda siedząc - 4 x 10-12
Seria łączona
3) Wznosy w opadzie tułowia
Wznosy bokiem ze sztangielkami stojąc - 4 x 12-15
Czworoboczne:
Seria łączona
1) Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu stojąc - 3 x 10-12
Szrugsy ze sztangielkami siedząc - 3 x 12-15
Brzuch/Prostownik:
Seria łączona
1) Skłony na ławce skośnej
Sklony odwrotne
Podciąganie nóg w zwisie na drążku - 4 x MAX
Dieta:
6 rano 2g L-Glutaminy Extreme + porcja Pefect Whey Protein
6.30 60g płatków owsianych na wodzie z rodzynkami + 6 białek jajka ugotowanych na twardo
8.30 60g ryżu lub kaszy + 100g piersi kurczaka
9.30 (30 minut przed treningiem) 2kap Clenburexin + 2kap Thermo Fat Burner
10. na siłowni tuz przed treningiem 1tab L-Carnitine Complex + 4kap AminoMax6800
12.30 po treningu 4g glutaminy + 4kap AminoMax6800 + jeden banan
13. 80g kaszy + 150g piersi kurczaka
15 lub 16 (w szkole na przerwie) porcja Perfect whey Protein
17.30 (30 minut przed posiłkiem) 2kap Clenburexin + 2kap Thermo Fat Burner
18. 50g ryżu + 100g piersi kurczaka + warzywa
21. 125g tunczyka w puszcze + kawałek ogórka
Przed snem koło 23-24 - 2g glutaminy
to wszystko
s.m.p.a.: "każdy organizm jest inny dietę powinniśmy dostosowywać bazując na własnych doświadczeniach"
http://www.sfd.pl/Juby_/_Dziennik__Się_okaże...-t654711.html
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
King_Odin
